根みつばのシャキシャキ炒め

• 全粒粉食パン　1枚(60ｇ)
• ミニトマト　3個(50ｇ)
• スライスチーズ　1枚(20ｇ)

1. ミニトマトを薄い輪切りにする。
2. 全粒粉食パンにスライスチーズをのせ、上にミニトマトを並べる。
3. オーブントースターでチーズが溶けるくらいまで焼く。
4. 器に盛りつける。

• アボカド　35ｇ
• ゆで卵　1個(50ｇ)
• しょうゆ　小さじ1/2(3ｇ)
• サラダ油　小さじ1(4ｇ)

1. アボカドは1～2cm角に切り、しょうゆとサラダ油を加えてさっと和える。
2. ゆで卵はくし形切りにする。
3. 器に味つけしたアボカドとゆで卵を盛り合わせる。

• 春キャベツ　1枚(50ｇ)
• 新玉ねぎ　30ｇ
• ハム　2枚(30ｇ)
• 鶏がらだし　3/4カップ(150ｇ)
• 塩　ミニスプーン1/3(0.3ｇ)
• こしょう　適宜

1. 春キャベツは一口大に切る。
2. 新玉ねぎは薄切りにする。
3. ハムは4～6等分の扇形に切る。
4. 鍋に鶏がらだし、野菜、ハムを入れて火にかけ、中火で5～10分煮る。
5. 最後に塩、こしょうで味をととのえる。
6. 器に盛りつける。

• うどん(ゆで)　150ｇ
• ツナ(缶詰)　30ｇ
• 春キャベツ　30ｇ
• にんじん　20ｇ
• きくらげ(戻し)　20ｇ
• しょうゆ　小さじ1(6ｇ)
• サラダ油　小さじ2(8ｇ)
• かつお削り節　適宜

1. 春キャベツは一口大に切る。にんじんは千切りにする。
2. きくらげは、2～3つに切り分ける。
3. 鍋にサラダ油を熱し、野菜、きくらげ、ツナ、うどんの順に加えて炒め合わせる。
4. 最後にしょうゆを回しかけて、味をととのえる。
5. 器に盛りつけて、かつお削り節をふる。

• 根みつば　20ｇ
• せり　20ｇ
• もやし　60ｇ
• サラダ油　小さじ1(4ｇ)
• だし(顆粒・和風)　小さじ1/3(2ｇ)
• 白ごま(皮むき)　3ｇ
• しょうゆ　小さじ1/2(3g)

1. みつばとせりは5cmの長さに切る。
2. もやしは根を取る。
3. 鍋にサラダ油を熱し、もやし、みつば、せりの順に加えて強火で1～2分炒め合わせる。
4. 最後にだしをふりかけて、ひと混ぜする。
5. 器に盛りつけて、白ごまをかける。いただくときにしょうゆをかける。

※　春の香りのする野菜のおかずです。短時間で作れて、この一皿で100ｇの野菜がいただけます。少し手間はかかりますが、もやしは根を取るとシャキシャキ感が増します。

• バナナ　20ｇ
• ヨーグルト(プレーン)　50ｇ
• グラノーラ(市販)　10ｇ

1. バナナは一口大の輪切りにする。
2. 器にヨーグルトを盛りつけてバナナをのせ、グラノーラをトッピングする。

• 十六穀ごはん(市販・包装米飯)　150ｇ

1. パッケージの表示を見て加熱する。電子レンジの場合、500W、600Wでは1分40秒を目安に温める。
2. 器に盛りつける。

※　雑穀入りのごはんは食べたいが、炊くと残ってしまう。1人分だけあればという場合は、レトルトパックが便利です。調理の時間がないときもがんばり過ぎないで、このような商品を上手に活用しましょう。

• 鶏肉(もも)　80ｇ
• 塩　ミニスプーン1/3(0.3ｇ)
• こしょう　適宜
• 小麦粉　小さじ1(3ｇ)
• 溶き卵　10ｇ
• パン粉　大さじ2(8ｇ)
• 揚げ油　適宜
• クレソン　20ｇ
• レモン(くし形切り)　1切れ

1. 鶏肉は包丁で筋を切り、厚さが均等になるように切り目を入れる。
2. 鶏肉に塩、こしょうをふり、小麦粉、溶き卵、パン粉の順に衣をつける。
3. 鶏肉は170℃の油で約3分揚げ、食べやすい大きさに切り分ける。
4. 器にチキンカツを盛りつけ、クレソンとレモンを添える。

• アスパラガス　2本(40ｇ)
• しらす干し　10ｇ

1. アスパラガスをゆでて、斜めの薄切りにする。
2. 器に薄切りのアスパラガスを盛りつけ、しらす干しを散らす。

※　このお浸しにはしょうゆはかけません。ゆでたてのアスパラガスを、しらす干しの塩分でいただきます。

• めかぶ(市販)　20ｇ
• 豆腐(木綿)　30ｇ
• だし　1カップ(200ｇ)
• 麦味噌　大さじ1(10ｇ)

1. 豆腐は1cm角に切る。
2. 鍋にだしを入れて火にかけ、煮立ったら麦味噌を溶き入れ、豆腐を加える。
3. 器にめかぶを盛りつけ、汁と豆腐を注ぎ入れる。