新ごぼうのチキンロール

6月おすすめの一品

新ごぼうのチキンロール

新ごぼうのチキンロール

エネルギー
198kcal
食物繊維
1.9g
塩分
1.1g
季節の食材
新ごぼう
初夏に収穫した若採りのごぼうは、夏ごぼうとも呼ばれます。晩秋から冬に出回るごぼうとは違った、やさしい香りと軟らかい歯ざわりが持ち味です。ごぼうは食物繊維が豊富で100g中5.7g含まれます。この量は、キャベツやトマトの3倍以上、にんじんやさつまいもの約2倍。水溶性と不溶性の両方の食物繊維が多いことが特徴です。食物繊維はおなかの調子をととのえ、血糖値の上昇も抑えます。抗酸化作用の強いポリフェノールはごぼうの皮のあたりに多いので、洗い過ぎないようにしましょう。

おすすめの一品を含んだ
1日の献立プラン

エネルギー
1600kcal
食物繊維
21.8g
塩分
9g
  • 大麦ごはん
  • さばの塩焼き
  • さやいんげんのごま和え
  • 野菜ジュース
  • 温玉きつねうどん
  • 新ごぼうのチキンロール
  • キャベツときゅうりの浅漬け
  • さくらんぼ
  • 大麦ごはん
  • なすのしそ味噌炒め
  • ひじきとクレソンのサラダ

エネルギー
481kcal
食物繊維
6.4g
塩分
1.9g

大麦ごはん

エネルギー
210kcal
食物繊維
2.1g
塩分
0g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 150g
  • <炊きやすい分量>
  • 米 2合(300g)
  • 押麦 1合(約140g)
  • 水 4合(720g)
作り方
  1. 米はさっと洗って押麦と合わせ、約30分浸水させて炊飯器または鍋で普通に炊く。
  2. 炊き上がったらヘラでほぐし、分量のごはんを器に盛る。残りは一食分ずつ密閉容器に移して冷凍保存する。

さばの塩焼き

エネルギー
105kcal
食物繊維
0.3g
塩分
0.7g
材料(1人分)
  • さば 小1切れ(50g)
  • 塩 ミニスプーン1/2(0.5g)
  • 青じそ(大葉) 1枚(1g)
  • 大根おろし 20g
作り方
  1. さばは皮目に浅い切り込みを入れ、塩をふってグリルで両面を焼く。
  2. 器に青じそを敷いて焼いたさばをのせ、大根おろしを添える。

さやいんげんのごま和え

エネルギー
131kcal
食物繊維
3.0g
塩分
0.9g
材料(1人分)
  • さやいんげん 30g
  • 黒ごま(すりごま) 大さじ2(18g)
  • しょうゆ 小さじ1(6g)
  • 砂糖 小さじ1(3g)
作り方
  1. さやいんげんはヘタを取ってゆで、3cmの長さに切る。
  2. ボウルに黒ごま、しょうゆ、砂糖を混ぜ合わせる。
  3. 黒ごまの衣にゆでたさやいんげんを加えて和える。
  4. 器に盛りつける。

野菜ジュース

エネルギー
35kcal
食物繊維
1g
塩分
0.3g
材料(1人分)
  • 野菜ジュース(市販) グラス1/2杯(100ml)
作り方
  1. グラスに野菜ジュースを注ぎ入れる。

エネルギー
649kcal
食物繊維
5.5g
塩分
4.7g

温玉きつねうどん

エネルギー
397kcal
食物繊維
2.2g
塩分
3.2g
材料(1人分)
  • うどん(ゆで) 180g
  • 油揚げ 20g
  • 葉ねぎ 20g
  • めんつゆ(市販・3倍濃縮) 50g
  • 水 1カップ(200g)
  • 温泉卵(市販) 1個(50g)
  • 七味唐辛子 適宜
作り方
  1. 油揚げは熱湯に通して油抜きし、1cmの幅の短冊切りにする。
  2. 葉ねぎは3~5cmの長さに切る。
  3. 鍋にめんつゆと水を合わせて火にかけ、油揚げと葉ねぎを煮る。
  4. うどんは熱湯に通して温め、箸でめんをほぐす。
  5. 器にうどんを盛りつけて具と一緒に汁をかけ、温泉卵を割り落とす。お好みで七味唐辛子をふる。

※ 塩分は、汁の半量を残した場合で算出しています。

新ごぼうのチキンロール

おすすめの一品
エネルギー
198kcal
食物繊維
1.9g
塩分
1.1g
材料(1人分)
  • 新ごぼうのチキンロール 1/3本分
  • <つくりやすい分量>
  • 鶏肉(もも) 1枚(250g)
  • 塩 ミニスプーン1/2(0.5g)
  • 新ごぼう 80g
  • 水 適量(浸るくらい)
  • しょうゆ 大さじ1(18g)
  • みりん 小さじ1(5g)
  • にんじん 50g
  • こしょう 適宜
作り方
  1. 鶏肉は筋を切り、厚みが均等になるように包丁で開いて塩をふる。
  2. 鶏肉をラップで包んで、冷蔵庫で一晩置く。
  3. 新ごぼうは鶏肉に合わせて切り、1cmの角切りにする。
  4. 小さい鍋に新ごぼうと浸るくらいの水、しょうゆ、みりんを入れて弱火で5~8分煮て冷ます。
  5. にんじんは新ごぼうと同じように棒状に切って、ゆでる。
  6. 皮を下にして鶏肉にこしょうをふり、新ごぼうとにんじんを芯にして巻く。
  7. 端を楊枝で止め、アルミホイルで包んで蒸気が上がった蒸し器で約20分蒸す。
  8. 冷めてから3cmの幅に切り、器に盛りつけて残りのごぼうを添える。

※ 楊枝は3~4か所立てて刺します。加熱中、楊枝を抜いてみて汁が透明なら火が通っています。

キャベツときゅうりの浅漬け

エネルギー
12kcal
食物繊維
0.6g
塩分
0.4g
材料(1人分)
  • キャベツ 20g
  • きゅうり 20g
  • 昆布茶 スプーン1/2(1g)
  • 米酢 小さじ1(5g)
作り方
  1. キャベツは一口大のざく切りにする。
  2. きゅうりは5mmの幅の斜め切りにする。
  3. ボウルにキャベツときゅうりを入れて、昆布茶をふりかけてもみ込む。
  4. 米酢をかけてひと混ぜし、保存容器に移して30分から半日冷蔵庫に置いて漬ける。
  5. 器に盛りつける。

さくらんぼ

エネルギー
42kcal
食物繊維
0.8g
塩分
0g
材料(1人分)
  • さくらんぼ 70g(正味)
作り方
  1. さくらんぼは水洗いしてザルに上げ、水気を切る。
  2. 器に盛りつける。

エネルギー
470kcal
食物繊維
9.9g
塩分
2.4g

大麦ごはん

エネルギー
210kcal
食物繊維
2.1g
塩分
0g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 150g
作り方
  1. 冷凍保存しておいた大麦ごはんを電子レンジで温めて、器に盛りつける。

なすのしそ味噌炒め

エネルギー
178kcal
食物繊維
3.6g
塩分
1.5g
材料(1人分)
  • なす 1本(70g)
  • ピーマン 1個(60g)
  • 青じそ(大葉) 1枚(1g)
  • 豚肉(挽き肉) 20g
  • 味噌 小さじ2(12g)
  • 水 小さじ2(10g)
  • みりん 小さじ1(5g)
  • サラダ油 小さじ1(4g)
作り方
  1. なすとピーマンは大きめの乱切りにする。青じそはみじん切りにする。
  2. 味噌に水、みりん、青じそを混ぜ合わせる。
  3. 鍋にサラダ油を熱し、豚肉を炒める。
  4. 豚肉が白っぽくなったらピーマン、なす、調味料を加えて汁がなくなるまで炒める。
  5. 器に盛りつける。

ひじきとクレソンのサラダ

エネルギー
82kcal
食物繊維
4.2g
塩分
0.9g
材料(1人分)
  • ひじき(乾燥) 3g
  • クレソン 20g
  • きくらげ(戻し) 20g
  • 大豆(ゆで) 20g
  • 中華ドレッシング 大さじ1(15g)
作り方
  1. ひじきは水に浸しで戻し、ゆでて水気をきる。
  2. クレソンは食べやすい大きさに手でちぎる。
  3. きくらげは千切りにする。
  4. ボウルにひじき、クレソン、きくらげ、大豆を合わせて中華ドレッシングで和える。
  5. 器に盛りつける。

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