たこのお好み焼き

• 大麦ごはん　150g
• ＜炊きやすい分量＞
• 米　2合(300g)
• 押麦　1合(約140g)
• 水　4合(720g)

1. 米はさっと洗って押麦と合わせ、約30分浸水させて炊飯器または鍋で普通に炊く。
2. 炊き上がったらヘラでほぐし、分量のごはんを器に盛る。残りは一食分ずつ密閉容器に移して冷凍保存する。

• 牛肉(冷凍・挽き肉)　30g
• もやし　50g
• パプリカ(赤)　30g
• オリーブ油　小さじ1(4g)
• 塩　ミニスプーン1/2(0.5g)
• こしょう　適量

1. もやしは水でさっと洗って、水気をきる。
2. パプリカは千切りにする。
3. 鍋にオリーブ油を熱し、牛肉、もやし、パプリカの順に加えて炒め合わせる。
4. 牛肉と野菜に火が通ったら、塩、こしょうをふる。
5. 器に盛りつける。

※　挽き肉はパラパラ状に冷凍されたものを使うとすぐにほぐれて使いやすく、調理が簡単です。

• モロヘイヤ(ゆで)　20g
• 納豆　1パック(40g)
• しょうゆ　小さじ1/3(2g)
• かつお削り節　1g

1. ゆでたモロヘイヤの葉を包丁で刻み、みじん切りにする。
2. 器に納豆を盛りつけて、モロヘイヤを上にかける。
3. かつお削り節をふって、しょうゆをかけていただく。

• えのきたけ　30g
• 油揚げ　18g
• だし　1カップ　(200g)
• 味噌　大さじ1/2(10g)

1. えのきたけは石づきを切り落とし、半分の長さに切ってほぐす。
2. 油揚げは短冊切りにする。
3. 鍋にだしとえのきたけを入れて火にかける。
4. 煮立ったら油揚げを加えて、味噌を溶き入れて火を止める。
5. 器に盛りつける。

• 大麦ごはん　150g

1. 冷凍保存しておいた大麦ごはんを電子レンジで温めて、器に盛りつける。

• かれい　1切れ(100g)
• ごぼう(ささがき)　10g
• 水　1カップ(200g)
• しょうゆ　小さじ2(12g)
• みりん　小さじ1(6g)
• しょうが(薄切り)　1枚

1. 浅めの鍋に水、しょうゆ、みりん、ごぼうを入れて火にかける。
2. 煮立ったらかれいとしょうがを加えて、落としぶたをして中火5～8分で煮る。
3. 器にかれいを盛りつけて、ごぼうを添える。

• 大豆もやし　10g
• 牛肉(挽き肉)　20g
• チキンスープ　150g
• キムチ(市販)　10g
• ごま油　小さじ1/2(2g)
• 塩　ミニスプーン1/3(0.3g)

1. 大豆もやしは、食べやすい長さに切る。
2. 鍋にごま油を熱して、牛肉を炒める。
3. 牛肉の色が変わったらチキンスープと大豆もやしを入れて、ふたをして煮る。
4. 大豆もやしの豆が軟らかくなったらキムチを加え、味見をして塩で味をととのえる。
5. 器に盛りつける。

• マンゴー　(100g)

1. マンゴーの皮をむいて、食べやすい大きさに切り分ける。
2. 器に盛りつける。

• たこ　50g
• キャベツ　50g
• 小麦粉　30g
• 大豆粉　10g
• 卵　中1個(40g)
• 水　50～100g
• サラダ油　小さじ2(8g)
• ＜ソース＞
• お好み焼きソース(市販)　20g
• かつおだし　10g
• レモン汁　小さじ1/2(2.5g)
• 青ねぎ(小口切り)　10g
• かつお削り節　1g

1. たこは薄切りにする。
2. キャベツは千切りにする。
3. ボウルに小麦粉、大豆粉、卵、水を加えて混ぜ合わせ、キャベツとたこを加える。
4. 熱したフライパンにサラダ油をひき、生地を流し入れて円形にする。
5. 中火から弱火で両面を焼く。
6. お好み焼きソースはかつおだしとレモンを加えて溶きのばす。
7. 器に盛りつけて表面にソースを塗り、青ねぎとかつお削り節をふりかける。

※　小麦粉を減らし、糖質の少ない大豆粉を加えたヘルシーなお好み焼きです。市販のソースにも糖質が多く含まれます。だしや酸味のある食材などを加えて、甘さ控えめの味つけにしてみましょう。

• にんじん(短冊切り)　20g
• こんにゃく(短冊切り)　10g
• 豆腐(木綿)　50g
• レタス　10g
• ごまドレッシング(ノンオイル)　大さじ2(30g)

1. にんじんとこんにゃくはゆでてザルに上げ、水気をきる。
2. 豆腐はペーパータオルに包んで軽く両手で押し、水気を吸い取る。
3. レタスはさっと洗って、水気をきる。
4. にんじんとこんにゃくに半量のごまドレッシングをかけて和える。
5. 豆腐は粗くつぶして残りのごまドレッシングで和え、4を加えてひと混ぜする。
6. 器にレタスを敷いて盛りつける。

• オクラ　2本(30g)
• ミニトマト　2個(30g)
• 酢　大さじ1(15g)
• 水　小さじ2(10g)
• はちみつ　小さじ1(7g)
• ローリエ　1/2枚
• こしょう(粒)　2～3粒

1. オクラは塩(分量外)をまぶして表面をこすって毛羽を落とし、熱湯でさっとゆでる。
2. ミニトマトは洗ってヘタを取る。
3. 鍋に酢、水、はちみつを合わせて火にかけ、煮立ったら火を止めて冷ます。
4. 保存用容器に漬け汁を入れ、オクラ、ミニトマト、ローリエ、こしょうを加える。
5. ふたをして冷蔵庫で3～4時間冷やす。
6. 器にオクラとミニトマトを盛り合わせる。

• 発泡酒　1缶(350ml)

1. 発泡酒をグラスに注ぎ入れる。

※　お酒は控えてほしい嗜好品ですが、食事を楽しみながら飲酒したいときは、成分表示なども参考して飲み過ぎないようにしましょう。