煮込みハンバーグ

• ライ麦食パン　1枚(60g)
• りんごジャム　15g
• シナモン(粉末)　適量

1. ライ麦食パンはオーブントースターで焼く。
2. 焼き色がついたら取り出してりんごジャムを薄く塗り、シナモンをふる。
3. 器に盛りつける。

• ほうれん草　50g
• ハム(千切り)　10g
• 卵　1個(50g)
• 塩　ひとつまみ(0.2g)
• こしょう　適量
• オリーブ油　小さじ1(4g)

1. ほうれん草は5cmの長さに切る。
2. 鍋にオリーブ油を熱し、ほうれん草とハムを炒め、耐熱の器にほうれん草とハムを詰める。
3. 中央に卵を割り落とし、塩、こしょうをふり、オーブントースターで焼く。
4. 卵が半熟になったら取り出す。

• 低脂肪乳　200g

1. マグカップに低脂肪乳を注ぎ入れ、電子レンジで温める。

• そば(ゆで)　150g
• しめじ　20g
• えのきたけ　20g
• まいたけ　20g
• 鶏肉(もも)　35g
• 細ねぎ(2cmのざく切り)　10g
• めんつゆ(3倍濃縮)
• 水　300g
• 七味唐辛子　適量

1. しめじとえのきたけは石づきを切り、ほぐして食べやすい長さに切る。
2. まいたけは手で細めに裂く。
3. 鍋にめんつゆと水を入れて煮立て、鶏肉ときのこを加えて煮る。
4. 器にそばを盛りつけて、具と一緒に汁をかけ、細ねぎを散らす。お好みで七味唐辛子をふる。

※　塩分は、汁を半量残した場合で算出しています。

• にんじん(千切り・ゆで)　10g
• ブロッコリー　1房(20g)
• 豆腐(木綿)　50g
• すりごま(白)　小さじ2(6g)
• 砂糖　小さじ1 1/2強(5g)
• 塩　ひとつまみ(0.2g)

1. 豆腐はクッキングペーパーに包んで水分を吸い取り、水切りする。
2. ブロッコリーをゆでて、花蕾は細かくほぐし、茎は細めに切る。
3. 豆腐にすりごまを入れて混ぜ、滑らかになったら砂糖、塩で味つけする。
4. 白和えの衣ににんじんとブロッコリーを加えて、ひと混ぜする。
5. 器に盛りつける。

• りんご　1/4個(50g)

1. りんごは皮をむいてくし形に切り、器に盛りつける。

• ヨーグルト(市販・加糖)　85g

1. 器にヨーグルトを盛りつける。

• 大麦ごはん　150g
• ＜炊きやすい分量＞
• 米　2合(300g)
• 押麦　1合(約140g)
• 水　4合(720g)

1. 米はさっと洗って押麦と合わせ、約30分浸水させて炊飯器または鍋で普通に炊く。
2. 炊き上がったらヘラでほぐし、分量のごはんを器に盛る。残りは密閉容器に移して冷凍保存する。

• 合挽き肉　60g
• 玉ねぎ(みじん切り)　15g
• アマランサス　5g
• もちきび　5g
• ＜具＞
• マッシュルーム　2個(20g)
• にんじん　20g
• ブロッコリー　1房(20g)
• ＜ソース＞
• デミグラスソース(市販)　80g
• にんにく(みじん切り)　1/2片(0.5g)
• 玉ねぎ(みじん切り)　10g
• セロリ(みじん切り)　10g
• トマト(缶詰)　50g
• 水　1/2カップ(100g)
• 塩　ミニスプーン1/2(0.5g)
• こしょう　適量
• サラダ油　小さじ1(4g)

1. 鍋に湯を沸かし、アマランサスともちきびを一緒に6～10分ゆで、ザルに上げる。
2. 合挽き肉に玉ねぎと１の半量、塩半量、こしょう1～2ふりを加えてよくこね、楕円形にする。
3. 鍋にサラダ油を熱し、ハンバーグを焼く。両面を焼いてきれいな焼き色がついたら取り出す。
4. マッシュルームは、1個を4～6枚に切る。
5. にんじんは短冊状に切り、ブロッコリーと一緒に下ゆでする。
6. ソースを作る。ハンバーグを焼いた鍋でにんにく、玉ねぎ、セロリを炒め合わせる。
7. 玉ねぎが透き通ったらデミグラスソース、トマト、水、１の残りを加える。
8. 煮立ったら3、4、5の具を入れて中火で3～5分煮込み、残りの塩とこしょうで味をととのえる。
9. 器に盛りつける。

※　肉だねとソースに雑穀を入れた煮込みハンバーグです。雑穀は粒が小さいので、目の細かい茶こしを使って水切りしましょう。

• 柿　1/3～1/2個(50g)
• かぶ　1/2個(40g)
• かぶ(葉)　5g
• フレンチドレッシング(市販)　大さじ1(15g)

1. 柿は5mmの厚さのくし形切りにする。
2. かぶは柿と同様の形の薄切りにする。
3. かぶの葉はゆでて、みじん切りにする。
4. 柿とかぶを合わせてフレンチドレッシングで和え、数分置いて味をなじませる。
5. 器に盛りつける。