めかぶのだし茶漬け

• 大麦ごはん　150ｇ
• ＜炊きやすい分量＞
• 米　2合(300ｇ)
• 押麦　1合(約140ｇ)
• 水　4合(720ｇ)

1. 米はさっと洗って押麦と合わせ、約30分浸水させて炊飯器または鍋で普通に炊く。
2. 残りのごはんは、一食分ずつ密閉容器に移して冷凍保存する。

• サーモン(切り身)　1切れ(60ｇ)
• 酒粕(ペースト状)　10ｇ
• 白味噌　20ｇ
• みりん　大さじ1(15ｇ)

1. サーモンに2～3つまみの塩(分量外)をふり、3～5分置いた後、キッチンペーパーで水気をふき取る。
2. 酒粕、白味噌、みりんを混ぜ合わせる。
3. 保存容器に調味料を半量入れてサーモンをのせ、残りの調味料を塗るようにつける。
4. 冷蔵庫で一晩漬ける。
5. サーモンについた調味料をふき取り、焼き網で焼く。
6. 器に盛りつける。

※　サーモンは前日に漬け込んでおきましょう。

• にら　40ｇ
• 卵　1個(50ｇ)
• ごま油　小さじ1(4ｇ)
• 塩　ミニスプーン1/2(0.5ｇ)
• こしょう　適量

1. にらは3～5cmの長さに切る。
2. 卵は溶きほぐす。
3. 鍋にごま油を熱し、にらを炒める。
4. しんなりしたら卵を流し入れ、大きく混ぜるように手早く炒め、塩、こしょうをふる。
5. 器に盛りつける。

• 納豆(大粒)　30ｇ
• ねぎ(小口切り)　5ｇ
• しょうゆ　小さじ1/4(1.5ｇ)

1. 器に納豆を盛りつけてねぎをのせる。しょうゆをかけていただく。

• ネーブル　1/2個(80g)

1. ネーブルオレンジは両端を切り、皮つきのまま食べやすい大きさのくし形切りにする。
2. 器に盛りつける。

• ライ麦食パン　1枚(60ｇ)

1. ライ麦食パンをオーブントースターで焼く。焼き色がついたら取り出して半分に切る。
2. 器に盛りつける。

• かぶ　1個(60ｇ)
• 鶏肉(もも)　50ｇ
• 酒　小さじ1(5ｇ)
• サラダ油　小さじ1(4ｇ)
• 昆布だし　1カップ(200ｇ)
• 牛乳　50ｇ
• 豆乳(無調整)　50ｇ
• 塩　ミニスプーン1/2(0.5ｇ)
• かたくり粉　小さじ1(3g)
• 水　小さじ1(5ｇ)

1. かぶは皮をむき、4～6等分のくし形切りにする。
2. 鶏肉は一口大に切り、酒をふりかける。
3. 鍋にサラダ油を熱し、かぶ、鶏肉の順に入れて炒めて昆布だしを加えて煮る。
4. かぶと鶏肉に火が通ったら牛乳と豆乳を加え、塩で味をととのえる。
5. 煮立ったら水で溶いたかたくり粉をまわし入れ、とろみをつける。
6. 器に盛りつける。

• ブロッコリー　40ｇ
• カリフラワー　30ｇ
• にんじん　30ｇ
• マヨネーズ(全卵型)　小さじ2(8g)
• カレー粉　適量

1. ブロッコリーとカリフラワーは、小房に分けて別々にゆでる。
2. にんじんは、食べやすい乱切りにしてゆでる。
3. マヨネーズにカレー粉を加えて混ぜる。
4. 器にゆでたての野菜を盛り合わせる。
5. マヨネーズソースは別の器に入れて添え、つけながらいただく。

• りんご75ｇ
• レーズン　10ｇ
• 水　1/4カップ(50ｇ)
• 砂糖　小さじ1(3ｇ)
• バター　5ｇ
• シナモン(粉末)　適量

1. りんごは皮つきのまま、3～5mmの厚さのいちょう切りにする。
2. 鍋にりんごを重ねてレーズンを散らし、水、砂糖、バターを加える。
3. 耐熱の紙の落としぶたをして、中火から弱火で煮る。
4. 煮汁が少量になったら火を止める。
5. 器に盛りつけて、お好みでシナモンをふる。

• 大麦ごはん　75ｇ
• しょうゆ　小さじ1/2
• サラダ油　小さじ1弱(3ｇ)
• めかぶ(市販)　1/2パック(30ｇ)
• かつおだし　1/2カップ(100ｇ)
• かつお削り節　5ｇ
• 塩　ミニスプーン1/3(0.3ｇ)
• 針しょうが　5ｇ

1. 冷凍保存しておいた大麦ごはんを電子レンジで温める。
2. 大麦ごはんを小さい丸いおにぎりにして、表面にしょうゆを塗る。
3. フライパンにサラダ油をひき、おにぎりを焼く。焼き色がついたら裏返して同様に焼く。
4. 鍋にかつおだしを入れて煮立て、かつお削り節を加えて火を止め、だしをこす。
5. だしとめかぶを入れて、塩で味をととのえる。
6. 器に焼いたおにぎりを盛りつけてだし汁をかけ、針しょうがをのせる。

※　おにぎり1個は茶碗半分の量ですが、食後に満腹感があります。食べ過ぎた日の夕食や、糖質やエネルギーを控えたいときなどにおすすめです。めかぶは調理前に味見をして、塩の量を加減してください。

• 鶏レバー　60ｇ
• こんにゃく　20ｇ
• ねぎ　20ｇ
• しょうが(薄切り)　10ｇ
• 酒　小さじ1(5ｇ)
• しょうゆ　小さじ1 1/2(9ｇ)
• 砂糖　小さじ1(3ｇ)
• 水　3/4カップ(150ｇ)

1. 鶏レバーは水洗いして筋や脂肪を取り除き、水に浸して血抜きする。
2. ねぎは2cmの長さのぶつ切りにする。こんにゃくはちぎって一口大にする。
3. 鍋に鶏レバーと浸るくらい水(分量外)を入れてゆでる。煮立ったら湯を捨てる。
4. 鍋にこんにゃく、ねぎ、しょうが、酒、しょうゆ、砂糖、水を加えて汁が少量になるまで中火で煮る。
5. 器に盛りつける。

• 白菜　80ｇ
• にんじん(千切り)10ｇ
• しょうが(千切り)　5ｇ
• 酢　大さじ1/2(7.5ｇ)
• 砂糖　小さじ1 1/2(4.5g)
• 塩　ミニスプーン1(1ｇ)
• 赤唐辛子(小口切り)　適量
• サラダ油　小さじ(4ｇ)

1. 白菜は軸と葉に分けて、軸は5cmの長さの短冊切りにする。葉はざく切りにする。
2. ボウルに酢、砂糖、塩、赤唐辛子を合わせて混ぜる。
3. 鍋にサラダ油を熱してしょうがを炒める。
4. 香りがしたらにんじん、白菜の軸、葉の順に加えて炒め、調味料をまわしかけて強火で炒め合わせる。
5. 器に盛りつける。

• さつまいも　40ｇ
• 砂糖　小さじ1(3ｇ)
• 塩　ひとつまみ(0.2ｇ)
• 抹茶　適量

1. さつまいもを蒸して皮をむき、つぶして滑らかにする。
2. 砂糖、塩を加えて混ぜ合わせ、2等分にして丸める。
3. 1個ずつラップに包み、ラップの四隅をひねって形を整える。
4. ラップをはがして、1個に抹茶を少量ふりかける。
5. 器に2個盛りつける。