4月おすすめの一品
季節の食材マッシュルーム
マッシュルームはビタミンB2、B6、ナイアシン、葉酸、パントテン酸など、代謝にかかわるとても重要な水溶性のビタミンを豊富に含む優れた食材です。きのこの仲間なので食物繊維も豊富で血糖の緩やかな上昇を促します。傘が閉じて身がしまったものがうま味も栄養成分も多く保ちます。
おすすめの一品を含んだ１日の献立プラン
エネルギー/1614kcal、食物繊維/6.4g、塩分/21.5g
朝 （エネルギー/438kcal、食物繊維/1.7g、塩分/5.8g ）
フランスパン
エネルギー/169kcal、食物繊維/0.9g、塩分/1.4g
- （1人分）
- フランスパン 2切れ（50g）
- バター（有塩） 小さじ1（4g）
- フランスパンはオーブントースターでこんがり焼き、バターを塗る。
マッシュルームとチキンのホットサラダ
おすすめの一品
エネルギー/187kcal、食物繊維/0.7g、塩分/2.4g
- （1人分）
- マッシュルーム 3個（45g）
- ミニトマト 2個（20g）
- キャベツ 1枚（60g）
- 鶏もも肉 50g
- パセリ（みじん切り） 小さじ１
- ＜A＞
- しょうが（みじん切り） 小さじ1（3g）
- 塩 ひとつまみ（0.2g）
- こしょう 適宜
- ＜B＞
- はちみつ 小さじ1（7g）
- しょうゆ 小さじ1/2（3g）
- りんご酢 小さじ1（5g）
- オリーブ油 小さじ1（5g）
- 鶏もも肉は一口大に切りAをからめる。マッシュルームは4等分し、ミニトマトは半分に、キャベツはざく切りにする。
- 鶏もも肉は皮目からテフロン加工のフライパンでこんがりと焼き、片側に寄せる。キャベツとマッシュルームを加えさっと炒めて火を通し、火を止め、ミニトマト、Bを加えて和える。
- 器に盛りつけ、パセリをかける。
キウイフルーツ
エネルギー/42kcal、食物繊維/0.0g、塩分/2.0g
- （1人分）
- キウイフルーツ 1個（80g）
- キウイフルーツは皮をむき、食べやすい大きさに切って器に盛り付ける。
カフェオレ
エネルギー/40kcal、食物繊維/0.1g、塩分/0.0g
- （1人分）
- コーヒー 150cc
- 牛乳 50cc
- カップに牛乳をいれて電子レンジで温め、コーヒーを注ぐ。
昼 （エネルギー/488kcal、食物繊維/2.7g、塩分/7.7g ）
春のおろしそば
エネルギー/382kcal、食物繊維/1.9g、塩分/7.3g
- （1人分）
- そば（ゆで） 1袋（180g）
- せり 1/4束（40g）
- たけのこ（ゆで） 40g
- しょうゆ 小さじ1/4（1.5g）
- 油揚げ 1/2枚（15g）
- ごま油 小さじ1（5g）
- 大根（おろし） 大さじ2（30g）
- めんつゆ（ストレート） 50cc
- いりごま ひとつまみ
- たけのこは縦に3等分に切りしょうゆをからめる。せりは4cm長さに切り、油揚げは拍子切りにする。
- フライパンにごま油をしき、たけのこをこんがり焼いて片側に寄せ、油揚げを入れて軽く炒める。
- 湯を沸かして、そばとせりをゆでて水気を切る。
- 器にそばを盛り付け、2・せり・大根おろしを上に飾り、めんつゆをかけていりごまをふる。
フルーツとチーズのサラダ
エネルギー/106kcal、食物繊維/0.8g、塩分/0.4g
- （1人分）
- グレープフルーツ 1/4個（50g）
- プロセスチーズ 20g
- クレソン 1本
- ＜A＞
- 塩 ひとつまみ（0.2g）
- こしょう 適宜
- オリーブ油 小さじ1/2（2.5g）
- グレープフルーツはスライスし、プロセスチーズは食べやすい大きさに切り、クレソンは手でちぎる。
- 器に１を盛り付け、Aをかける。
ほうじ茶
エネルギー/0kcal、食物繊維/0.0g、塩分/0.0g
- （1人分）
- ほうじ茶 150cc
- 湯飲みにほうじ茶を注ぐ。
間食 （エネルギー/100kcal、食物繊維/0.0g、塩分/1.1g ）
いちご大福と緑茶
エネルギー/100kcal、食物繊維/0.0g、塩分/1.1g
- （1人分）
- いちご大福（市販品） 小1個
- 緑茶 150cc
- いちご大福を器に盛り付けて、湯飲みに緑茶を注ぐ。
夜 （エネルギー/588kcal、食物繊維/2g、塩分/6.9g ）
もち麦ごはん
エネルギー/247kcal、食物繊維/0.0g、塩分/1.6g
- （1人分）
- 大麦ごはん 150g
- （作りやすい分量）
- 精白米 1.5合
- もち麦 0.5合
- 水 2.5合
- 精白米は洗い、もち麦・水と一緒に炊飯器に加えて普通に炊飯する。
- 炊き上がれば器に150g盛り付ける。
- 残りは1人分ずつラップに包んで保存する。
ぶりのさっぱり焼き
エネルギー/215kcal、食物繊維/0.5g、塩分/0.6g
- （1人分）
- ぶり切り身 1切れ（80g）
- 酢 適宜
- 塩 ふたつまみ（0.4g）
- かぶ 1/2個（40g）
- レモン 1/8切れ
- ぶりは酢をかけ、魚焼きグリルにのせる。3等分に切ったかぶをぶりにのせる。塩をふり、強火でこんがり焼く。
- 1を器に盛り付けてレモンを添える。
菜の花とちくわの甘酢
エネルギー/55kcal、食物繊維/0.6g、塩分/2.1g
- （1人分）
- 菜の花 1/4束（50g）
- ちくわ 小1/2本（20g）
- ＜A＞
- 酢 小さじ2（10g）
- 砂糖 小さじ1（3g）
- 塩 ひとつまみ（0.2g）
- 菜の花は斜め切りにし、さっとゆでて水気を切る。ちくわは斜め薄切りにする。
- 1を器に入れてAを和え、きれいに盛り直す。
糸こんとにんじんのきんぴら
エネルギー/71kcal、食物繊維/0.9g、塩分/2.6g
- （1人分）
- 糸こんにゃく 1/2袋（80g）
- にんじん 小1/3本（30g）
- ごま油 小さじ1（5g）
- ＜A＞
- しょうゆ 小さじ1（6g）
- みりん 小さじ1（6g）
- 輪切り唐辛子 ひとつまみ
- にんじんはピーラーで薄切りにする。
- 小さなフライパンにごま油、にんじんと糸こんにゃくを加えて火にかけて炒め、Aを加えていり煮る。
- 器に盛り付ける。
