ゴーヤーとシーフードのチャンプルー

8月おすすめの一品

ゴーヤーとシーフードのチャンプルー

ゴーヤーとシーフードのチャンプルー

エネルギー
190kcal
食物繊維
2.6g
塩分
2.0g
季節の食材
ゴーヤー
和名は、「にがうり」「つるれいし」。ウリ科の野菜です。ゴーヤーには、ビタミンC、β-カロテン、葉酸、カリウム、食物繊維が多く含まれます。なかでもストレスや疲労で消耗するビタミンCが多く、含有量はレモン果汁の約1.5倍。加熱しても壊れにくいことも特徴です。さらに、ゴーヤーの苦味はモモルデシンという成分で、血糖値を下げる働きがあります。糖尿病は、全身の血管が徐々に傷つく病気ですが、ゴーヤーには、それを防ぐ栄養素や成分が含まれています。健康野菜の一つとして、炒め物など簡単にできる料理に加えてみましょう。

おすすめの一品を含んだ
1日の献立プラン

エネルギー
1600kcal
食物繊維
17.5g
塩分
7.7g
  • レーズンパン
  • 夏野菜と豆のサラダ
  • ヨーグルト
  • コーヒー
  • 大麦ごはん
  • 麻婆なす
  • 玉ねぎのサラダ
  • ゆでとうもろこし
  • 大麦ごはん
  • ゴーヤーとシーフードのチャンプルー
  • 卵のスープ
  • ところてん
  • マンゴー

エネルギー
424kcal
食物繊維
3.4g
塩分
1.1g

レーズンパン

エネルギー
161kcal
食物繊維
1.3g
塩分
0.6g
材料(1人分)
  • レーズン食パン 1枚(60g)
作り方
  1. レーズン食パンをオーブントースターで焼く。
  2. 食べやすい大きさに切り分け、器に盛りつける。

夏野菜と豆のサラダ

エネルギー
173kcal
食物繊維
2.1g
塩分
0.5g
材料(1人分)
  • トマト 1/2個(100g)
  • きゅうり 10g
  • 大豆(ゆで) 10g
  • ルッコラ 10g
  • マヨネーズ(全卵型) 大さじ1(14g)
  • こしょう 適量
  • プロセスチーズ(5mm角) 10g
作り方
  1. トマトはヘタを取って2cmの角切りにする。きゅうりは1cmの角切りにする。
  2. ルッコラは冷水につけてシャキッとさせ、水気をきって食べやすくちぎる。
  3. ボウルにトマト、きゅうり、大豆を合わせる。マヨネーズでさっと和えてこしょうをふる。
  4. 器にルッコラを敷いてサラダを盛りつけ、プロセスチーズを散らす。

ヨーグルト

エネルギー
83kcal
食物繊維
0g
塩分
0g
材料(1人分)
  • ヨーグルト(プレーン) 100g
  • はちみつ 小さじ1(7g)
作り方
  1. ヨーグルトにはちみつを加えて混ぜる。
  2. 器に盛りつける。

コーヒー

エネルギー
7kcal
食物繊維
0g
塩分
0g
材料(1人分)
  • コーヒー(粉末) 1杯分(10g)
  • 熱湯 180g
作り方
  1. コーヒーポットにペーパーフィルターをセットし、コーヒーを入れて熱湯を少しずつ注ぐ。
  2. カップにコーヒーを注ぎ入れる。

エネルギー
636kcal
食物繊維
7g
塩分
2.9g

大麦ごはん

エネルギー
210kcal
食物繊維
2.1g
塩分
0g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 150g
  • <炊きやすい分量>
  • 米 2合(300g)
  • 押麦 1合(約140g)
  • 水 4合(720g)
作り方
  1. 米はさっと洗って押麦と合わせ、約30分浸水させて炊飯器または鍋で普通に炊く。
  2. 器に盛りつける。

※ 残りの大麦ごはんは、一食分ずつ密閉容器に移して冷凍保存します。

麻婆なす

エネルギー
352kcal
食物繊維
2.9g
塩分
1.8g
材料(1人分)
  • なす 1本(80g)
  • 揚げ油 適量
  • 豚肉(もも) 50g
  • ねぎ 10g
  • しょうが 5g
  • にんにく 5g
  • ごま油 小さじ2(8g)
  • <合わせ調味料>
  • 赤味噌 小さじ1(6g)
  • 酒 小さじ2(10g)
  • しょうゆ 小さじ1/2(3g)
  • 豆板醤 小さじ1/2(3g)
  • チキンスープ 1/2カップ(100g)
  • <水溶きかたくり粉>
  • かたくり粉 小さじ1(3g)
  • 水 小さじ2(10g)
作り方
  1. なすは縦に6~8等分に切り、160℃の油で素揚げにする。
  2. 豚肉は粗いみじん切りにする。
  3. ねぎ、しょうが、にんにくは、みじん切りにする。
  4. ボウルに合わせ調味料の材料を入れて混ぜる。
  5. 鍋にごま油を熱し、豚肉、ねぎ、しょうが、にんにくの順に加えて1~2分炒める。
  6. 素揚げしたなすと4の調味料を加えて2~3分煮た後、水溶きかたくり粉でとろみをつける。
  7. 器に盛りつける。

玉ねぎのサラダ

エネルギー
23kcal
食物繊維
0.5g
塩分
1.1g
材料(1人分)
  • 紫玉ねぎ 20g
  • かいわれ菜 5g
  • 和風ドレッシング(ノンオイル) 大さじ1(15g)
  • ラー油 小さじ1/4(1g)
作り方
  1. 紫玉ねぎは薄い半月形に切り、少量の塩(分量外)をふって3~5分置く。
  2. 紫玉ねぎを水洗いし、キッチンペーパーで水気をふき取る。
  3. かいわれ菜は葉を下に向けて水でふり洗いし、茎についた皮を取って根元を切り落とす。
  4. 和風ドレッシングにラー油を加え、紫玉ねぎを加えてさっと和える。
  5. 器に盛りつけて、かいわれ菜をのせる。

ゆでとうもろこし

エネルギー
51kcal
食物繊維
1.5g
塩分
0g
材料(1人分)
  • とうもろこし 1/3本(正味55g)
作り方
  1. とうもろこしは皮をむき、水からゆでる。
  2. 5~8分ゆでて火が通ったら、ザルに上げて冷ます。
  3. 粗熱が取れたら、2~3つに切り分ける。
  4. 器に盛りつける。

エネルギー
540kcal
食物繊維
7.1g
塩分
3.7g

大麦ごはん

エネルギー
210kcal
食物繊維
2.1g
塩分
0g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 150g
作り方
  1. 冷凍保存しておいた大麦ごはんを電子レンジで温めて、器に盛りつける。

ゴーヤーとシーフードのチャンプルー

おすすめの一品
エネルギー
190kcal
食物繊維
2.6g
塩分
2.0g
材料(1人分)
  • ゴーヤー 1/3本(40g)
  • にんじん 10g
  • エリンギ 1/2本(10g)
  • もやし(根切り) 50g
  • シーフードミックス(冷凍) 80g
  • 豆腐(木綿) 1/6丁(50g)
  • サラダ油 小さじ2(8g)
  • 帆立だし(粉末) 小さじ1(2.5g)
  • ナンプラー 2~3滴
  • こしょう 適量
作り方
  1. ゴーヤーは縦半分に切り、ワタと種を取り除いて5mmの厚さの半月切りにする。
  2. にんじんとエリンギは、短冊切りにする。
  3. 豆腐はキッチンペーパーに包んで水気をきる。
  4. 鍋にサラダ油を熱し、にんじん、エリンギ、もやし、ゴーヤー、シーフードの順にやや強火で炒める。
  5. シーフードに火が通ったらくずしながら豆腐を加え、帆立だし、ナンプラー、こしょうで味をつける。
  6. 器に盛りつける。

※ シーフードはあらかじめ解凍し、水気をふき取っておきましょう。もやしは根を取ると水っぽくならず、シャキッとした食感になります。帆立のだしは上品なうま味があり、食材の味を引き立てます。帆立だしがない場合は、缶詰の貝柱をほぐして汁ごと加えたり、中華だしでも代用できます。

卵のスープ

エネルギー
92kcal
食物繊維
0.3g
塩分
1.2g
材料(1人分)
  • 卵 1個(50g)
  • みょうが 1本(10g)
  • だし 180g
  • しょうゆ 小さじ1/3(2g)
  • 塩 ミニスプーン1/2(0.5g)
作り方
  1. 卵を溶きほぐす。みょうがは千切りにする。
  2. 鍋にだしを入れて火にかける。煮立ったらしょうゆと塩で味をつける。
  3. 卵を回し入れ、最後にみょうがを加えて火を止める。
  4. 器に盛りつける。

ところてん

エネルギー
8kcal
食物繊維
0.8g
塩分
0.5g
材料(1人分)
  • ところてん 130g
  • しょうゆ 小さじ1/2(3g)
  • 酢 小さじ1(5g)
  • 練り辛子 0.5g
作り方
  1. ところてんをザルにあけて水気をきる。
  2. しょうゆと酢を合わせる。
  3. 器にところてんを盛りつける。食べる直前にたれをかけ、お好みで練り辛子を加えていただく。

マンゴー

エネルギー
40kcal
食物繊維
1.3g
塩分
0g
材料(1人分)
  • マンゴー 中1/2個(100g)
作り方
  1. マンゴーを縦に3つに切り分け、果肉のついた皮を下にして格子状に切り分ける。
  2. 器に盛りつける。

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