ゴーヤーとシーフードのチャンプルー

• レーズン食パン　1枚(60ｇ)

1. レーズン食パンをオーブントースターで焼く。
2. 食べやすい大きさに切り分け、器に盛りつける。

• トマト　1/2個(100ｇ)
• きゅうり　10ｇ
• 大豆(ゆで)　10ｇ
• ルッコラ　10ｇ
• マヨネーズ(全卵型)　大さじ1(14ｇ)
• こしょう　適量
• プロセスチーズ(5ｍｍ角)　10ｇ

1. トマトはヘタを取って2cmの角切りにする。きゅうりは1cmの角切りにする。
2. ルッコラは冷水につけてシャキッとさせ、水気をきって食べやすくちぎる。
3. ボウルにトマト、きゅうり、大豆を合わせる。マヨネーズでさっと和えてこしょうをふる。
4. 器にルッコラを敷いてサラダを盛りつけ、プロセスチーズを散らす。

• ヨーグルト(プレーン)　100ｇ
• はちみつ　小さじ1(7ｇ)

1. ヨーグルトにはちみつを加えて混ぜる。
2. 器に盛りつける。

• コーヒー(粉末)　1杯分(10ｇ)
• 熱湯　180ｇ

1. コーヒーポットにペーパーフィルターをセットし、コーヒーを入れて熱湯を少しずつ注ぐ。
2. カップにコーヒーを注ぎ入れる。

• 大麦ごはん　150ｇ
• ＜炊きやすい分量＞
• 米　2合(300ｇ)
• 押麦　1合(約140ｇ)
• 水　4合(720ｇ)

1. 米はさっと洗って押麦と合わせ、約30分浸水させて炊飯器または鍋で普通に炊く。
2. 器に盛りつける。

※　残りの大麦ごはんは、一食分ずつ密閉容器に移して冷凍保存します。

• なす　1本(80ｇ)
• 揚げ油　適量
• 豚肉(もも)　50ｇ
• ねぎ　10ｇ
• しょうが　5ｇ
• にんにく　5ｇ
• ごま油　小さじ2(8ｇ)
• ＜合わせ調味料＞
• 赤味噌　小さじ1(6ｇ)
• 酒　小さじ2(10ｇ)
• しょうゆ　小さじ1/2(3ｇ)
• 豆板醤　小さじ1/2(3ｇ)
• チキンスープ　1/2カップ(100ｇ)
• ＜水溶きかたくり粉＞
• かたくり粉　小さじ1(3ｇ)
• 水　小さじ2(10ｇ)

1. なすは縦に6～8等分に切り、160℃の油で素揚げにする。
2. 豚肉は粗いみじん切りにする。
3. ねぎ、しょうが、にんにくは、みじん切りにする。
4. ボウルに合わせ調味料の材料を入れて混ぜる。
5. 鍋にごま油を熱し、豚肉、ねぎ、しょうが、にんにくの順に加えて1～2分炒める。
6. 素揚げしたなすと4の調味料を加えて2～3分煮た後、水溶きかたくり粉でとろみをつける。
7. 器に盛りつける。

• 紫玉ねぎ　20ｇ
• かいわれ菜　5ｇ
• 和風ドレッシング(ノンオイル)　大さじ1(15ｇ)
• ラー油　小さじ1/4(1ｇ)

1. 紫玉ねぎは薄い半月形に切り、少量の塩(分量外)をふって3～5分置く。
2. 紫玉ねぎを水洗いし、キッチンペーパーで水気をふき取る。
3. かいわれ菜は葉を下に向けて水でふり洗いし、茎についた皮を取って根元を切り落とす。
4. 和風ドレッシングにラー油を加え、紫玉ねぎを加えてさっと和える。
5. 器に盛りつけて、かいわれ菜をのせる。

• とうもろこし　1/3本(正味55ｇ)

1. とうもろこしは皮をむき、水からゆでる。
2. 5～8分ゆでて火が通ったら、ザルに上げて冷ます。
3. 粗熱が取れたら、2～3つに切り分ける。
4. 器に盛りつける。

• 大麦ごはん　150ｇ

1. 冷凍保存しておいた大麦ごはんを電子レンジで温めて、器に盛りつける。

• ゴーヤー　1/3本(40ｇ)
• にんじん　10ｇ
• エリンギ　1/2本(10ｇ)
• もやし(根切り)　50ｇ
• シーフードミックス(冷凍)　80ｇ
• 豆腐(木綿)　1/6丁(50ｇ)
• サラダ油　小さじ2(8ｇ)
• 帆立だし(粉末)　小さじ1(2.5ｇ)
• ナンプラー　2～3滴
• こしょう　適量

1. ゴーヤーは縦半分に切り、ワタと種を取り除いて5ｍｍの厚さの半月切りにする。
2. にんじんとエリンギは、短冊切りにする。
3. 豆腐はキッチンペーパーに包んで水気をきる。
4. 鍋にサラダ油を熱し、にんじん、エリンギ、もやし、ゴーヤー、シーフードの順にやや強火で炒める。
5. シーフードに火が通ったらくずしながら豆腐を加え、帆立だし、ナンプラー、こしょうで味をつける。
6. 器に盛りつける。

※　シーフードはあらかじめ解凍し、水気をふき取っておきましょう。もやしは根を取ると水っぽくならず、シャキッとした食感になります。帆立のだしは上品なうま味があり、食材の味を引き立てます。帆立だしがない場合は、缶詰の貝柱をほぐして汁ごと加えたり、中華だしでも代用できます。

• 卵　1個(50ｇ)
• みょうが　1本(10ｇ)
• だし　180ｇ
• しょうゆ　小さじ1/3(2ｇ)
• 塩　ミニスプーン1/2(0.5ｇ)

1. 卵を溶きほぐす。みょうがは千切りにする。
2. 鍋にだしを入れて火にかける。煮立ったらしょうゆと塩で味をつける。
3. 卵を回し入れ、最後にみょうがを加えて火を止める。
4. 器に盛りつける。

• ところてん　130ｇ
• しょうゆ　小さじ1/2(3ｇ)
• 酢　小さじ1(5ｇ)
• 練り辛子　0.5ｇ

1. ところてんをザルにあけて水気をきる。
2. しょうゆと酢を合わせる。
3. 器にところてんを盛りつける。食べる直前にたれをかけ、お好みで練り辛子を加えていただく。

• マンゴー　中1/2個(100ｇ)

1. マンゴーを縦に3つに切り分け、果肉のついた皮を下にして格子状に切り分ける。
2. 器に盛りつける。