オクラのサワーピクルス

• 大麦ごはん　150g
• ＜炊きやすい分量＞
• 米　2合(300g)
• 押麦　1合(約140g)
• 水　4合(720g)

1. 米はさっと洗って押麦と合わせ、約30分浸水させて炊飯器または鍋で普通に炊く。
2. 器に大麦ごはんを盛りつける。

※　残りの大麦ごはんは、一食分ずつ密閉容器に移して冷凍保存します。

• 卵　1個(50g)
• ロースハム　1枚(20g)
• 牛乳　大さじ1(18g)
• バジル(乾)　小さじ1/2(1g)
• 塩　ひとつまみ(0.2g)
• こしょう　適量
• バター　4g

1. 卵を溶きほぐす。
2. ロースハムは2～3cmの長さの細切りにする。
3. 溶いた卵に牛乳、ロースハム、バジル、塩、こしょうの順に加えて混ぜる。
4. 鍋にバターを入れて火にかけ、溶けたら3の卵液を流し入れ、箸で混ぜながら炒める。
5. 器に盛りつける。

• トマト　1/2個(100g)
• 水菜　20g
• ちくわ　1本(20g)
• オリーブ油　小さじ1(4g)
• しょうゆ　小さじ1/2(3g)

1. トマトはくし形切りにする。水菜はよく水洗いして、3～5cmの長さに切る。
2. ちくわは縦半分に切り、斜め切りにする。
3. オリーブ油としょうゆを合わせ、トマト、水菜、ちくわを加えてさっと和える。
4. 器に盛りつける。

• 豆腐(木綿)　50g
• わかめ(戻し)　10g
• だし　3/4カップ(150g)
• 味噌　大さじ1/2弱(8g)

1. 豆腐はさいの目切りにする。わかめは食べやすい大きさに切る。
2. 鍋にだしを入れて火にかけ、煮立ったら味噌を溶き入れる。
3. 豆腐とわかめを加えて、ひと煮立ちしたら火を止める。
4. 器に盛りつける。

• 全粒粉の食パン　1枚(60g)

1. 全粒粉の食パンを2～4等分の食べやすい大きさに切り分ける。
2. 器に盛りつける。

• ゆでたこ　80g
• トマト(完熟)　1/2個(100g)
• なす　1本(60g)
• 玉ねぎ　1/4個(50g)
• ズッキーニ　30g
• にんにく(みじん切り)　1/2片(2g)
• オリーブ油　小さじ1(4g)
• 塩　ミニスプーン1/2(0.5g)
• こしょう　適量

1. ゆでたこは一口大に切り分ける。
2. トマトとなすは1～2cmの角切りに、玉ねぎとズッキーニは1cmの角切りにする。
3. 鍋にオリーブ油とにんにくを入れて火にかけ、香りがしたら玉ねぎを炒める。
4. 玉ねぎが透明になったらトマト、なす、ズッキーニを加えて、中火で炒め合わせる。
5. 野菜が煮えたらゆでたこを加え、塩、こしょうで味をととのえる。
6. 器に盛りつける。

• リーフレタス　20g
• ルッコラ　10g
• セロリ　10g
• プロセスチーズ　20g
• フレンチドレッシング　大さじ1(15g)
• レモン汁　小さじ1(5g)

1. リーフレタスとルッコラは冷水につけてシャキッとさせ、食べやすい大きさにちぎる。
2. セロリは薄切りにする。プロセスチーズは小さい四角に切り分ける。
3. リーフレタス、ルッコラ、セロリ、プロセスチーズを合わせ、フレンチドレッシングで和える。
4. 器に盛りつけて、レモン汁をふりかける。

• ヨーグルト(市販・加糖)　60g

1. 器にヨーグルトを盛りつける。

• 梨　1/2個(100g)

1. 梨の皮をむいて、食べやすい大きさに切り分ける。
2. 器に盛りつける。

• 大麦ごはん　150g

1. 冷凍保存しておいた大麦ごはんを電子レンジで温めて、器に盛りつける。

• 豚肉(もも)　60g
• ねぎ　40g
• こんにゃく　50g
• サラダ油　小さじ1(4g)
• リーフレタス　30g
• ＜つけだれ・作りやすい分量＞
• りんご(すりおろし)　大さじ2(30g)
• しょうゆ　小さじ2(12g)
• にんにく(すりおろし)　1/2片(2g)
• しょうが(みじん切り)　2g
• すりごま(白)　小さじ1(3g)
• 一味唐辛子　適量

1. 豚肉は5cmの長さに切り分ける。ねぎは3～5cmの長さに切る。
2. こんにゃくは5mmの厚さに切って中央に切り目を入れ、一方の端を切り目に通し手綱こんにゃくにする。
3. こんにゃくをさっとゆでてザルに上げ、冷ます。
4. リーフレタスはよく水洗いして、やや大きめにちぎる。
5. ボウルにつけだれの材料を入れて、混ぜ合わせる。
6. つけだれに豚肉とねぎを入れ、10～20分つけ込む。
7. 鍋にサラダ油をひき、豚肉とねぎを焼く。こんにゃくに残ったつけだれをからめて同様に焼く。
8. 大きめの器を用意し、焼いた豚肉、ねぎ、こんにゃく、リーフレタスを盛り合わせる。

※　リーフレタスに好みの具をのせて、野菜と一緒にいただきます。

• なす　1本(60g)
• 練りごま(白)　小さじ2弱(8g)
• 水　小さじ1(5g)
• 砂糖　小さじ1(3g)
• 塩　ミニスプーン1/3(0.3g)

1. なすは焼き網またはグリルで焼く。
2. なすが焼けたら水に浸けて皮をむき、縦に3～4つに切る。
3. 練りごまに水を加えて溶きのばし、砂糖と塩を加えて味つけする。
4. 器になすを盛りつけて、中央にごまだれをかける。

• オクラ　2本(20g)
• 大根　10g
• ミニトマト　1個(15g)
• ヤングコーン　1本(10g)
• ＜つけ汁・つくりやすい分量＞
• 酢　1/2カップ(100g)
• 水　1 1/2カップ(250g)
• 砂糖　大さじ3弱(25g)
• 塩　小さじ1(5g)
• サラダ油　大さじ4強(50g)
• にんにく(薄切り)　小1片(3g)
• 粒こしょう　5～6粒

1. オクラはガクを切って塩(ミニスプーン1/3　分量外)をふり、まな板の上で転がしてうぶ毛を取る。
2. 水洗いしたら、キッチンペーパーでよく水気をふき取る。
3. 大根はオクラと同じ長さの1cm角に切る。ミニトマトは熱湯をかけて皮をむく。
4. ヤングコーンは洗って、キッチンペーパーでよく水気をふき取る。
5. 鍋につけ汁の材料を入れて火にかけ、中火で約2分煮立てる。
6. 耐熱性のボウルにオクラ、大根、ミニトマト、ヤングコーンを入れて、つけ汁をかける。
7. そのまま冷まし、粗熱が取れたらふたをして冷蔵庫で一晩置く。
8. 器に盛りつける。

※　ステック野菜のようにオクラを丸ごといただけるピクルス。ヤングコーンなどと一緒につけ込むと、歯ざわりの違いが楽しめて食物繊維の量もアップします。