かに玉風もやし炒め

• 大麦ごはん　150g
• ＜炊きやすい分量＞
• 米　2合(300g)
• 押麦　1合(約140g)
• 水　4合(720g)

1. 米はさっと洗って押麦と合わせ、約30分浸水させて炊飯器または鍋で普通に炊く。
2. 炊き上がったらしゃもじでほぐし、分量の大麦ごはんを器に盛りつける。

※　残りの大麦ごはんは密閉容器に移して冷凍保存します。

• 鶏肉(もも・一口大)　60g
• ピーマン　1個(40g)
• しょうゆ　小さじ1(6g)
• みりん　小さじ1(5g)
• 水　小さじ1(5g)

1. ボウルにしょうゆ、みりん、水を合わせ、鶏肉を浸けてもみ込む。
2. ピーマンはヘタと種を取り除き、縦に4等分に切る。
3. グリルまたは焼き網を熱して、鶏肉とピーマンをのせて焼く。
4. 器に焼いた鶏肉とピーマンを盛り合わせる。

• 大根　30g
• 油揚げ　10g
• ねぎ(小口切り)　10g
• だし　3/4カップ(150g)
• 麦味噌　大さじ1/2弱(8g)

1. 大根は拍子木切りにする。油揚げは熱湯をかけて油抜きし、大根と同じ幅に切る。
2. 鍋にだしと大根を入れて火にかける。
3. 煮えたら油揚げを加えて味噌を溶き入れる。
4. 器に盛りつけて、ねぎをのせる。

• キウィフルーツ　小1個(80g)

1. キウィフルーツの両端を切り、横半分に切る。
2. 器に盛りつけて、スプーンを添える。

• ライ麦食パン　1枚(60g)

1. ライ麦食パンは2～4等分の食べやすい大きさに切る。
2. 器に盛りつける。

• ぶり(刺身用)　60g
• マスタード　2g
• しょうゆ　小さじ1(6g)
• 酒　小さじ2(10g)
• かたくり粉　大さじ2(18g)
• 揚げ油　適量
• ブロッコリー(花蕾)　50g
• キャベツ(千切り)　20g

1. ボウルにマスタード、しょうゆ、酒を合わせて、ぶりを3～5分浸け込む。
2. キッチンペーパーでぶりの汁気をふき取り、かたくり粉をまぶして170℃の油で揚げる。
3. ブロッコリーは小房に分けてゆでる。
4. 器に中央にキャベツを敷いて、ぶりとブロッコリーを盛り合わせる。

※　ブロッコリーの茎は、夕食の中華スープ煮に活用しましょう。

• れんこん　30g
• にんじん　10g
• すりごま(白)　小さじ2(6g)
• 砂糖　小さじ2/3(2g)
• 塩　ひとつまみ(0.2g)
• しょうゆ　1～2滴(1g)

1. れんこんとにんじんは小さめの乱切りにしてゆでる。
2. すりごま、砂糖、塩、しょうゆを合わせて混ぜる。
3. れんこんとにんじんを2に加えてさっと和える。
4. 器に盛りつける。

• ヨーグルト(加糖)　80g

1. 器にヨーグルトを盛りつける。

• 大麦ごはん　150g

1. 冷凍保存しておいた大麦ごはんを電子レンジで温めて、器に盛りつける。

• 卵　1個(50g)
• かに(ゆで)　30g
• ねぎ　10g
• たけのこ(ゆで・細切り)　10g
• サラダ油　小さじ1(4g)
• ＜もやし炒め＞
• もやし(根切り)　100g
• ごま油　小さじ1(4g)
• オイスターソース　小さじ1(5g)
• こしょう　適量
• ＜甘酢あん＞
• チキンスープ　1/4カップ(50g)
• トマトケチャップ　大さじ1 1/3(20g)
• かたくり粉　小さじ1/2(1.5g)
• しょうが汁　適量

1. かには軟骨を除いて身をほぐし、少量を飾り用に取り分ける。ねぎは斜めの薄切りにする。
2. 溶きほぐした卵に、かに、たけのこ、ねぎを加える。
3. 鍋にサラダ油を熱し、2の卵液を一気に流し入れて両面を焼き、皿に取り出す。
4. 同じ鍋にごま油を熱し、もやしを強火で炒め、オイスターソースとこしょうで味つけする。
5. 鍋に甘酢あんの材料を合わせて火にかけ、木べらで混ぜながらとろみをつける。
6. 器にもやし炒めを敷いてかに玉をのせ、甘酢あんをかけ、取り分けたかにをのせる。

※　二段重ねの野菜たっぷりのかに玉。写真は2人分。甘酢あんをかけたところが1人分です。

• 豆腐(絹ごし)　80g
• ブロッコリー(茎)　30g
• ねぎ　10g
• きくらげ(戻し)　10g
• 水(あればしいたけだし)　1/2カップ(100g)
• 中華だし(顆粒)　小さじ1/3(1g)
• こしょう　適量
• ラー油　小さじ1/4(1g)

1. ブロッコリーの茎は外側をむき、短冊切りにしてゆでる。
2. ねぎは斜め薄切りにする。きくらげは食べやすい大きさにちぎる。
3. 鍋に水と中華だしを入れて火にかける。煮立ったらブロッコリー、ねぎ、きくらげを加える。
4. 最後に豆腐をスプーンですくって入れ、ひと煮立ちしたらこしょうをふる。
5. 器に盛りつけて、ラー油をかける。

• 長いも　50g
• ＜ゆず味噌＞
• 甘味噌　小さじ2(12g)
• 砂糖　小さじ2/3(2g)
• 酒　小さじ1(5g)
• 水　小さじ2(10g)
• ゆずの皮(刻み)　適量

1. 長いもは皮をむいて5mm幅の輪切りにする。
2. アルミ箔に長いもをのせて包み、グリルで蒸し焼きにする。
3. 鍋にゆず味噌の材料を合わせて弱火にかけ、木べらで練るように混ぜる。
4. 器に蒸し焼きした長いもを盛りつけて、ゆず味噌をかける。