青ねぎと牛肉の串焼き

• 大麦ごはん　150g
• ＜炊きやすい分量＞
• 米　2合(300g)
• 押麦　1合(約140g)
• 水　4合(720g)

1. 米はさっと洗って押麦と合わせ、約30分浸水させて炊飯器または鍋で普通に炊く。
2. 炊き上がったらしゃもじでほぐし、分量の大麦ごはんを器に盛りつける。

※　残りの大麦ごはんは、密閉容器に移して冷凍保存する。

• 切り干し大根(戻し)　30g
• 鶏肉(挽き肉)　10g
• 卵　1個(50g)
• サラダ油　小さじ1(4g)
• 中華だし(顆粒)　小さじ1/3(1g)
• 塩　ミニスプーン1/3(0.3g)
• こしょう　適量
• 青ねぎ(小口切り)　10g

1. 切り干し大根は粗みじん切りにする。
2. 鍋にサラダ油を熱して切り干し大根、鶏肉を入れてそぼろ状に炒め合わせる。
3. 卵を溶いて2に加え、さっと炒め合わせて中華だし、塩、こしょうをふる。
4. 器に盛りつけて青ねぎを散らす。

• にら　30g
• 納豆　40g
• ＜だしじょうゆ＞
• しょうゆ　小さじ1/3(2g)
• だし　小さじ1/2(2.5g)

1. にらはゆでて3cmの長さに切る。
2. 納豆は好みの粘りにかき混ぜ、だしじょうゆ、にらの順に加えてさっと和える。
3. 器に盛りつける。

• なめこ　20g
• 油揚げ　3g
• 大根おろし(粗め)　30g
• だし　1/2カップ強(120g)
• 麦味噌　大さじ1/2弱(8g)

1. なめこはさっと水洗いして水気をきる。油揚げはさいの目切りにする。
2. 鍋にだしを入れて火にかける。煮立ったら麦味噌を溶き入れ、なめこと油揚げを加える。
3. 最後に水気を絞った大根おろしを加えて火を止める。
4. 器に盛りつける。

• ライ麦食パン　1枚(60g)
• はちみつ　小さじ2(15g)

1. ライ麦食パンをオーブントースターで焼き、食べやすく切り分ける。
2. 器に盛りつけてはちみつを添える。

• あじ(三枚おろし)　1尾分(80g)
• 塩　ミニスプーン1/2(0.5g)
• こしょう　適量
• 小麦粉　小さじ1(3g)
• オリーブ油　小さじ2(8g)
• ＜つけ合わせ＞
• ブロッコリー　30g
• にんじん(乱切り)　30g
• レモン(くし形切り)　1切れ

1. あじの身に塩、こしょうをふり、小麦粉をまぶす。
2. 鍋にオリーブ油を熱してあじを焼く。焼き色がついたら返して中火で中まで火を通す。
3. ブロッコリーとにんじんはゆでる。
4. 器にあじのムニエルを盛りつけて、ブロッコリー、にんじん、レモンを添える。

• コーン(缶詰・クリーム)　30g
• 牛乳　大さじ2(30g)
• 洋風だし　1/2カップ(100g)
• 塩　ミニスプーン1/3(0.3g)
• こしょう　適量
• パセリ(乾燥)　適量

1. 鍋にコーン、牛乳、洋風だしを入れて火にかけ、混ぜながら温める。
2. とろみがついてきたら塩、こしょうで味をととのえる。
3. 器に盛りつけて仕上げにパセリを散らす。

• りんご(あれば紅玉)　30g
• カリフラワー　50g
• 塩　ミニスプーン1/3(0.3g)
• レモン汁　小さじ1(5g)
• オリーブ油　小さじ1(4g)

1. りんごは皮ごと1～2cm角に切る。
2. カリフラワーはゆでて、小房を2～3つに切り分ける。
3. りんごとカリフラワーを合わせて塩をふり、レモン汁、オリーブ油を加えてざっくり混ぜる。
4. 器に盛りつける。

• 大麦ごはん　150g

1. 冷凍保存しておいた大麦ごはんを電子レンジで温め、器に盛りつける。

• 青ねぎ　45g
• 牛肉(バラ・薄切り)　6本分(50g)
• にんじん　30g
• 大根　30g
• サラダ油　小さじ1(4g)
• キャベツ(ざく切り)　20g
• ＜たれ・作りやすい分量＞
• オイスターソース　小さじ3(18g)
• しょうゆ　小さじ2(12g)
• 酢　小さじ1 1/2(7.5g)
• すりごま(白)　小さじ1(3g)

1. 青ねぎは5cmの長さに切る。
2. 牛肉は長さを半分に切り、手前から巻いて棒状にする。
3. にんじんと大根は5cmの長さの拍子木切りにし、電子レンジで加熱する。たれの材料を合わせて混ぜる。
4. 手前から大根、青ねぎ、牛肉、にんじん、青ねぎ、牛肉、青ねぎの順に並べて竹串に刺し、3串分を作る。
5. フライパンに薄くサラダ油をひき、4をのせて両面を焼く。牛肉に火が通ったらたれを塗る。
6. 器にキャベツを敷いて串焼きをのせる。

※　牛肉と野菜が一緒に摂れる串焼きです。キャベツもつまみながら、よく噛んで楽しくいただきましょう。

• 白菜　50g
• 豆腐(絹ごし)　50g
• 鶏がらスープ　3/4カップ(150g)
• 干しえび(刻み)　適量
• 塩　ミニスプーン1/2(0.5g)
• 針しょうが　5g

1. 白菜は食べやすい大きさに切り分ける。豆腐は1cmの厚さに切る。
2. 鍋に鶏がらスープと白菜を入れて火にかける。
3. 白菜がしんなりしたら、豆腐、干しえびを加えて1～2分煮て塩で味をととのえる。
4. 器に盛りつけて針しょうがをのせる。

• きんかん　2個(50g)

1. きんかんはヘタを取り、横半分に切って種を取り除く。
2. 器に盛りつける。