青ねぎと牛肉の串焼き

2月おすすめの一品

青ねぎと牛肉の串焼き

青ねぎと牛肉の串焼き

エネルギー
281kcal
食物繊維
3.0g
塩分
2.0g
季節の食材
ねぎ
ねぎは、鍋料理や薬味などに欠かせない野菜。北日本や関東地方では根深ねぎ(白ねぎ)、西日本では、緑色の葉が長い葉ねぎ(青ねぎ)が好まれます。栄養素は、葉ねぎの方が豊富で、β-カロテンは約136倍と多く含まれます。また、ねぎ特有の香りは、含硫化合物によるもの。糖質の代謝に必要なビタミンB1の吸収を助けたり、血行を促したり、殺菌作用などがあり、漢方や民間療法では、ねぎの白い部分を薬用に用いてきました。風邪のひきはじめに刻んだねぎを味噌汁やスープに加えると体が暖まります。ねぎの効用は時間がたつと失われるので、切ったら手早く調理しましょう。

おすすめの一品を含んだ
1日の献立プラン

エネルギー
1600kcal
食物繊維
25.8g
塩分
7.5g
  • 大麦ごはん
  • そぼろ炒め
  • にら納豆
  • なめこ汁
  • ライ麦パン
  • あじのムニエル
  • コーンスープ
  • りんごと花野菜のサラダ
  • 大麦ごはん
  • 青ねぎと牛肉の串焼き
  • 白菜のスープ煮
  • きんかん

エネルギー
499kcal
食物繊維
9.6g
塩分
2.4g

大麦ごはん

エネルギー
210kcal
食物繊維
2.1g
塩分
0g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 150g
  • <炊きやすい分量>
  • 米 2合(300g)
  • 押麦 1合(約140g)
  • 水 4合(720g)
作り方
  1. 米はさっと洗って押麦と合わせ、約30分浸水させて炊飯器または鍋で普通に炊く。
  2. 炊き上がったらしゃもじでほぐし、分量の大麦ごはんを器に盛りつける。

※ 残りの大麦ごはんは、密閉容器に移して冷凍保存する。

そぼろ炒め

エネルギー
162kcal
食物繊維
2.4g
塩分
1.1g
材料(1人分)
  • 切り干し大根(戻し) 30g
  • 鶏肉(挽き肉) 10g
  • 卵 1個(50g)
  • サラダ油 小さじ1(4g)
  • 中華だし(顆粒) 小さじ1/3(1g)
  • 塩 ミニスプーン1/3(0.3g)
  • こしょう 適量
  • 青ねぎ(小口切り) 10g
作り方
  1. 切り干し大根は粗みじん切りにする。
  2. 鍋にサラダ油を熱して切り干し大根、鶏肉を入れてそぼろ状に炒め合わせる。
  3. 卵を溶いて2に加え、さっと炒め合わせて中華だし、塩、こしょうをふる。
  4. 器に盛りつけて青ねぎを散らす。

にら納豆

エネルギー
88kcal
食物繊維
3.5g
塩分
0.3g
材料(1人分)
  • にら 30g
  • 納豆 40g
  • <だしじょうゆ>
  • しょうゆ 小さじ1/3(2g)
  • だし 小さじ1/2(2.5g)
作り方
  1. にらはゆでて3cmの長さに切る。
  2. 納豆は好みの粘りにかき混ぜ、だしじょうゆ、にらの順に加えてさっと和える。
  3. 器に盛りつける。

なめこ汁

エネルギー
39kcal
食物繊維
1.6g
塩分
1.0g
材料(1人分)
  • なめこ 20g
  • 油揚げ 3g
  • 大根おろし(粗め) 30g
  • だし 1/2カップ強(120g)
  • 麦味噌 大さじ1/2弱(8g)
作り方
  1. なめこはさっと水洗いして水気をきる。油揚げはさいの目切りにする。
  2. 鍋にだしを入れて火にかける。煮立ったら麦味噌を溶き入れ、なめこと油揚げを加える。
  3. 最後に水気を絞った大根おろしを加えて火を止める。
  4. 器に盛りつける。

エネルギー
525kcal
食物繊維
7.9g
塩分
2.4g

ライ麦パン

エネルギー
203kcal
食物繊維
3.4g
塩分
0.7g
材料(1人分)
  • ライ麦食パン 1枚(60g)
  • はちみつ 小さじ2(15g)
作り方
  1. ライ麦食パンをオーブントースターで焼き、食べやすく切り分ける。
  2. 器に盛りつけてはちみつを添える。

あじのムニエル

エネルギー
203kcal
食物繊維
2.1g
塩分
0.8g
材料(1人分)
  • あじ(三枚おろし) 1尾分(80g)
  • 塩 ミニスプーン1/2(0.5g)
  • こしょう 適量
  • 小麦粉 小さじ1(3g)
  • オリーブ油 小さじ2(8g)
  • <つけ合わせ>
  • ブロッコリー 30g
  • にんじん(乱切り) 30g
  • レモン(くし形切り) 1切れ
作り方
  1. あじの身に塩、こしょうをふり、小麦粉をまぶす。
  2. 鍋にオリーブ油を熱してあじを焼く。焼き色がついたら返して中火で中まで火を通す。
  3. ブロッコリーとにんじんはゆでる。
  4. 器にあじのムニエルを盛りつけて、ブロッコリー、にんじん、レモンを添える。

コーンスープ

エネルギー
51kcal
食物繊維
0.5g
塩分
0.6g
材料(1人分)
  • コーン(缶詰・クリーム) 30g
  • 牛乳 大さじ2(30g)
  • 洋風だし 1/2カップ(100g)
  • 塩 ミニスプーン1/3(0.3g)
  • こしょう 適量
  • パセリ(乾燥) 適量
作り方
  1. 鍋にコーン、牛乳、洋風だしを入れて火にかけ、混ぜながら温める。
  2. とろみがついてきたら塩、こしょうで味をととのえる。
  3. 器に盛りつけて仕上げにパセリを散らす。

りんごと花野菜のサラダ

エネルギー
68kcal
食物繊維
1.9g
塩分
0.3g
材料(1人分)
  • りんご(あれば紅玉) 30g
  • カリフラワー 50g
  • 塩 ミニスプーン1/3(0.3g)
  • レモン汁 小さじ1(5g)
  • オリーブ油 小さじ1(4g)
作り方
  1. りんごは皮ごと1~2cm角に切る。
  2. カリフラワーはゆでて、小房を2~3つに切り分ける。
  3. りんごとカリフラワーを合わせて塩をふり、レモン汁、オリーブ油を加えてざっくり混ぜる。
  4. 器に盛りつける。

エネルギー
576kcal
食物繊維
8.3g
塩分
2.7g

大麦ごはん

エネルギー
210kcal
食物繊維
2.1g
塩分
0g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 150g
作り方
  1. 冷凍保存しておいた大麦ごはんを電子レンジで温め、器に盛りつける。

青ねぎと牛肉の串焼き

おすすめの一品
エネルギー
281kcal
食物繊維
3.0g
塩分
2.0g
材料(1人分)
  • 青ねぎ 45g
  • 牛肉(バラ・薄切り) 6本分(50g)
  • にんじん 30g
  • 大根 30g
  • サラダ油 小さじ1(4g)
  • キャベツ(ざく切り) 20g
  • <たれ・作りやすい分量>
  • オイスターソース 小さじ3(18g)
  • しょうゆ 小さじ2(12g)
  • 酢 小さじ1 1/2(7.5g)
  • すりごま(白) 小さじ1(3g)
作り方
  1. 青ねぎは5cmの長さに切る。
  2. 牛肉は長さを半分に切り、手前から巻いて棒状にする。
  3. にんじんと大根は5cmの長さの拍子木切りにし、電子レンジで加熱する。たれの材料を合わせて混ぜる。
  4. 手前から大根、青ねぎ、牛肉、にんじん、青ねぎ、牛肉、青ねぎの順に並べて竹串に刺し、3串分を作る。
  5. フライパンに薄くサラダ油をひき、4をのせて両面を焼く。牛肉に火が通ったらたれを塗る。
  6. 器にキャベツを敷いて串焼きをのせる。

※ 牛肉と野菜が一緒に摂れる串焼きです。キャベツもつまみながら、よく噛んで楽しくいただきましょう。

白菜のスープ煮

エネルギー
49kcal
食物繊維
0.9g
塩分
0.7g
材料(1人分)
  • 白菜 50g
  • 豆腐(絹ごし) 50g
  • 鶏がらスープ 3/4カップ(150g)
  • 干しえび(刻み) 適量
  • 塩 ミニスプーン1/2(0.5g)
  • 針しょうが 5g
作り方
  1. 白菜は食べやすい大きさに切り分ける。豆腐は1cmの厚さに切る。
  2. 鍋に鶏がらスープと白菜を入れて火にかける。
  3. 白菜がしんなりしたら、豆腐、干しえびを加えて1~2分煮て塩で味をととのえる。
  4. 器に盛りつけて針しょうがをのせる。

きんかん

エネルギー
36kcal
食物繊維
2.3g
塩分
0g
材料(1人分)
  • きんかん 2個(50g)
作り方
  1. きんかんはヘタを取り、横半分に切って種を取り除く。
  2. 器に盛りつける。

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