あさりの薬味蒸し炒め

3月おすすめの一品

あさりの薬味蒸し炒め

あさりの薬味蒸し炒め

エネルギー
118kcal
食物繊維
2.3g
塩分
1.8g
季節の食材
あさり
あさりは、エネルギーが低く、鉄、カルシウム、マグネシウムなどが多く含まれます。殻付きのあさりは、見た目にもボリュームがあり、たっぷり食べた気分になります。食欲旺盛で食べ過ぎるタイプにおすすめの食材です。あさりの量は、はかりで計量しなくてもおおよその分量を知る方法があります。計量カップ(200ml)1杯分の殻付きあさりは、約200g。そのむき身は約80g。この中には、みそ汁1杯強の塩分が含まれます。あさりは低エネルギーの食材ですが、塩分がわりと含まれるので調味料は控えめにしましょう。

おすすめの一品を含んだ
1日の献立プラン

エネルギー
1600kcal
食物繊維
21g
塩分
6g
  • 大麦ごはん
  • さやえんどうの卵とじ
  • 納豆
  • ヨーグルト
  • 大麦ごはん
  • えびフライ
  • あさりの薬味蒸し
  • いよかん
  • お好み焼き
  • ひじきのサラダ
  • ほうれん草のごま和え
  • ホット烏龍茶

エネルギー
486kcal
食物繊維
5.9g
塩分
1.2g

大麦ごはん

エネルギー
210kcal
食物繊維
2.1g
塩分
0g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 150g
  • <炊きやすい分量>
  • 米 2合(300g)
  • 押麦 1合(約140g)
  • 水 4合(720g)
作り方
  1. 米はさっと洗って押麦と合わせ、約30分浸水させて炊飯器または鍋で普通に炊く。
  2. 炊き上がったらしゃもじでほぐし、分量の大麦ごはんを器に盛りつける。

※ 残りの大麦ごはんは、密閉容器に移して冷凍保存する。

さやえんどうの卵とじ

エネルギー
125kcal
食物繊維
0.9g
塩分
0.8g
材料(1人分)
  • さやえんどう 20g
  • 豆腐(絹ごし) 100g
  • 卵 1/2個強(30g)
  • だし 1/2カップ(100g)
  • しょうゆ 小さじ2/3(4g)
  • みりん 小さじ1(5g)
作り方
  1. さやえんどうはヘタと筋を取り除く。
  2. 豆腐は1cm厚さの食べやすい大きさの角切りにする。
  3. 鍋にだし、しょうゆ、みりんを入れて火にかける。
  4. 煮立ったら豆腐、さやえんどう、溶き卵の順に加えて中火で1~2分煮る。
  5. 器に盛りつける。

納豆

エネルギー
86kcal
食物繊維
2.9g
塩分
0.3g
材料(1人分)
  • 納豆 40g
  • べったら漬(市販) 10g
作り方
  1. べったら漬を粗みじん切りにして、納豆に加えてお好みの粘りに混ぜる。
  2. 器に盛りつける。

ヨーグルト

エネルギー
65kcal
食物繊維
0g
塩分
0.1g
材料(1人分)
  • ヨーグルト(加糖・いちご味) 70g
作り方
  1. 器にヨーグルトを盛りつける。

エネルギー
624kcal
食物繊維
6.7g
塩分
2.6g

大麦ごはん

エネルギー
210kcal
食物繊維
2.1g
塩分
0g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 150g
作り方
  1. 冷凍保存しておいた大麦ごはんを電子レンジで温め、器に盛りつける。

えびフライ

エネルギー
273kcal
食物繊維
1.7g
塩分
0.8g
材料(1人分)
  • えび 4尾(80g)
  • 塩 ミニスプーン1/3(0.3g)
  • こしょう 適量
  • 小麦粉 小さじ2(6g)
  • 溶き卵 10g
  • パン粉 大さじ3(9g)
  • 揚げ油 適量
  • キャベツ(千切り) 30g
  • じゃがいも(ゆで) 50g
  • レモン(くし形切り) 1切れ
作り方
  1. えびは背わたを取り、尾を残して殻をむき、腹側に切れ目を入れて塩、こしょうをふる。
  2. 下味をつけたえびに小麦粉、溶き卵、パン粉の順に衣をつける。
  3. 鍋に揚げ油を用意し、180℃の油で揚げる。
  4. 器にキャベツとえびフライを盛りつけて、じゃがいもとレモンを添える。

あさりの薬味蒸し

おすすめの一品
エネルギー
118kcal
食物繊維
2.3g
塩分
1.8g
材料(1人分)
  • あさり 200g
  • せり 80g
  • にんにく 1片(5g)
  • オリーブ油 小さじ1(4g)
  • 白ワイン 1/4カップ(50g)
作り方
  1. あさりは塩水に浸けて砂を吐かせ、殻をこすり合わせて流水で洗う。
  2. せりは茎を2~3cmの長さに、葉は5~6cmに切る。にんにくはつぶして粗みじんに切る。
  3. 鍋にオリーブ油とにんにくを入れて、弱火で熱する。香りが立ったらあさりを入れる。
  4. さっと炒めて白ワインとせりの茎を加え、ふたをして蒸し煮にする。
  5. 器に盛りつけてせりの葉を添える。

※ あさりの薬味蒸しは、殻付きのあさりを大きめの器に盛るとボリュームがあり、身をはずしながら食べることで早食い防止になります。オリーブ油はにんにくの香りを出すために少量使います。

いよかん

エネルギー
23kcal
食物繊維
0.6g
塩分
0g
材料(1人分)
  • いよかん 1/2個(50g)
作り方
  1. いよかんは小房に分け、背の中央に包丁を入れて開く。
  2. 器に盛りつける。

エネルギー
490kcal
食物繊維
8.4g
塩分
2.2g

お好み焼き

エネルギー
368kcal
食物繊維
2.2g
塩分
0.8g
材料(1人分)
  • キャベツ 30g
  • 豚肉(小間切れ) 50g
  • 小麦粉 1/3カップ(40g)
  • 水 大さじ3弱(40g)
  • 卵 1/2個(25g)
  • サラダ油 小さじ1(4g)
  • ソース 小さじ2(12g)
  • 青ねぎ(小口切り) 20g
  • かつお削り節 適量
作り方
  1. キャベツは千切り、豚肉は粗めに刻む。
  2. ボウルに小麦粉、水、卵を入れて混ぜ合わせ、キャベツと豚肉を加えて混ぜる。
  3. 鍋にサラダ油をひいて生地を円形に流し、中火で焼く。途中で返して両面を焼く。
  4. 器にお好み焼きを盛りつけて表面にソースを塗り、青ねぎとかつお削り節をのせる。

ひじきのサラダ

エネルギー
44kcal
食物繊維
2.8g
塩分
1.1g
材料(1人分)
  • ひじき(戻し)20g
  • 玉ねぎ(薄切り) 20g
  • パプリカ(赤・千切り) 20g
  • しょうゆ 小さじ1(6g)
  • 酢 小さじ1/2強(3g)
  • オリーブ油 小さじ1/2強(2g)
  • こしょう 適量
作り方
  1. ひじきは水で戻した後、ゆでてザルに上げ水気をきる。
  2. 玉ねぎは冷水につけてシャキッとさせる。パプリカはさっとゆでて冷ます。
  3. しょうゆ、酢、オリーブ油、こしょうを混ぜ合わせる。
  4. ボウルにひじき、玉ねぎ、パプリカを合わせ、3のドレッシングをかけてひと混ぜする。
  5. 器に盛りつける。

ほうれん草のごま和え

エネルギー
78kcal
食物繊維
3.4g
塩分
0.3g
材料(1人分)
  • ほうれん草 80g
  • いりごま(金ごま) 大さじ1(9g)
  • 砂糖 小さじ1/2強(2g)
  • 塩 ミニスプーン1/3(0.3g)
作り方
  1. ほうれん草はゆでて水気を絞り、3~5cmの長さに切る。
  2. いりごまに砂糖、塩を混ぜ、ほうれん草を加えて和える。
  3. 器に盛りつける。

ホット烏龍茶

エネルギー
0kcal
食物繊維
0g
塩分
0g
材料(1人分)
  • 烏龍茶(市販) 1カップ(200g)
作り方
  1. 茶器に烏龍茶を注ぎ入れ、電子レンジで温める。

※ 飲酒やし好品の甘い飲み物でエネルギーや糖質を摂り過ぎる人は、お茶などに替えましょう。

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