ふきの煮物

4月おすすめの一品

ふきの煮物

ふきの煮物

エネルギー
130kcal
食物繊維
1.8g
塩分
1.7g
季節の食材
ふき
ふきはキク科で日本が原産地。山や野に自生する野生種もありますが、野菜として栽培されています。100gで11kcalとエネルギーが低く、体重が気になる人におすすめです。ふきは春を告げる野菜といわれ、すがすがしい香りが特長。また、歯ざわりがよく煮物や汁物などに使うと、気分も冬から春に切り替わります。日々、忙しいと食事の内容は簡単で単調になりがちです。旬の時期は香りのよいふきを使って、季節感も一緒に楽しみましょう。

おすすめの一品を含んだ
1日の献立プラン

エネルギー
1600kcal
食物繊維
20g
塩分
8g
  • シナモントースト
  • いり卵と野菜のソテー
  • 牛乳
  • いちご
  • 大麦ごはん
  • 肉じゃが
  • 大豆もやしの和え物
  • 味噌汁
  • 大麦ごはん
  • あじの塩焼き
  • ふきの煮物
  • 菜の花のサラダ

エネルギー
469kcal
食物繊維
5g
塩分
1.5g

シナモントースト

エネルギー
170kcal
食物繊維
3.4g
塩分
0.7g
材料(1人分)
  • ライ麦食パン 1枚(60g)
  • グラニュー糖 小さじ1/2強(2g)
  • シナモンパウダー 適量
作り方
  1. ライ麦食パンにグラニュー糖をかけ、好みの量のシナモンパウダーをふりかける。
  2. オーブントースターで焼く。香りがしたら取り出して食べやすい大きさに切る。
  3. 器に盛りつける。

いり卵と野菜のソテー

エネルギー
148kcal
食物繊維
0.9g
塩分
0.6g
材料(1人分)
  • 豆腐(木綿) 30g
  • 卵 1個(50g)
  • ピーマン 1/2個(15g)
  • パプリカ(赤) 1/4個(30g)
  • オリーブ油 小さじ1(4g)
  • 塩 ミニスプーン1/3(0.3g)
  • こしょう 適量
  • 和風だし(顆粒) 小さじ1/3(1g)
作り方
  1. 豆腐はキッチンペーパーで水気をふき取る。卵は溶きほぐす。
  2. ピーマンとパプリカは千切りにする。
  3. 鍋にオリーブ油を熱し、2を炒めて塩、こしょうをふり、器に盛りつける。
  4. 同じ鍋で豆腐をくずしながら炒め、卵を加えて炒め合わせ和風だしをふる。
  5. 炒めた3の野菜の上にいり卵を盛りつける。

牛乳

エネルギー
134kcal
食物繊維
0g
塩分
0.2g
材料(1人分)
  • 牛乳 1カップ(200g)
作り方
  1. グラスまたはカップに牛乳を注ぎ入れる。

いちご

エネルギー
17kcal
食物繊維
0.7g
塩分
0g
材料(1人分)
  • いちご 5個(50g)
作り方
  1. いちごは洗ってヘタを取り、縦半分に切る。
  2. 器に盛りつける。

エネルギー
585kcal
食物繊維
7.2g
塩分
3.3g

大麦ごはん

エネルギー
210kcal
食物繊維
2.1g
塩分
0g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 150g
  • <炊きやすい分量>
  • 米 2合(300g)
  • 押麦 1合(約140g)
  • 水 4合(720g)
作り方
  1. 米はさっと洗って押麦と合わせ、約30分浸水させて炊飯器または鍋で普通に炊く。
  2. 炊き上がったらしゃもじでほぐし、分量の大麦ごはんを器に盛りつける。

※ 残りの大麦ごはんは、密閉容器に移して冷凍保存する。

肉じゃが

エネルギー
268kcal
食物繊維
2.3g
塩分
1.7g
材料(1人分)
  • 新じゃがいも 60g
  • 豚肉(もも) 50g
  • 玉ねぎ(くし形切り) 35g
  • にんじん(乱切り) 30g
  • さやいんげん(ゆで) 10g
  • サラダ油 小さじ1(4g)
  • だし 1 1/2カップ(300g)
  • 砂糖 大さじ1(9g)
  • しょうゆ 大さじ1/2(9g)
作り方
  1. 新じゃがいもは2~4等分に切る。豚肉は一口大に切る。
  2. さやいんげんは5cmの長さに切り分ける。
  3. 鍋にサラダ油を熱し、玉ねぎ、にんじん、新じゃがいも、豚肉の順に入れて炒める。
  4. だし、砂糖、しょうゆを加えて中火で煮る。煮えたら最後にさやいんげんを加える。
  5. 器に盛りつける。

大豆もやしの和え物

エネルギー
28kcal
食物繊維
1.2g
塩分
0.3g
材料(1人分)
  • 大豆もやし 50g
  • ガーリックパウダー 適量
  • 塩 ミニスプーン1/3(0.3g)
  • ラー油 小さじ1/4(1g)
作り方
  1. 大豆もやしは水からゆでる。大豆が軟らかくなったらザルに上げる。
  2. 熱いうちにガーリックパウダー、塩、ラー油を加えて和える。
  3. 器に盛りつける。

味噌汁

エネルギー
79kcal
食物繊維
1.6g
塩分
1.3g
材料(1人分)
  • 豆腐(木綿) 80g
  • わかめ(戻し) 20g
  • だし 3/4カップ(150g)
  • 味噌 大さじ1/2弱(8g)
作り方
  1. 豆腐は1~2cmの角切りにする。わかめは食べやすい大きさに切る。
  2. 鍋にだしを入れて火にかける。
  3. 煮立ったら味噌を溶き入れて豆腐とわかめを加え、ひと煮立ちしたら火を止める。
  4. 器に盛りつける。

エネルギー
546kcal
食物繊維
7.8g
塩分
3.2g

大麦ごはん

エネルギー
210kcal
食物繊維
2.1g
塩分
0g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 150g
作り方
  1. 冷凍保存しておいた大麦ごはんを電子レンジで温め、器に盛りつける。

あじの塩焼き

エネルギー
102kcal
食物繊維
0.3g
塩分
1.0g
材料(1人分)
  • あじ 1尾(80g)
  • 塩 ミニスプーン1/2(0.5g)
  • レモン(くし形切り) 1切れ
  • 大根おろし 20g
  • しょうゆ 小さじ1/3(2g)
作り方
  1. あじは、ぜいごと内臓を取り除く。
  2. あじの身に塩をふって、グリルまたは焼き網で焼く。
  3. 器に盛りつけて大根おろしとレモンを添え、大根おろしにしょうゆをかける。

ふきの煮物

おすすめの一品
エネルギー
130kcal
食物繊維
1.8g
塩分
1.7g
材料(1人分)
  • ふき 30g
  • たけのこ(ゆで) 30g
  • がんもどき(一口大) 2個(30g)
  • 昆布だし 1カップ(200g)
  • かつお削り節 2袋(4g)
  • 砂糖 小さじ2(6g)
  • しょうゆ 小さじ1(6g)
  • 塩 ひとつまみ(0.2g)
作り方
  1. ふきは洗って少量の塩(分量外)をふり、まな板の上で転がして板ずりする。
  2. 沸騰した湯で3~5分ゆで、水にとって冷まし皮をむいて5cmの長さに切る。
  3. たけのこは3~5mmの厚さのくし形切りに、がんもどきは湯をかけて油抜きする。
  4. 鍋にたけのこ、ふき、昆布だし、かつお削り節を入れて火にかける。
  5. 煮立ったら砂糖、しょうゆ、塩、がんもどきの順に加えて中火で5~8分煮る。
  6. 器に盛りつける。

※ 冷ました方が味はしみこみます。煮汁は薄めにして汁ごといただきましょう。

菜の花のサラダ

エネルギー
104kcal
食物繊維
3.6g
塩分
0.5g
材料(1人分)
  • 菜の花 70g
  • ミニトマト 2個(30g)
  • マヨネーズ(全卵型) 小さじ2(10g)
  • 塩昆布(刻み) 2g
作り方
  1. 菜の花は少量の塩(分量外)を加えてゆで、3cmの長さに切る。
  2. ミニトマトは縦4等分に切る。
  3. マヨネーズに塩昆布を入れて混ぜ、菜の花とミニトマトを加えて和える。
  4. 器に盛りつける。

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