新玉ねぎのスープ煮

• 大麦ごはん　150ｇ
• ＜炊きやすい分量＞
• 米　2合(300ｇ)
• 押麦　1合(約140ｇ)
• 水　4合(720ｇ)

1. 米はさっと洗って押麦と合わせ、約30分浸水させて炊飯器または鍋で普通に炊く。
2. 炊き上がったらしゃもじでほぐし、分量の大麦ごはんを器に盛りつける。

※　残りの大麦ごはんは、密閉容器に移して冷凍保存する。

• 卵　1個(50g)
• 砂糖　小さじ1/3(1ｇ)
• パセリ(粗みじん切り)　2ｇ
• 桜えび(素干し・刻む)　1ｇ
• サラダ油　小さじ1(4ｇ)
• 大根おろし　20ｇ
• しょうゆ　1～2滴

1. 卵は箸で溶きほぐし、砂糖を加えて混ぜる。
2. 鍋にサラダ油をひいてパセリと桜えびを軽く炒め、卵液を流し入れる。
3. 形を丸く整えて裏返し、両面を焼いて半分または4つ折りにする。
4. 器に盛りつけて、大根おろしを添えてしょうゆをかける。

• めかぶ(味付き・市販)　1/2パック(20ｇ)
• 挽きわり納豆　1パック(40ｇ)
• かつお削り節　1/2袋(1ｇ)

1. 小鉢にめかぶと挽きわり納豆を盛り合わせ、かつお削り節をふりかける。

• 小松菜　30ｇ
• しいたけ　2枚(20ｇ)
• だし　3/4カップ(150ｇ)
• 麦味噌　大さじ1/2弱(8ｇ)

1. 小松菜は3cmの長さに切る。しいたけは傘を千切りにする。
2. 鍋にだしとしいたけを入れて火にかける。
3. 煮立ったら麦味噌を溶き入れ、小松菜を加えてひと煮立ちさせる。
4. 器に盛りつける。

• 全粒粉の食パン　1枚(60ｇ)
• あんずジャム(低糖度)　小さじ2強(18ｇ)

1. 全粒粉の食パンをオーブントースターで焼き、食べやすく切り分ける。
2. 器に盛りつけてあんずジャムを添える。

• 新玉ねぎ　中1個(150ｇ)
• にんじん　10ｇ
• パプリカ(黄)　10ｇ
• 牛肉(粗挽き肉)　50ｇ
• 水　3/4カップ(150ｇ)
• 固形コンソメ　1/2個(2ｇ)
• サラダ油　小さじ1(4ｇ)
• イタリアンパセリ　適量

1. 新玉ねぎは横に3つに切り分ける。にんじんとパプリカは粗みじん切りにする。
2. サラダ油をひいた鍋に新玉ねぎを並べ、中火で焼いて焼き色をつける。
3. 玉ねぎを耐熱皿に移し電子レンジで1～2分加熱する。根元は1cmの角切りにする。
4. 2の鍋で牛肉を炒め、水、コンソメ、3の玉ねぎを加えて2～3分中火で煮る。
5. 仕上げににんじんとパプリカを加え、煮えたら火を止める。
6. 器に盛りつけてスープを注ぎ、イタリアンパセリを飾る。

※　新玉ねぎは煮込む前に電子レンジで加熱すると調理時間を短縮できます。

• レッドキャベツ　20ｇ
• 塩　ミニスプーン1/3(0.3ｇ)
• マヨネーズ(全卵型)　小さじ1(4ｇ)
• ヨーグルト(プレーン)　大さじ2(30ｇ)
• こしょう　適量
• くるみ(刻む)　10ｇ

1. レッドキャベツは一口大に切り、塩をふって手でもむ。
2. マヨネーズにヨーグルトを加えて滑らかにし、こしょうをふる。
3. レッドキャベツの水気をきり、2に加えて和える。
4. 器に盛りつけてくるみを散らす。

• オレンジ　1個(100ｇ)

1. オレンジは上下の両端を切り、皮つきのまま食べやすいくし形切りにする。
2. 器に盛りつける。

• 大麦ごはん　150ｇ

1. 冷凍保存しておいた大麦ごはんを電子レンジで温め、器に盛りつける。

• まぐろ(刺身用)　80ｇ
• しょうゆ　小さじ1(6ｇ)
• 酒　大さじ1(15ｇ)
• 小麦粉　小さじ2(6ｇ)
• 溶き卵　1/3個(15ｇ)
• パン粉　大さじ2(6ｇ)
• 揚げ油　適量
• ＜つけ合わせ＞
• サラダ菜　2枚(20ｇ)
• 新じゃがいも(一口大)　20ｇ
• にんじん(一口大)　20ｇ
• 塩　ひとつまみ(0.2ｇ)
• こしょう　適量
• 練りからし　適量

1. 保存用の袋にしょうゆと酒を合わせてまぐろを浸け、冷蔵庫で約10分置く。
2. キッチンペーパーで汁気をふき取り、小麦粉、溶き卵、パン粉の順に衣をつける。
3. 揚げ油を火にかけ、170℃になったらまぐろを揚げる。
4. 新じゃがいもとにんじんはゆでて塩、こしょうをふる。
5. 器にサラダ菜を敷いて、まぐろを盛りつけ、じゃがいもとにんじん、練りからしを添える。

• さやいんげん　30ｇ
• 黒ごま(すりごま)　大さじ1 1/3(12ｇ)
• 砂糖　小さじ2/3(2ｇ)
• 塩　ひとつまみ(0.2ｇ)

1. さやいんげんはヘタと筋を取ってゆで、斜め切りにする。
2. ボウルに黒ごま、砂糖、塩を混ぜ合わせ、ゆでたさやいんげんを加えて和える。
3. 器に盛りつける。

• コーヒー(ドリップタイプ)　1杯分
• 熱湯　3/4カップ(150ｇ)
• ゼラチン　1/2袋(2.5ｇ)

1. カップにコーヒー豆が入った紙バッグをかけ、熱湯を2～3回に分けて注ぎ入れる。
2. コーヒーが熱いうちにゼラチンをふり入れ、よく混ぜて溶かす。
3. 粗熱が取れたらラップをかけて冷蔵庫で冷やす。
4. グラスに分量のゼリーをスプーンですくって盛りつけ、牛乳をかける。

※　ノンシュガーのデザートです。香りのよいコーヒーで作ると風味が引き立ちます。