ピーマンぎょうざ

• ライ麦食パン　1枚(60ｇ)
• マーマレードジャム(低糖度)　小さじ2(15ｇ)

1. ライ麦食パンをオーブントースターで焼き、食べやすく切り分ける。
2. 器に盛りつけてマーマレードジャムを添える。

• 卵　1個(50ｇ)
• グリーンアスパラガス　2本(30ｇ)
• ミニトマト　3個(50ｇ)
• オリーブ油　小さじ1(4ｇ)
• 塩　ミニスプーン1/3(0.3ｇ)
• こしょう　適量
• しょうゆ　小さじ1/3(2ｇ)

1. グリーンアスパラガスは根元とはかまを除き、ゆでて食べやすい長さに切る。
2. 鍋にオリーブ油を熱してアスパラガスを炒め、塩、こしょうをして皿に移す。
3. 同じ鍋に卵を割り落とし、少量の水(分量外)を加え、ふたをして蒸し焼きにする。
4. 器に目玉焼きとアスパラガス、ミニトマトを盛り合わせ、卵にしょうゆをかける。

• 牛乳　200ｇ

1. グラスに牛乳を注ぎ入れる。

• ヨーグルト(プレーン)　70ｇ
• ブルーベリー(冷凍)　20ｇ

1. ブルーベリーは冷蔵庫から出して自然解凍し、スプーンの背で押してつぶす。
2. ヨーグルトにブルーベリーを加えて混ぜる。
3. 器に盛りつける。

• 大麦ごはん　150ｇ
• ＜炊きやすい分量＞
• 米　2合(300ｇ)
• 押麦　1合(約140ｇ)
• 水　4合(720ｇ)

1. 米はさっと洗って押麦と合わせ、約30分浸水させて炊飯器または鍋で普通に炊く。
2. 炊き上がったらしゃもじでほぐし、分量の大麦ごはんを器に盛りつける。

※　残りの大麦ごはんは、密閉容器に移して冷凍保存する。

• ピーマン(小さめ)　3個(90ｇ)
• 豚肉(挽き肉)　50ｇ
• キャベツ(みじん切り)　50ｇ
• にんにく(すりおろし)　2ｇ
• しょうが(すりおろし)　1ｇ
• ねぎ(みじん切り)　10ｇ
• 塩　ミニスプーン1/2(0.5ｇ)
• しょうゆ　小さじ1(6ｇ)
• ごま油　小さじ1(4ｇ)
• かたくり粉　小さじ1(3ｇ)
• サラダ油　小さじ1(4ｇ)
• ＜酢じょうゆ＞
• 酢　小さじ1(5ｇ)
• しょうゆ　小さじ1/3(2ｇ)

1. ピーマンはヘタを除いて縦半分に切り、種を取り出す。
2. 豚肉にキャベツ、にんにく、しょうが、ねぎ、塩、しょうゆ、ごま油を加えて混ぜる。
3. ピーマンの内側にかたくり粉をまぶし、2の具を詰める。
4. 鍋にサラダ油をひき、具を下にして焼く。焼き色がついたら耐熱皿に移す。
5. 具を上に向けて並べ、ラップをかけて電子レンジで1～2分加熱し、中まで火を通す。
6. 器に盛りつけて酢じょうゆを添える。

※　ピーマンを皮に見立てた野菜たっぷりのぎょうざ。外側が凸凹しているので、電子レンジを活用すると短時間で中まで火が通ります。

• きゅうり　10g
• にんじん　10ｇ
• しらたき　30ｇ
• しょうゆ　小さじ1/2(3ｇ)
• 酢　小さじ1(5ｇ)
• 砂糖　小さじ1/2(1.5ｇ)
• ごま油　小さじ1/2(2ｇ)
• 金ごま　小さじ1/3(1ｇ)

1. きゅうりとにんじんはスライサーで千切りにする。
2. しらたきはゆでて冷まし、食べやすい長さに切る。
3. ボウルにしょうゆ、酢、砂糖、ごま油を合わせ、食材をすべて加えて和える。
4. 器に盛りつけて金ごまをふる。

• 豆腐(絹ごし)　30ｇ
• わかめ(戻し)　10ｇ
• 煮干しだし　3/4カップ(150ｇ)
• 麦味噌　大さじ1/2弱(8g)

1. 豆腐はさいの目切りにする。わかめは食べやすい大きさに切る。
2. 鍋に煮干しだしを入れて火にかける。
3. 煮立ったら麦味噌を溶き入れて豆腐とわかめを加え、ひと煮立ちさせる。
4. 器に盛りつける。

※　煮干しだしは、前日から煮干し(食べられるもの8ｇ)を水に浸けておきます。煮干しは味噌汁に加えて一緒にいただきましょう。

• 大麦ごはん　150ｇ

1. 冷凍保存しておいた大麦ごはんを電子レンジで温め、器に盛りつける。

• こういか(冷凍)　80ｇ
• 塩　ひとつまみ(0.2ｇ)
• こしょう　適量
• 小麦粉　小さじ1(3ｇ)
• 溶き卵　1/4個(12ｇ)
• パン粉　大さじ2(6ｇ)
• 揚げ油　適量
• ソース　小さじ2(12ｇ)
• ＜つけ合わせ＞
• キャベツ(千切り)　10ｇ
• レッドキャベツ(千切り)　10ｇ
• クレソン　10ｇ
• レモン(くし形切り)　1切れ

1. こういかは解凍して水分をふき取り、角切りにして塩、こしょうをふる。
2. 下味をつけたいかに小麦粉、溶き卵、パン粉の順に衣をつける。
3. 揚げ油を火にかけ、180℃の油で揚げる。
4. キャベツとレッドキャベツを合わせて混ぜる。
5. 器にいかフライとキャベツ、クレソン、レモンを盛りつけ、ソースを添える。

• 豆苗　30ｇ
• 舞茸　20ｇ
• だし　1/4カップ(50ｇ)
• しょうゆ　小さじ1/2(3ｇ)
• みりん　小さじ1/2(2.5ｇ)
• かつお削り節　1ｇ

1. 豆苗は根元を切り落とし、2～3等分の長さに切る。
2. 舞茸は傘を食べやすい幅に手で裂く。
3. 鍋にだし、しょうゆ、みりんを入れて火にかける。
4. 煮立ったら豆苗と舞茸を加え、中火から弱火で2～3分煮て火を止める。
5. 器に盛りつけてかつお削り節をのせる。

• さくらんぼ　60ｇ(正味50ｇ)

1. さくらんぼは洗ってザルに上げ、水気をきる。
2. 器に盛りつける。