なすのソテー　しそそぼろ添え

• ライ麦食パン　1枚(60ｇ)
• ブルーベリージャム　小さじ2(15ｇ)

1. ライ麦食パンをオーブントースターで焼き、食べやすく切り分ける。
2. 器に盛りつけてブルーベリージャムを添える。

• 卵　1個(50ｇ)
• にら　30ｇ
• もやし　50ｇ
• ロースハム(細切り)　25ｇ
• サラダ油　小さじ1(4ｇ)
• 塩　ひとつまみ(0.2ｇ)
• こしょう　適量
• ウスターソース　小さじ1/2(3ｇ)

1. にらは5～6cmの長さに切る。
2. 鍋にサラダ油をひいて熱し、もやし、にら、ハムを炒め合わせる。
3. 塩、こしょうをふり、器に盛りつける。
4. 同じ鍋に卵を割り落とし、小さじ1の水(分量外)を加えてふたをし、中火で焼く。
5. 野菜炒めの上に目玉焼きを盛りつけてウスターソースをかける。

• トマト　50ｇ
• 玉ねぎ　10ｇ
• フレンチドレッシング　大さじ2/3(10ｇ)
• サラダ菜　2枚(20ｇ)

1. トマトはくし形切りにする。玉ねぎは薄切りにする。
2. トマトと玉ねぎを合わせてフレンチドレッシングをかけ、さっと和えて1～2分置く。
3. 器にサラダ菜を敷いて盛りつける。

• オレンジ　1/2個(80ｇ)
• 豆乳(無調整)　120ｇ

1. オレンジは果皮と種を取り除き、粗く刻む。
2. ミキサーにオレンジと豆乳を入れて好みの滑らかさに攪拌する。
3. グラスに注ぎ入れる。

• 大麦ごはん　150ｇ
• 枝豆(ゆで・皮むき)　20ｇ
• ＜炊きやすい分量＞
• 米　2合(300ｇ)
• 押麦　1合(約140ｇ)
• 水　4合(720ｇ)

1. 米はさっと洗って押麦と合わせ、約30分浸水させて炊飯器または鍋で普通に炊く。
2. 炊き上がったらしゃもじでほぐし、分量の大麦ごはんに枝豆を混ぜる。
3. 器に盛りつける。

※　残りの大麦ごはんは、密閉容器に移して冷凍保存する。

• 小あじ　3匹(90ｇ)
• 玉ねぎ(薄切り)　20ｇ
• パプリカ(赤・薄切り)　20ｇ
• 酢　60ｇ
• 水　大さじ1(15ｇ)
• 砂糖　小さじ2弱(5ｇ)
• 塩　ミニスプーン1(1ｇ)
• しょうゆ　小さじ1/2(3ｇ)
• 赤唐辛子(小口切り)　1/2本
• 小麦粉　小さじ1 1/2(5ｇ)
• 揚げ油　適量

1. 小あじはぜいごと腹わたを取り除き、よく水洗いする。
2. バットに酢、水、砂糖、塩、しょうゆ、赤唐辛子を入れて合わせる。
3. 水気をふき取った小あじに小麦粉をまぶし、160℃の揚げ油でよく揚げる。
4. 揚げたあじを2に浸し、玉ねぎとパプリカをのせて約30分置いて味をなじませる。
5. 器に盛りつける。

• さやいんげん　10ｇ
• にんじん(千切り)　10g
• 刺身こんにゃく(細切り)　20ｇ
• 練りごま(白)　5ｇ
• 砂糖　小さじ1/2(1.5ｇ)
• 酢　小さじ1/2(2.5ｇ)
• 塩　ひとつまみ(0.2ｇ)
• すりごま(白)　小さじ1(3g)

1. さやいんげんはへたと筋を取ってゆで、薄い斜め切りにする。
2. にんじんはゆでてザルに広げ、冷ましておく。
3. ボウルに練りごま、砂糖、酢、塩を合わせて混ぜる。
4. さやいんげん、にんじん、刺身こんにゃくを3に入れてさっと和える。
5. 器に盛りつけてすりごまをかける。

• 桃　中1/3個(50ｇ)
• ヨーグルト(加糖)　80ｇ

1. 桃は皮をむいて食べやすい大きさに切り分ける。
2. 器に桃を盛りつけてヨーグルトをかける。

• 大麦ごはん　150ｇ

1. 冷凍保存しておいた大麦ごはんを電子レンジで温め、器に盛りつける。

• なす　1本(60ｇ)
• 豚肉(挽き肉)　50ｇ
• 豆腐(木綿)　40ｇ
• しょうゆ　小さじ1(6ｇ)
• 砂糖　小さじ1(3ｇ)
• おろししょうが　2.5ｇ
• 青じそ　2枚(2ｇ)
• オリーブ油　小さじ1(4ｇ)

1. なすは5ｍｍの厚さの斜め切りにし、水につけてあく抜きし、水気をふき取る。
2. 鍋にオリーブ油をひき、なすを並べて焼く。両面に焼き色がついたら皿に取り出す。
3. 同じ鍋に豚肉、豆腐、しょうゆ、砂糖、おろししょうがを入れて火をつける。
4. 豆腐をつぶしながら中火で炒め合わせ、そぼろ状にする。
5. 水分がなくなったら青じそをちぎって加え、さっと炒めて火を止める。
6. 器になすのソテーとそぼろを盛り合わせる。

※　豆腐と青じそ入りの肉そぼろをなすのソテーで包んで食べます。

• パプリカ(赤)　20ｇ
• エリンギ　20ｇ
• かぼちゃ　20ｇ
• だし　大さじ2(30ｇ)
• 酢　小さじ2(10ｇ)
• 砂糖　小さじ1/2(1.5ｇ)
• しょうゆ　1～2滴

1. パプリカは焼き網で焼き、冷水に入れて皮をむき、短冊切りにする。
2. エリンギは軸を3～5ｍｍの厚さに切り、焼き網で焼いて短冊切にする。
3. かぼちゃは5mmの厚さの一口大に切り、電子レンジで加熱して火を通す。
4. だし、酢、砂糖、しょうゆを合わせ、1～3の材料を入れて冷蔵庫で約30分冷やす。
5. 器に盛りつける。

• わかめ(戻し)　20ｇ
• 豆腐(木綿)　50ｇ
• だし　3/4カップ(150ｇ)
• 麦味噌　大さじ1/2弱(8ｇ)

1. わかめは、食べやすい大きさに切る。豆腐はさいの目切りにする。
2. 鍋にだしを入れて火にかける。煮立ってきたら豆腐とわかめを加える。
3. 味噌を溶き入れ、ひと煮立ちさせて火を止める。
4. 器に盛りつける。