ごぼうと鶏肉の炊き込みごはん

• ロールパン　2個(60ｇ)

1. 器にロールパンを盛りつける。

• いわし(缶詰・味付き)　30ｇ
• 玉ねぎ(薄切り)　10ｇ
• ブロッコリー(ゆで)　50ｇ
• マヨネーズ(全卵型)　小さじ2(10ｇ)
• 粒マスタード　小さじ1/2(2.5ｇ)

1. 耐熱性の器に玉ねぎを敷いていわしをのせ、周囲にブロッコリーを置く。
2. マヨネーズに粒マスタードを混ぜ合わせ、1にかける。
3. オーブントースターに入れて焼き、マヨネーズがほどよく溶けたら取り出す。

• ヨーグルト(プレーン)　80ｇ
• りんごジャム　10ｇ
• シナモン(粉末)　適量

1. 器にヨーグルトを盛りつけ、りんごジャムをのせてシナモンをふる。

• 紅茶(ティーバッグ)　1袋
• 水　1/2カップ(100ｇ)
• おろししょうが　5ｇ

1. 小鍋に水を入れて火にかける。沸騰したら紅茶のティーバッグを入れて煮出す。
2. ティーバッグを取り出しておろししょうがを加え、マグカップに注ぎ入れる。

• 大麦ごはん　150ｇ
• ＜炊きやすい分量＞
• 米　2合(300ｇ)
• 押麦　1合(約140ｇ)
• 水　4合(720ｇ)

1. 米はさっと研いで押麦と合わせ、約30分浸水させて炊飯器または鍋で普通に炊く。
2. 炊き上がったらしゃもじでほぐし、分量の大麦ごはんを器に盛る。

※　残りは一食分ずつ密閉容器に移して冷凍保存する。

• 豚肉(もも・角切り)　40ｇ
• 玉ねぎ　30ｇ
• ブロッコリー(茎)　30ｇ
• 塩　ひとつまみ(0.2ｇ)
• こしょう　適量
• 小麦粉　小さじ1(3ｇ)
• 溶き卵　20ｇ
• パン粉　大さじ2(6ｇ)
• 揚げ油　適量
• キャベツ(千切り)　20ｇ
• とんかつソース　小さじ2(12ｇ)

1. 豚肉は小さめの一口大に切り、塩、こしょうをふる。
2. 玉ねぎは1cmの厚みのくし形切り、ブロッコリーの茎は皮をむき、拍子木切りにしてゆでる。
3. 竹串に玉ねぎ、豚肉、ブロッコリーの順に具を刺し、同様の串を3本作る。
4. 具を刺した串に小麦粉をまぶし、溶き卵をくぐらせてパン粉をつける。
5. 鍋に揚げ油を熱し、170～180℃の油で揚げる。
6. 器にキャベツと串揚げを盛り合わせ、とんかつソースを添える。

• にんじん　20ｇ
• レモン汁　小さじ1(5ｇ)
• オリーブ油　小さじ1/2(2ｇ)
• 塩　ミニスプーン1/3(0.3ｇ)
• こしょう　適量
• イタリアンパセリ(あれば)　適量

1. にんじんはスライサーで千切りにする。
2. にんじんにレモン汁、オリーブ油、塩、こしょうをふって和え、冷蔵庫で冷やす。
3. 器に盛りつけてイタリアンパセリをのせる。

• 納豆　40ｇ
• えのきたけ　20ｇ
• 切り昆布(乾)　0.5ｇ
• だし　大さじ2(30ｇ)
• しょうゆ　小さじ1/2(3ｇ)

1. えのきたけは石づきを切り落とし、3等分に切ってほぐす。
2. 切り昆布は2～3cmの長さに切る。
3. 鍋にえのきたけ、切り昆布、だし、しょうゆを入れて中火で煮る。
4. 煮汁にとろみが出て、昆布が軟らかくなったら火を止める。
5. 器に納豆を盛りつけ、4のなめたけをかける。

• ごぼうと鶏肉の炊き込みごはん　180ｇ
• ＜作りやすい分量＞
• 米　1合(150ｇ)
• 水　180ｇ
• ごぼう　40ｇ
• にんじん30ｇ
• 油揚げ　10ｇ
• 鶏肉(もも)　30ｇ
• だし　1/2カップ(100ｇ)
• しょうゆ　小さじ1(6ｇ)
• 酒　大さじ1(15ｇ)
• ごま油　小さじ1(4ｇ)
• 水　大さじ2(30ｇ)
• 砂糖　小さじ1(3ｇ)
• しょうゆ　小さじ1/2(3ｇ)

1. 炊飯の30分前に米を研いで分量の水に浸けておく。
2. ごぼうは10ｇをピーラーで細めにむき、5cmの長さに切る。残りはみじん切りにする。
3. にんじんはみじん切り、油揚げは5mm角、鶏肉は1cm角に切る。
4. 鍋にだし、しょうゆ、酒、ごぼうのみじん切りと3の材料を入れて中火で約2分煮る。
5. 炊飯器または土鍋に1と4の具を合わせて炊く。
6. 鍋にごま油を熱し、細くむいたごぼうを炒め、水、砂糖、しょうゆを加えて汁がなくなるまで炒める。
7. 器に炊き込みごはんを盛りつけ、6のごぼうをふんわりとのせる。

※　薄くむいて炒めたごぼうをトッピングすると香りがよく、食物繊維も多めに取れます。

• ぶり(刺身)　50ｇ
• まぐろ(刺身)　30ｇ
• 大根　20ｇ
• 青じそ　3枚(3ｇ)
• 海藻ミックス(乾)　1ｇ
• 練りわさび　適量
• しょうゆ　小さじ1(6ｇ)

1. 大根はスライサーで細めの千切りにし、水にさらす。海藻ミックスは水につけて戻す。
2. 青じそは1枚を千切りにし、水気をきった大根と海藻ミックスに加えてさっと混ぜる。
3. 器の奥に2を盛り、手前に残りの青じそを敷いてぶりとまぐろの刺身を盛りつける。
4. 練りわさびとしょうゆを添える。

• かぼちゃ　40ｇ
• ゆであずき(缶詰・加糖)　20ｇ
• 水　大さじ1(15ｇ)

1. かぼちゃは2～3cmの角切りにし、ラップで覆って電子レンジで加熱する。
2. 鍋にあずきと水を加えて火にかける。
3. 混ぜながら煮て、ふつふつとしてきたら1のかぼちゃを加えて1～2分煮る。
4. 器に盛りつける。

• ほうれん草　30ｇ
• 長ねぎ　20ｇ
• 豆腐(木綿)　30ｇ
• だし　3/4カップ(150ｇ)
• 麦味噌　大さじ1/2弱(8ｇ)

1. ほうれん草はゆでて3cmの長さに切る。
2. 長ねぎは1cmの長さの斜め切り、豆腐はさいの目切りにする。
3. 鍋にだしを入れて火にかける。煮立ったら味噌を溶き入れ、長ねぎ、豆腐を加えてひと煮立ちさせる。
4. 器にゆでたほうれん草を入れておき、熱々の味噌汁を盛りつける。