ゆで豚のきんかんソース

3月おすすめの一品

ゆで豚のきんかんソース

ゆで豚のきんかんソース

エネルギー
261kcal
食物繊維
3.4g
塩分
1.4g
季節の食材
きんかん
果皮が薄くて甘みがあり、生のまま食べられます。β-カロテンやビタミンCの他に、糖質の代謝に欠かせないビタミンB1、毛細血管を丈夫にするビタミンE、飲酒で発生するアセトアルデヒドを分解するナイアシンなどが含まれ、糖尿病の予防に注目したい食材です。きんかんの栄養は皮に多いので、今回は果皮をすりおろしてソースに加え、スライスしたものをつけ合わせに使いました。かんきつのよい香りとともに、果皮などから水溶性食物繊維も多めに取れるので、血糖値の上昇も抑えてくれる一品です。

おすすめの一品を含んだ
1日の献立プラン

エネルギー
1601kcal
食物繊維
18.5g
塩分
7.4g
  • 大麦ごはん
  • 青菜と油揚げの炒め煮
  • さば缶のおろし和え
  • キャベツのスープ
  • ライ麦ロールパン
  • 卵のせ豆腐ハンバーグ
  • フレッシュサラダ
  • ヨーグルト
  • 大麦ごはん
  • ゆで豚のきんかんソース
  • さやいんげんのマヨ和え
  • あさりの味噌汁

エネルギー
461kcal
食物繊維
5.3g
塩分
1.9g

大麦ごはん

エネルギー
210kcal
食物繊維
2.1g
塩分
0g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 150g
  • <炊きやすい分量>
  • 米 2合(300g)
  • 押麦 1合(約140g)
  • 水 4合(720g)
作り方
  1. 米はさっと研いで押麦と合わせ、約30分浸水させて炊飯器または鍋で普通に炊く。
  2. 炊き上がったらしゃもじでほぐし、分量の大麦ごはんを器に盛る。
    ※ 残りは一食分ずつ密閉容器に移して冷凍保存する。

青菜と油揚げの炒め煮

エネルギー
54kcal
食物繊維
1.1g
塩分
0.7g
材料(1人分)
  • 小松菜 50g
  • 油揚げ(短冊切り) 10g
  • <煮汁>
  • 水 1/2カップ(100g)
  • しょうゆ 小さじ1/2(3g)
  • オイスターソース 小さじ1(6g)
作り方
  1. 小松菜は3~5cmの長さに切る。
  2. 鍋に煮汁の材料を入れて火にかけ、煮立ったら小松菜と油揚げを加える。
  3. 中火で炒め合わせ、しんなりしたら火を止める。
  4. 器に盛りつける。
    ※ 塩分は、鍋に残った汁の塩分を除いています。

さば缶のおろし和え

エネルギー
139kcal
食物繊維
0.7g
塩分
0.6g
材料(1人分)
  • さばの缶詰(水煮) 30g
  • 大根おろし 50g
  • 酢 小さじ1(5g)
  • しょうゆ 小さじ1/2(3g)
作り方
  1. さばは身を取り出してほぐし、大根おろしは軽く水気を絞る。
  2. 小鉢にさば、大根おろしの順に盛りつけ、酢としょうゆをかける。

キャベツのスープ

エネルギー
58kcal
食物繊維
1.4g
塩分
0.6g
材料(1人分)
  • キャベツ 50g
  • にんじん 20g
  • オリーブ油 小さじ1(4g)
  • 湯 1/2カップ(100g)
  • かつおだし(顆粒) 1g
  • ガーリック(粗挽き) 適量
  • 塩 ひとつまみ(0.2g)
  • こしょう 適量
作り方
  1. キャベツはざく切り、にんじんは短冊切りにする。
  2. 鍋にオリーブ油をひいて1の野菜を入れ、ふたをして中火で蒸し焼きにする。
  3. 1~2分加熱したら湯とかつおだしを加え、ガーリック、塩、こしょうで味をととのえる。
  4. 器に盛りつける。

エネルギー
603kcal
食物繊維
6.6g
塩分
2.3g

ライ麦ロールパン

エネルギー
202kcal
食物繊維
1.4g
塩分
0.6g
材料(1人分)
  • ライ麦ロールパン 2個(60g)
作り方
  1. 器にライ麦ロールパンを盛りつける。

卵のせ豆腐ハンバーグ

エネルギー
259kcal
食物繊維
3.0g
塩分
1.1g
材料(1人分)
  • 卵 1個(50g)
  • 豆腐(木綿) 100g
  • 鶏挽き肉(むね) 10g
  • 玉ねぎ(粗みじん切り) 20g
  • やまといも(すりおろす) 10g
  • 塩 ミニスプーン1/3(0.3g)
  • こしょう 適量
  • サラダ油 小さじ1(4g)
  • <ソース>
  • トマトケチャップ 小さじ1(5g)
  • 中濃ソース 小さじ1(6g)
  • <つけ合わせ>
  • ブロッコリー(ゆで) 30g
  • ミニトマト 2個(40g)
作り方
  1. 豆腐はキッチンペーパーに包んで水気を絞る。
  2. 鶏挽き肉に玉ねぎ、豆腐、やまといも、塩、こしょうを加えてよく混ぜ、小判形にする。
  3. 鍋にサラダ油をひき、最初は強火、焼き色がついたら中火で焼き、裏返して同様に焼く。
  4. 器に3を移し、同じ鍋で目玉焼きを作る。卵が焼けたら豆腐ハンバーグの上にのせる。
  5. 同じ鍋にソースの材料と水小さじ1(分量外)を入れ、少し煮詰める。
  6. 卵をのせた豆腐ハンバーグにブロッコリーとミニトマトを添え、ソースは別添えにする。

フレッシュサラダ

エネルギー
54kcal
食物繊維
0.9g
塩分
0.5g
材料(1人分)
  • レタス 20g
  • クレソン 5g
  • サラダ菜 10g
  • <ドレッシング>
  • 玉ねぎ(みじん切り) 10g
  • もち麦(ゆで・市販) 5g
  • オリーブ油 小さじ1(4g)
  • 酢 小さじ1 1/2(8g)
  • 塩 ミニスプーン1/2(0.5g)
  • こしょう 適量
作り方
  1. レタス、クレソン、サラダ菜は水に浸けてシャキッとさせる。
  2. ボウルにオリーブ油、酢、塩、こしょうを入れてかき混ぜ、玉ねぎともち麦を加える。
  3. 2のドレッシングに食べやすくちぎったレタスとクレソンを加えて、さっと和える。
  4. 器にサラダ菜を敷いて3を盛りつける。

ヨーグルト

エネルギー
88kcal
食物繊維
1.3g
塩分
0.1g
材料(1人分)
  • ヨーグルト(プレーン) 100g
  • いちごジャム 小さじ2(10g)
作り方
  1. 器にヨーグルトを盛りつけ、いちごジャムをのせる。

エネルギー
537kcal
食物繊維
6.6g
塩分
3.2g

大麦ごはん

エネルギー
210kcal
食物繊維
2.1g
塩分
0g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 150g
作り方
  1. 冷凍保存しておいた大麦ごはんを電子レンジで温めて、器に盛りつける。

ゆで豚のきんかんソース

おすすめの一品
エネルギー
261kcal
食物繊維
3.4g
塩分
1.4g
材料(1人分)
  • 豚肉(しゃぶしゃぶ用) 60g
  • <きんかんソース>
  • きんかんの果皮 2個分
  • しょうゆ 小さじ1(6g)
  • 酢 小さじ1/2(2.5g)
  • 砂糖 小さじ1(3g)
  • <つけ合わせ>
  • きんかん 2個(40g)
  • キャベツ(千切り) 80g
  • サラダ油 小さじ1(4g)
  • 酢 小さじ1(5g)
  • 塩 ミニスプーン1/2(0.5g)
  • こしょう 適量
作り方
  1. つけ合わせのきんかんは、薄めの半月切りにする。
  2. ボウルにキャベツときんかんを入れ、サラダ油、酢、塩、こしょうを加えて混ぜる。
  3. きんかんの果皮はすりおろし、きんかんソースの材料と一緒に合わせる。
  4. 鍋に湯を沸かし、豚肉を一枚ずつゆでて火を通し、3のきんかんソースに浸ける。
  5. 器につけ合わせのサラダを盛りつけ、中央に4のゆで豚をのせる。

さやいんげんのマヨ和え

エネルギー
43kcal
食物繊維
0.7g
塩分
0.4g
材料(1人分)
  • さやいんげん 30g
  • マヨネーズ(全卵型) 小さじ1(5g)
  • しょうゆ 小さじ1/3(2g)
作り方
  1. さやいんげんはヘタと筋を取り、ゆでて3~5cmの長さに切る。
  2. マヨネーズにしょうゆを加えて溶き合わせ、さやいんげんを加えて和える。
  3. 器に盛りつける。

あさりの味噌汁

エネルギー
23kcal
食物繊維
0.4g
塩分
1.4g
材料(1人分)
  • あさり(砂出ししたもの) 60g
  • だし 3/4カップ(150g)
  • 味噌 小さじ1(6g)
  • みつば(小口切り) 5g
作り方
  1. 鍋にだしとあさりを入れて中火にかける。
  2. 貝殻が開いたら味噌を溶き入れ、火を止める。
  3. 器に盛りつけてみつばを散らす。

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