豆苗のさっと炒め

• 大麦ごはん　150ｇ
• ＜炊きやすい分量＞
• 米　2合(300ｇ)
• 押麦　1合(約140ｇ)
• 水　4合(720ｇ)

1. 米はさっと研いで押麦と合わせ、約30分浸水させて炊飯器または鍋で普通に炊く。
2. 炊き上がったらしゃもじでほぐし、分量の大麦ごはんを器に盛る。

※　残りは一食分ずつ密閉容器に移して冷凍保存する。

• 卵　1個(50ｇ)
• ロースハム　1枚(20ｇ)
• オリーブ油　小さじ1(4ｇ)
• 塩　ミニスプーン1/3(0.3ｇ)
• こしょう　適量
• キャベツ(ゆで・千切り)　15ｇ

1. ロースハムは半分に切る。
2. 鍋にオリーブ油を熱し、ロースハムを左右に並べて中央を空ける。
3. 空けたところに卵を割り落とし、少量の水(分量外)を加え、ふたをして中火で焼く。
4. 卵の白身が固まり、黄身がお好みに焼けたら火をとめて塩、こしょうをふる。
5. 器にハムエッグを盛りつけてキャベツを添える。

• 豆苗　40ｇ
• 天かす(揚げ玉)　3ｇ
• しょうゆ　小さじ1/3(2ｇ)
• オイスターソース　小さじ1/2(3ｇ)
• 湯　小さじ1/2(2.5ｇ)
• 一味唐辛子　適量

1. 豆苗は3～5cmの長さに切り、水でさっと洗って水気をきる。
2. しょうゆ、オイスターソース、湯を合わせてたれを作る。
3. 鍋を火にかけて熱し、豆苗を入れてさっと炒める。
4. 器に豆苗を盛りつけて2のたれをかけ、天かすを散らす。お好みで一味唐辛子をふりかける。

※　3の鍋は主菜のハムエッグを焼いた後、キッチンペーパーでさっとふいて使いました。油をひく必要がなく、油の量が減らせます。

• きくらげ(戻し)　20ｇ
• えのきたけ　20ｇ
• チキンスープ　3/4カップ(150ｇ)
• 塩　ミニスプーン1/3(0.3ｇ)
• しょうゆ　1～2滴

1. きくらげは千切りにする。えのきたけは石づきを切り落とし2～3等分の長さに切る。
2. 鍋にチキンスープ、きくらげ、えのきたけを入れて中火にかける。
3. 煮立ったら塩としょうゆで味をととのえて火を止める。
4. 器に盛りつける。

• 玄米食パン　1枚(60ｇ)
• メープルシロップ　小さじ2(15ｇ)

1. 玄米食パンはオーブントースターで焼き、2～4つに切り分ける。
2. 器に盛りつけてメープルシロップを添える。

• グリーンアスパラガス　50ｇ
• パプリカ(赤)　20ｇ
• 牛肉(もも・細切り)　60ｇ
• オイスターソース　小さじ1(6ｇ)
• しょうゆ　小さじ1/2(3ｇ)
• 水　小さじ1(5ｇ)
• ごま油　小さじ1(4ｇ)

1. グリーンアスパラガスはゆでて斜め切り、パプリカは薄切りにする。
2. オイスターソース、しょうゆ、水を合わせる。
3. 鍋にごま油を熱し、牛肉、1の野菜の順に入れて炒める。
4. 牛肉の色が変わったら、2の調味料を加えて強火で炒め合わせる。
5. 器に盛りつける。

• 新玉ねぎ　1/3個(20ｇ)
• じゃがいも(1cm角)　25ｇ
• スイートコーン(缶詰)　10ｇ
• フレンチドレッシング　大さじ2/3(10ｇ)
• サニーレタス　20ｇ

1. 新玉ねぎは薄切りにする。じゃがいもは水からゆでる。
2. 1とスイートコーンを合わせてフレンチドレッシングで和え、冷蔵庫で約30分冷やす。
3. サニーレタスは冷水につけてシャキッとさせる。
4. 器にサニーレタスを敷いて2のサラダを盛りつける。

• バナナ　30ｇ
• ヨーグルト(プレーン)　80ｇ
• チョコレート(カカオ70％・刻み)　2ｇ

1. バナナは1cmの幅の輪切りにする。
2. 器に半量のバナナを入れてヨーグルトをかけ、残りを上にのせてチョコレートを散らす。

• 大麦ごはん　150ｇ

1. 冷凍保存しておいた大麦ごはんを電子レンジで温めて、器に盛りつける。

• 塩さば(切り身)　1切れ(80ｇ)
• 大根　10ｇ
• パプリカ(赤)　10ｇ
• 酢　大さじ1(15ｇ)
• 砂糖　小さじ1/2(1.5ｇ)

1. 塩さばの皮に十字の切り目を入れ、グリルまたは焼き網で焼く。
2. 大根とパプリカはスライサーで千切りにする。
3. 酢と砂糖を合わせて電子レンジで約10秒温め、2にかける。
4. 器に焼きさばを盛りつけて3の野菜を添える。

• 芽ひじき(戻し)　20ｇ
• にんじん　10ｇ
• 干ししいたけ(戻し)　10ｇ
• だし　50ｇ
• 水　50ｇ
• しょうゆ　小さじ1(6ｇ)
• 砂糖　小さじ1(3ｇ)
• サラダ油　小さじ1(4ｇ)

1. にんじんと干ししいたけは千切りにし、鍋にサラダ油をひいて中火で炒める。
2. 炒め合わせたら鍋にだしと水、しょうゆ、砂糖を加えて火にかける。
3. 煮立ったら芽ひじきを加えて、煮汁が少量になるまで中火で煮る。
4. 器に盛りつける。

※　塩分は残った煮汁を除いて算出しています。

• 芽キャベツ　30ｇ
• 厚揚げ　50ｇ
• だし　3/4カップ(150ｇ)
• 味噌　大さじ1/2弱(8ｇ)

1. 芽キャベツは4等分に切る。
2. 厚揚げは湯をかけて油抜きし、5mmの厚さの食べやすい大きさに切る。
3. 鍋にだしと芽キャベツを入れて中火にかける。
4. 煮えたら味噌を溶き入れ、厚揚げを加えて火を止める。
5. 器に盛りつける。