もち麦ごはんのおむすび

• もち麦ごはん　150ｇ
• しば漬け　5ｇ
• 白ごま　小さじ1(3ｇ)
• ＜炊きやすい分量＞
• 米　1合(150ｇ)
• もち麦　15ｇ
• 水　1 1/4強(255ｇ)

1. 米はさっと研ぐ。もち麦は2～3回水洗いする。
2. ボウルに合わせて分量の水を加え、約30分浸水させた後、炊飯器または鍋に移して普通に炊く。
3. しば漬けは包丁で粗く刻む。白ごまは鍋で軽く煎る。
4. もち麦ごはんが炊けたらしゃもじでほぐし、1人分を半量に分けて3の具を入れて三角形に握る。
5. 器に2個のおむすびを盛りつける。

※　少量炊きでもち麦が固い場合は、もち麦を2～3倍の水に浸けた後、数分ゆでて冷まします。これを浸水させた米に入れて炊きましょう。また、残りのもち麦ごはんは、密閉容器に移して冷凍保存します。

• 卵　1個（50ｇ）
• みつば　10ｇ
• だし　小さじ1/2(2.5ｇ)
• みりん　小さじ1/2(2.5ｇ)
• 塩　ひとつまみ(0.2ｇ)
• サラダ油　小さじ1(4ｇ)

1. みつばは1cmの長さに切る。
2. 卵は割りほぐしてだし、みりん、塩を入れ、みつばを加えて混ぜる。
3. 卵焼き用の鍋にサラダ油をひき、2の卵液を半量流し入れ、弱火から中火で焼き奥から手前に巻く。
4. 焼いた卵を奥にずらしてサラダ油をひき、残りの卵液を流して巻き重ねるように焼く。
5. だし巻き卵を食べやすい厚さに切り、器に盛りつける。

• 納豆　1パック(40ｇ)
• しょうゆ　小さじ1/3(2ｇ)
• ねぎ(小口切り)　10ｇ
• 刻み海苔　適量

1. 納豆にしょうゆをかけてかき混ぜる。
2. 器に盛りつけてねぎを散らし、刻み海苔をのせる。

• しいたけ　10ｇ
• 豆腐(木綿)　50ｇ
• だし　3/4カップ(150ｇ)
• 味噌　大さじ1/2弱(8g)

1. しいたけは石づきを切り、薄切りにする。豆腐はさいの目切りにする。
2. 鍋にだしとしいたけを入れて中火で煮る。
3. 煮立ったら味噌を溶き入れ、豆腐を加えて火を止める。
4. 器に盛りつける。

• もち麦ごはん　150ｇ

1. 冷凍保存しておいたもち麦入りごはんを電子レンジで温めて、器に盛りつける。

• たい(刺身用)　60g
• レタス　20ｇ
• トマト　150g
• オリーブ油　小さじ1/2(2ｇ)
• レモン汁　小さじ1/2(2.5ｇ)
• 塩昆布(刻み)　1ｇ

1. レタスは冷水に浸けてシャキッとさせる。
2. トマトは湯むきして皮をむき、包丁で細かく切る。
3. ボウルにトマト、オリーブ油、レモン汁を入れて混ぜる。
4. 器にレタスを敷き、たいの刺身を盛りつけて3のソースをかける。最後に塩昆布を散らす。

• じゃがいも　30ｇ
• にんじん　10ｇ
• きゅうり　10ｇ
• ヨーグルト(プレーン)　50ｇ
• 塩　ミニスプーン1/3(0.3ｇ)
• こしょう　適量

1. じゃがいもは1cmの幅のくし形切りにする。
2. にんじんは5mmの幅のくし形切りにし、じゃがいもと一緒にゆでる。
3. きゅうりは5mmの幅のくし形切りにする。
4. ヨーグルトに塩、こしょうをふって味をつけし、1、2、3の材料を加えて和える。
5. 器に盛りつける。

• パプリカ(赤と黄色)　各10ｇ
• かぶ　50ｇ
• 酢　大さじ2(30ｇ)
• 水　大さじ1(15ｇ)
• 砂糖　小さじ2(6ｇ)

1. パプリカは食べやすい長さのスティック状に切る。
2. かぶは皮をむいて4～6つのくし形切りにする。
3. 鍋に酢、水、砂糖を入れて火にかけ、ひと煮立ちさせる。
4. 耐熱容器に1と2の野菜を入れて熱いうちに甘酢をかけ、冷蔵庫で1時間以上浸ける。
5. 器に彩りよく盛りつける。

• そば(乾)　60ｇ
• めんつゆ(3倍濃縮)　50ｇ
• 湯　150ｇ

1. 鍋にたっぷりの湯を沸かし、表示時間の通りにそばをゆでる。
2. ゆで上がったら水に取って洗い、水気をきって器に盛りつける。
3. つゆの器にめんつゆと湯を注ぎ入れ、ゆでたそばに添える。

• グリーンアスパラガス　10ｇ
• 玉ねぎ　20ｇ
• えび　30ｇ
• 溶き卵　10ｇ
• 冷水　大さじ1(15ｇ)
• 小麦粉　大さじ1 1/2強(12.5ｇ)
• 揚げ油　適量
• 大根おろし　10ｇ
• おろししょうが　5ｇ

1. グリーンアスパラガスは固い根元を切り、2～3つの長さに切る。
2. 玉ねぎは横に切って輪切りにし、楊枝を刺して止める。
3. えびは殻と背わたを取り除き、腹側を2～3か所切って切り目を入れる。
4. ボウルに溶き卵と冷水を合わせ、小麦粉をふり入れてさっくりと混ぜる。
5. 野菜とえびに衣をつけ、170℃の油で揚げる。
6. 器に天ぷらを盛りつけて大根おろしとおろししょうがを添える。

※　天つゆは添えずにそばのつゆでいただきます。

• ピーマン　50ｇ
• 鶏ささ身(ゆで)　40ｇ
• 中華だし(顆粒)　1.5ｇ
• かつお削り節　1袋(2ｇ)

1. ピーマンは5mmの幅の細切りにし、さっとゆででザルに上げる。
2. 鶏ささ身は手で裂いて食べやすくほぐす。
3. ボウルにゆでたピーマン、鶏ささ身、中華だしを入れてさっと和える。
4. 器に盛りつけてかつお削り節をふんわりとのせる。

※　天つゆは添えずにそばのつゆでいただきます。

• プラム　150ｇ

1. プラムは種を取り除き、食べやすいくし形切りにして器に盛る。