黒きくらげとキャベツの炒め物

• ライ麦食パン　1枚(60ｇ)
• スライスチーズ　1枚(20ｇ)

1. ライ麦食パンに十字に切り目を入れる。
2. スライスチーズをのせてオーブントースターに入れ、チーズが溶けたら取り出す。
3. 器に盛りつける。

• サニーレタス　20ｇ
• マヨネーズ(全卵型)　小さじ2(10ｇ)
• 粒マスタード　小さじ1(5ｇ)
• ミニトマト　2個(20ｇ)

1. サニーレタスとミニトマトは冷水につけてシャキッとさせる。
2. マヨネーズに粒マスタードを入れて混ぜる。
3. サニーレタスを食べやすい大きさにちぎり、2に加えて和える。
4. 器に盛りつけてミニトマトを添える。

• 牛乳　1カップ(200ｇ)

1. グラスに牛乳を注ぎ入れる。

• オレンジ　1個(100ｇ)

1. オレンジは皮つきのまま4～6つのくし形切りにする。
2. 器に盛りつける。

• 大麦ごはん　150ｇ
• ＜炊きやすい分量＞
• 米　2合(300ｇ)
• 押麦　1合(約140ｇ)
• 水　4合(720ｇ)

1. 米はさっと研いで押麦と合わせ、約30分浸水させて炊飯器または鍋で普通に炊く。
2. 炊き上がったらしゃもじでほぐし、分量を器に盛りつける。

※残りの大麦ごはんは、一食分ずつ密閉容器に移して冷凍保存します。

• サーモン　1切れ(80ｇ)
• 青じそ　1枚(1ｇ)
• 大根おろし　30ｇ
• しょうゆ　小さじ1(6ｇ)
• 酢　小さじ1/2(2.5ｇ)
• レモン(くし形切り)　1個

1. サーモンはグリルまたは焼き網にのせて両面を焼く。
2. 青じそは水洗いする。
3. しょうゆと酢を混ぜる。
4. 器に焼いたサーモンを盛りつけ、青じその上に大根おろしをのせ、3をかけてレモンを添える。

• なす　1本(80ｇ)
• ししとう　2本(10ｇ)
• だし　50ｇ
• しょうゆ　小さじ1(6ｇ)
• みりん　小さじ1/2(3ｇ)
• かつお削り節　1/2袋(1ｇ)

1. ボウルにだし、しょうゆ、みりんを合わせてラップで覆い、冷蔵庫で冷やす。
2. ししとうに楊枝で2～3か所穴をあける。
3. 焼き網を熱してなすと2のししとうをのせ、返しながら中火で焼く。
4. 焼き目がついたらししとうを皿に移す。
5. なすはよく焼いて水に浸けながら皮をむき、3～4cmの長さに切る。
6. 器になすとししとうを盛り合わせ、1のだし汁をかけ、かつお削り節をのせる。

• 枝豆(ゆで)　20ｇ
• まいたけ　30ｇ
• 油揚げ　10ｇ
• だし　120ｇ
• 味噌　大さじ1/2弱(8ｇ)
• ねぎ(小口切り)　10ｇ

1. 枝豆は粗くつぶす。まいたけは傘を手で裂く。
2. 油揚げは湯をかけて油抜きし、細切りにする。
3. 鍋にだしとまいたけを入れて火にかける。
4. まいたけが煮えたら、1の枝豆、2の油揚げを加えて味噌を溶き入れる。
5. 器に盛りつけてねぎを散らす。

• 大麦ごはん　150ｇ

1. 冷凍保存しておいた大麦ごはんを電子レンジで温めて、器に盛りつける。

• 黒きくらげ(戻し)　20ｇ
• キャベツ　100ｇ
• ねぎ(斜め切り)　20ｇ
• サラダ油　小さじ2(8ｇ)
• ＜合わせ味噌＞
• 味噌　小さじ2強(15ｇ)
• 豆板醤　3ｇ
• みりん　小さじ1(6ｇ)
• 砂糖　小さじ1/3(1ｇ)

1. 味噌、豆板醤、みりん、砂糖を混ぜ合わせる。
2. 黒きくらげは、食べやすい大きさにちぎる。
3. キャベツは一口大に切る。
4. 鍋にサラダ油を熱し、3のキャベツを強火で炒める。
5. キャベツがしんなりしたら2の黒きくらげ、ねぎ、1の合わせ味噌を加えて炒め合わせる。
6. 器に盛りつける。

※残った合わせ味噌は除いて算出しています。

• オクラ　20ｇ
• たくあん漬　10ｇ
• 納豆　1パック(40ｇ)

1. オクラは塩(分量外)をまぶしてまな板で転がし、うぶ毛を除いて薄切りにする。
2. たくあん漬は粗みじん切りにする。
3. 納豆は好みにかき混ぜ、1のオクラを加えて和える。
4. 器に盛りつけてたくあん漬を散らす。

• モロヘイヤ(ゆで)　20ｇ
• 鶏肉(ひき肉)　55ｇ
• チキンスープ　3/4カップ(150ｇ)
• 塩　ミニスプーン1/3(0.3ｇ)
• すりごま　小さじ1/3(1ｇ)

1. モロヘイヤは葉を粗く刻む。
2. 鍋にチキンスープを入れて火にかける。
3. 煮立ったら一口大にした鶏肉、モロヘイヤを入れ、とろみが出てきたら塩をふる。
4. 器に盛りつけてすりごまをふる。