秋のフルーツグラタン

11月おすすめの一品

秋のフルーツグラタン

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季節の食材

柿

柿にはかんきつ類と同じくらい多くのビタミンCと、皮膚や粘膜を健康にする働きがあるビタミンAが含まれています。抵抗力を高めるため、寒い季節の風邪予防に欠かせない食材です。また、タンニンやカリウム、食物繊維などには体内の有害物質を排出する力が強く、薬果と呼ばれてきた理由です。柿を食べて元気に冬にそなえましょう。

おすすめの一品を含んだ
１日の献立プラン

朝

そば粉の柿パンケーキ

材料（1人分）	柿 1/4個（60g）バター小さじ1（4g）＜A＞そば粉 50g ベーキングパウダー小さじ1/2 三温糖小さじ1（4g）卵 1/2個（25g）牛乳大さじ3
作り方	ボウルにAをいれてよく泡だて器で混ぜる。熱したテフロン加工のフライパンに生地をお玉に1杯流しいれ両面焼いて皿に盛る。残りを焼く。柿を皮ごと4切れに切り、電子レンジに1分かける 2にバターと柿をのせる。

ビーンズサラダ

材料（1人分）	ミックスビーンズ缶 1/4缶（30g）紫玉ねぎ（スライス） 1/16個（10g）塩ふたつまみ（0.4g）こしょう適宜りんご酢小さじ1（5g）オリーブオイル小さじ1/2（2g）パセリ（みじん切り）適宜レタス 1枚（30g）
作り方	ミックスビーンズは水気を切りボウルに入れ、玉ねぎを混ぜて塩・こしょうをして、りんご酢・オリーブ油、パセリを加え混ぜる。レタスは食べやすい大きさにちぎり、冷水につけて冷蔵庫でパリッとさせて1に加えてよく混ぜ、器に盛る。

秋のフルーツグラタン

おすすめの一品

材料（1人分）	柿 1/4個（60g）ぶどう（デラウエア） 1/6房（20g）カッテージチーズ大さじ1 2/3（20g）くるみ（炒る） 5g はちみつ小さじ1（7g）
作り方	柿は4等分に切り、ぶどうは皮つきのまま房から外す。グラタン皿にカッテージチーズと柿を盛ってぶどうをちらし、オーブントースターで5分焼く。砕いたくるみとはちみつをかける。

紅茶

材料（1人分）	紅茶 150cc
作り方	熱い紅茶をカップに注ぐ

昼

さんま照り焼き丼

材料（1人分）

さんま 1/2尾（60g）
醤油小さじ1/3（2g）
片栗粉小さじ1（3g）
ごま油小さじ1（4g）
ししとう 3本
大麦ごはん 130g
長ねぎ（白髪ねぎ）適宜
粉山椒適宜
＜A＞
醤油小さじ1（6g）
みりん大さじ1/2（8.5g）

作り方

さんまは3枚におろして水気を拭き、醤油で下味をつける。
さんまに片栗粉をまぶし、熱したフライパンにごま油をしいて両面をこんがり焼く。フライパンの端で爪の先で穴を開けたししとうを焼く。
フライパンの余分な油をペーパータオルで拭き取ってAを加えて味をからめる。
大麦ごはんを盛り付けた器にさんまとたれをかけ、白髪ねぎ（糸のように細く切った長ねぎ）、粉山椒をかける。

野菜のピクルス

材料（1人分）	きゅうり 1/3本（30g）にんじん 1/4本（30g）昆布 1枚（3cm×1cm）＜A＞塩ふたつまみ（0.4g）酢大さじ1/2（7.5g）砂糖小さじ1（3g）粒黒こしょう（粗く刻む） 3粒
作り方	きゅうり・にんじんは細く棒状に切り、昆布はハサミで細く刻み、耐熱の器に入れてAを混ぜる。ラップをして、600wの電子レンジで1分加熱し、自然に冷めるまでおき、盛りつけなおす。

ぶどうの生姜風味シャーベット

材料（1人分）	ぶどう（デラウエア） 1/3房（40g）生姜（千切り）少々砂糖小さじ1/2（1.5g）
作り方	ぶどうは洗って、房から外して小さなビニール袋にいれる。生姜と砂糖を加えて混ぜ冷凍する。 2を器に盛りつける。

緑茶

材料（1人分）	緑茶 150cc
作り方	熱い緑茶を湯のみに注ぐ

夜

小田巻蒸し

材料（1人分）

鶏ささ身 1/2本（20g）
まいたけ 1/3パック（30g）
エリンギ 1/2本
かまぼこ 2切れ（20g）
小松菜 30g
ゆでうどん 1/2玉（100g）
＜A＞
酒小さじ1/2（2.5g）
醤油小さじ1/2（3g）
＜B＞
卵 1個（50g）
かつおだし 150cc
淡口醤油小さじ1/2（3g）
みりん小さじ1/2（3g）
塩ひとつまみ（0.2g）

作り方

鶏ささ身は筋をとって食べやすく切り、まいたけはほぐし、エリンギはスライスし、鶏ささみと共にAで下味をつける。小松菜は茹でて水気を切り4cm長さに切る。ゆでうどんは袋のまま電子レンジに1分かけ、ほぐす。
丼にうどんをいれてBを注ぎ、1とかまぼこをのせる。
蒸気のあがった蒸し器で15分ほど火が通るまで蒸す。
受け皿にとる。

らくらく生姜炒め

材料（1人分）	豚もも肉 40g 玉ねぎ 1/4個（50g）ブロッコリー 3房（30g）塩ふたつまみ（0.4g）こしょう適宜＜A＞酒大さじ2/3（10g）醤油小さじ1/2（3g）こしょう適宜生姜（みじん切り） 1/3かけ（5g）ごま油小さじ1/4（1g）片栗粉小さじ1/2（1.5g）
作り方	豚肉は食べやすい大きさに切ってAで下味をつける。玉ねぎは3切れのくし形切り、ブロッコリーは半分に切る。器に2をのせ、塩・こしょうをして1を広げてのせ、ラップをして600wの電子レンジで2分加熱する。全体を混ぜ、さらに1分加熱し、きれいに盛りなおす。

さつま芋のレモン煮

材料（1人分）	さつま芋（細いもの） 1/2本（90g）砂糖大さじ1（9g）レモン（スライス） 3切れ（20g）
作り方	さつま芋は輪切りにして、小鍋にひたひたの水と一緒に加え、火にかける。沸いたらアクをとり、砂糖とレモンをいれ落としぶたをしてやわらかくなるまで煮て、器に盛りつける。

ほうじ茶

材料（1人分）	ほうじ茶 150cc
作り方	熱いほうじ茶を湯のみに注ぐ。

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