ヘルシーしらたきのそうめん風

8月おすすめの一品

ヘルシーしらたきのそうめん風

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季節の食材

しそ

刺身のつまなどで食卓になじみ深い「和のハーブ」、しそは今が旬です。しそには強力な殺菌効果や防腐効果に加え、アレルギー抑制効果があるといわれています。また、清涼感ある香りが食欲をそそり、豊富なミネラルやビタミンの吸収を促します。栄養価は高いのですが、一度に大量に食べないのでその効果を忘れがちです。おいしいものが大好きな糖尿病の人は、しそでおいしいヘルシー食を楽しみましょう。

おすすめの一品を含んだ
１日の献立プラン

朝

オニオンきのこのピザパン

材料（1人分）	バケット 60g にんにく少々＜A＞生しいたけ 2個（20g）たまねぎ 1/10個オリーブオイル小さじ1（12g）パルメザンチーズ小さじ2 パセリ適宜こしょう適宜
作り方	生しいたけは石づきの固いところをこそげ取りスライスし、たまねぎは薄切りにして、ボウルでAを混ぜからめる。バケットを縦に3等分に切り、にんにくの切り口をこすりつけて香りをつけ、1をのせる。天板にのせ、オーブントースターでこんがり5分焼く。器に盛り付ける。

モロヘイヤのスクランブルエッグ

材料（1人分）	モロヘイヤ 1/3束（40g）卵 1個（60g）牛乳大さじ1（15g）バター小さじ1（5g）塩ふたつまみ（0.4g）こしょう適宜水大さじ１
作り方	モロヘイヤは、葉とやわらかい茎をつんでざく切りにする。ボウルに卵・牛乳を加え、塩・こしょうで味を調える。温めたフライパンにバター、茎、葉、水を大さじ1杯加えてふたをして蒸し焼きする。モロヘイヤに火が通ったら卵を加えてふんわりとまとめて器に盛る。

アボカドバナナムース

材料（1人分）	牛乳 100cc バナナ 1/2本（50g）アボカド 1/4個（40g）レモン果汁小さじ1（5g）砂糖小さじ1（3g）
作り方	牛乳、バナナ、アボカド、レモン果汁・砂糖をミキサーにかけ、氷を入れたグラスに注ぐ。

昼

ヘルシーしらたきのそうめん風

おすすめの一品

材料（1人分）	しらたき 1袋（200g）青じそ 2枚みょうが 1個めんつゆ（ストレート） 60cc 練りわさび少々いりごま小さじ1/2
作り方	しらたきは水気を切り、2～3カ所切る。もんで鍋に入れ水を加えて沸騰させて水をすてる。１を乾煎りして冷まし、器に盛りつける。青じそ、みょうがはせん切りにしてのせ、練りわさびをそえ、めんつゆを注いでいりごまをかける。

長いも生春巻き

材料（1人分）

生春巻きの皮 2枚
えび 4尾
もやし 1/5袋（50g）
長いも 3cm（50g）
しそ 4枚
＜A＞
酢大さじ1（15g）
甜麺醤（テンメンジャン）小さじ1/2（3g）
ごま油小さじ1（5g）

作り方

えびは背わたをとる。えび、もやしをビニール袋に入れて、電子レンジで1分加熱する。長いもはせん切り、えびは冷まして、からをむき、半分に切る。
生春巻きの皮を1枚ずつ水にさっと通し、まな板の上にぬれふきんをのせた上におく。手前の端から10cmのところにえび2尾分としそを2枚おき、手前から4cmのところにもやしと長いもを並べ、12cmの長さに左右を折り手前からぐるぐる巻く。
2を3等分して器に盛り付けて、Aのたれを添える。

さつま揚げのみぞれじたて

材料（1人分）	さつま揚げ 1枚（30g）大根おろし 30g おろししょうが適宜しそ 1枚
作り方	さつま揚げは、一口大に切り、オーブントースターで5分焼く。器にしそ、さつま揚げと大根おろしとおろししょうがを盛り付ける。

ひゃっこいバナナヨーグルト

材料（1人分）	バナナ 1/2本砂糖小さじ1（3g）レモン果汁小さじ1（5g）ヨーグルト 100g ミント適宜
作り方	バナナは輪切りにして、ビニール袋に入れ、砂糖とレモン果汁をからめて平らに伸ばし、1時間冷凍する。ヨーグルトを器に注ぎ、1のバナナをのせ、ミントを添える。

ジャスミンティー

材料（1人分）	ジャスミンティー 180cc
作り方	グラスに冷たいジャスミンティーを注ぐ。

間食

もなかとグリーンティー

材料（1人分）	もなか小1個（20g）緑茶 200ml 氷適宜
作り方	もなかは器に盛る。グラスに氷を入れて、緑茶を注ぐ。

夜

とり飯

材料（1人分）

（作りやすい分量　5人前）
米 2合
とりもも肉 120g
ごぼう 50g
にんじん 80g
干ししいたけ（戻す） 3枚（6g）
水 2カップ（400cc）
しょうが 1かけ（15g）
万能ねぎ適宜
＜A＞
酒小さじ1（5g）
しょうゆ小さじ1/2（3g）
＜B＞
酒大さじ2（30g）
みりん大さじ2（36g）
薄口しょうゆ大さじ1（18g）

作り方

米は洗って30分浸水し、水気をきって炊飯釜にBと一緒に加え、干ししいたけの戻し汁で2合の目盛りまで水加減する。
とりもも肉は1.5cm角程に切り、Aで下味をつけ1に加える。
にんじんは小さめのせん切り、干ししいたけは水で戻してせん切り、しょうがは針しょうが、最後にごぼうはささがきにして1の炊飯釜に加える。
ふつうに炊飯し、炊き上がったら切るように混ぜて1/5量を盛り、小口切りの万能ねぎをかける。

米なすのとろろ味噌グラタン

材料（1人分）	米なす 1/4個（60g）八丁味噌小さじ1（6g）青のり少々＜A＞大和いも（すりおろし） 20g マヨネーズ大さじ1/2（7g）
作り方	米なすは1.5cm厚さのスライスにする。 Aを混ぜ合わせる。グラタン皿に米なすを敷きつめ、八丁味噌をぬりオーブントースターで5分焼き、上にAを流し込み、さらに5～6分焼く。青のりをふりかける。

磯蒸したまねぎ

材料（1人分）	たまねぎ 50g 焼き海苔 1枚えのきだけ 1/4袋（20g）塩ひとつまみ（0.2g）ごま油小さじ1/2（2g）しょうゆ小さじ1/4（1.5g）
作り方	たまねぎは薄切りにし、えのきだけは根元を落として半分に切り、焼き海苔は手でちぎる。器に1、塩、ごま油を入れてラップをして600wの電子レンジで1分加熱する。きれいに盛りなおし、しょうゆをたらす。

カレー枝豆

材料（1人分）	枝豆さや付きで120g（正味重量60g）カレー粉ひとつまみ（0.1g）塩ひとつまみ（0.2g）
作り方	枝豆をゆでてざるにあげ、熱いうちにカレー粉と塩をふり、器に盛り付ける。

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