あじの昆布〆

7月おすすめの一品

あじの昆布〆

季節の食材

あじ

味が良いことにその名が由来するあじ。魚へんに参と書く漢字は、おいしくて参ってしまうことから付けられたという話もあります。そんなおいしいあじはカルシウムやビタミンB2が豊富なので、細胞の再生や脂肪の化を促す働きがあります。また、脂肪は周知のEPAやDHAなどの不飽和脂肪酸を含み、糖尿病の人の合併症でも心配される動脈硬化の予防にも役立ち、健康効果が高いのも特徴です。私たちのからだをしっかり守ってくれるこんなあじに感謝しながら、至福の食を味わいましょう。

おすすめの一品を含んだ
１日の献立プラン

朝

胚芽パン

材料（1人分）	胚芽ロールパン 2個（60g）
作り方	胚芽パンをオーブントースターで焼き、皿にのせる。

鶏レバーのインディアンサラダ

材料（1人分）	鶏レバー 50g レタス 2枚（60g）ピーマン 1/2個（20g）トマト 1/2個（80g）レモン 1/8個（15g）＜A＞しょうゆ小さじ1/2（3g）酒小さじ1（6g）片栗粉小さじ1（3g）カレー粉小さじ1（2g）オリーブ油小さじ1（4g）
作り方	鶏レバーは食べやすく切り、洗って水けをふき、耐熱容器に入れてAで下味をつける。トマトはくし形切りにして1に加える。レタスは食べやすい大きさにちぎり、ピーマンは輪切り、器に盛りつける。 2にラップをかけ、レンジで2分加熱してそのまま1分おく。 3の器に4を盛りつけ、レモンを添える。

材料（1人分）

鶏レバー 50g
レタス 2枚（60g）
ピーマン 1/2個（20g）
トマト 1/2個（80g）
レモン 1/8個（15g）
＜A＞
しょうゆ小さじ1/2（3g）
酒小さじ1（6g）
片栗粉小さじ1（3g）
カレー粉小さじ1（2g）
オリーブ油小さじ1（4g）

作り方

鶏レバーは食べやすく切り、洗って水けをふき、耐熱容器に入れてAで下味をつける。
トマトはくし形切りにして1に加える。
レタスは食べやすい大きさにちぎり、ピーマンは輪切り、器に盛りつける。
2にラップをかけ、レンジで2分加熱してそのまま1分おく。
3の器に4を盛りつけ、レモンを添える。

たっぷりお豆のスープ

材料（1人分）	ミックスビーンズ（缶） 50g たまねぎ 30g セロリ 1/2本（30g）塩ひとつまみ（0.2g）こしょう適宜オリーブ油小さじ1/2（2g）バジル適宜＜A＞水 1カップ（180cc）固形コンソメ 1/3個
作り方	たまねぎとセロリは1cm角に切る。鍋にAと1、ミックスビーンズを加えて火にかけ、塩とこしょうで味を調える。器に盛り、オリーブオイルをたらしてバジルを飾る。

メロン

材料（1人分）	メロン 1/8個（100g）
作り方

昼

たっぷりキャベツ麺

材料（1人分）	生中華めん 1袋（130g）キャベツ 2枚（100g）えのきだけ 1/2袋（50g）長ねぎ 30g 水 200cc 鶏がらスープの素小さじ1/2（2g）にんにく（おろしたもの）小さじ1/2（3g）塩ひとつまみ（0.2g）こしょう適宜ねぎ油小さじ1/2（2g）
作り方	キャベツはせん切りにし、えのきだけは根元を落とし、長ねぎは斜め薄切りにする。鍋にたっぷりの湯を沸かし中華麺をゆでて水けをきり、器にもる。鍋に水と鶏がらスープの素と、1を入れて火にかけ沸騰したら、塩とこしょうで味を調える。 2に3とにんにく、ねぎ油をかける。

厚揚げサラダ

材料（1人分）	厚揚げ 40g もやし 80g さやいんげん 4個（20g）ミニトマト 3個（30g）＜A＞スィートチリソース大さじ1 ピーナッツ（荒く刻む） 12粒（10g）
作り方	厚揚げは半分にし、棒状に切り、トースターで焼く。さやいんげんは斜めスライスし、もやしと一緒に鍋に入れ、水を加えて火にかけ、沸騰したら、ざるにあげるミニトマトは半分に切る。ボウルにすべてを入れ、混ぜ合わせて器に盛りつける。

ウーロン茶

材料（1人分）	ウーロン茶 200cc 氷適宜
作り方	グラスに氷を入れて、ウーロン茶を注ぐ。

夜

玄米ご飯

材料（1人分）	（作りやすい分量）玄米 3合水 3.5合
作り方	＊手間がかかりますが、おいしい玄米ご飯が炊けます。玄米は洗米後、水と一緒に圧力釜に入れ火にかける。沸騰して圧力がかかったら、圧力がかかった状態の弱火で40分～1時間加熱し、自然に圧が取れるまで蒸らす。 130gをはかって茶碗に盛る。 ※残りは1食分ずつ小分けにして保存する。

あじの昆布〆

おすすめの一品

材料（1人分）	あじ半身（60g）塩適宜オクラ 2本（12g）長いも 1/10本（30g）昆布（10×5cｍ） 3枚水大さじ1（18g）
作り方	あじは骨を切り除きザルにのせて両面に塩をふり、15分おく。水洗いしてペーパータオルで水けをふき、削ぎ切りにする。オクラは塩もみして洗い水けをふき、長いもは輪切りにする。ラップの上に昆布で1と2をサンドし、水をかけてラップを包み半日置き、器に盛りつける。

空芯菜のゆずごしょう炒め

材料（1人分）	空芯菜 4株（100g）サラダ油小さじ１（4g）＜A＞ポン酢大さじ1/2（9g）ゆずこしょう適宜
作り方	空芯菜は固いところを切り捨て、4cm長さに切る。フライパンにサラダ油と空芯菜を入れて強火で炒める。油が回って色鮮やかになればAを加えてサッとからめて器に盛りつける。

豆腐ときのこのさっと煮

材料（1人分）	豆腐（木綿） 1/3丁（100g）生しいたけ 2枚（20g）えのきだけ 1/2袋（40g）しめじ 30g めんつゆ（ストレート） 1/4カップ万能ねぎ（小口切り）適宜
作り方	豆腐は食べやすい大きさに切る。生しいたけは石づきを除き、半分に切る。その他のきのこ類はそれぞれ根元を落とし、ほぐす。鍋に豆腐ときのこを盛りつけ、めんつゆを加えてふたをして火にかける。豆腐が温まったら万能ねぎを散らす。