かつおのらっきょパッチョ

6月おすすめの一品

かつおのらっきょパッチョ

季節の食材

かつお

かつおは魚の中でも高タンパク質で比較的カロリーが低い上にうま味が強く、ミネラル、ビタミンが豊富なので糖尿病の人におすすめの食材です。中でも皮膚炎の予防から発見されたビタミンB6はタンパク質や脂質の代謝、神経伝達物質の合成に欠かせないビタミンで、インスリンの合成に働きます。血合いには酸素を運搬するヘモグロビンをつくり出すためのミネラルやビタミンも理想的な状態で含まれます。これらの吸収をより高めるためにも、酸味がある食品と一緒においしく食べましょう。

おすすめの一品を含んだ
１日の献立プラン

朝

レーズンパンプディング

材料（1人分）	レーズンパン（一口大） 2個（30g×2）メープルシロップ小さじ1（7g）シナモンパウダー適宜＜A＞牛乳 100cc 卵 1個（60g）砂糖小さじ2（6g）
作り方	Aを混ぜ合わせる。グラタン皿にレーズンパンをのせ、Aを流し込んでラップをし、電子レンジで2分程加熱する。メープルシロップとシナモンパウダーをふりかける。

ホットセロリサラダ

材料（1人分）	セロリ 1/4本（15g）ズッキーニ 1/3本（60g）生ハム 1枚（5g）ミニトマト 3個（30g）塩ひとつまみ（0.2g）黒こしょう適宜＜A＞オリーブオイル小さじ1（4g）にんにく（スライス） 1/2片
作り方	セロリとズッキーニは角切りにし、ミニトマトは半分に切る。熱したフライパンにAを入れ、香りが出たらセロリ、ズッキーニを加えて炒める。仕上げにミニトマトを加え、塩と黒こしょうで味を調える。器に盛りつけて、生ハムをのせる。

さくらんぼ

材料（1人分）	さくらんぼ 15粒（60g）
作り方

昼

ゴボウのアーリオ・オーリオ

材料（1人分）	スパゲッティ 65g ごぼう 1/5本（40g）にんじん 1/5本（20g）豚ひき肉 20g 根三つ葉 3本白ワイン大さじ2（30g）しょうゆ小さじ1（6g）塩ふたつまみ（0.4g）黒こしょう適宜＜A＞オリーブオイル小さじ1（4g）にんにく（スライス） 1片赤とうがらし（輪切り） 1本
作り方	スパッゲッティは沸騰したたっぷりの湯で、表記より硬めにゆでる。ごぼうは洗って、にんじんと一緒に皮むき器でスライスする。根三つ葉は4cm長さに切る。フライパンにAを入れ、香りが出たら豚ひき肉を入れ炒め、ごぼうとにんじんも加えて焼くように炒める。火が通ったら白ワインとしょうゆを加える。ゆで上がったスパッゲッティを4に加えてあえ、塩とこしょうで味を調えて、根三つ葉をあえる。器に盛りつけ、黒こしょうをかける。

材料（1人分）

スパゲッティ 65g
ごぼう 1/5本（40g）
にんじん 1/5本（20g）
豚ひき肉 20g
根三つ葉 3本
白ワイン大さじ2（30g）
しょうゆ小さじ1（6g）
塩ふたつまみ（0.4g）
黒こしょう適宜
＜A＞
オリーブオイル小さじ1（4g）
にんにく（スライス） 1片
赤とうがらし（輪切り） 1本

作り方

スパッゲッティは沸騰したたっぷりの湯で、表記より硬めにゆでる。
ごぼうは洗って、にんじんと一緒に皮むき器でスライスする。根三つ葉は4cm長さに切る。
フライパンにAを入れ、香りが出たら豚ひき肉を入れ炒め、ごぼうとにんじんも加えて焼くように炒める。
火が通ったら白ワインとしょうゆを加える。
ゆで上がったスパッゲッティを4に加えてあえ、塩とこしょうで味を調えて、根三つ葉をあえる。
器に盛りつけ、黒こしょうをかける。

コーンそらまめスープ

材料（1人分）	コーンクリームスープ（レトルト） 100cc そらまめ 3粒（6g）生クリーム小さじ1/2（2g）黒こしょう適宜
作り方	そらまめは塩ゆでし、皮をむく。コーンクリームスープを鍋に入れ、加熱し、1を加える。カップに盛りつけ、生クリームをたらし、黒こしょうをふる。

トマトサラダ

材料（1人分）	トマト 1/2個（100g）塩ふたつまみ（0.4g）こしょう適宜フラックスシードオイル小さじ1/2（2g）
作り方	トマトは8等分に切り、塩とこしょうをかける。器に盛りつけ、フラックスシードオイルをかける。

レモンウォーター

材料（1人分）	水 200cc レモン 1/8個氷適宜
作り方	グラスに氷、水を注ぎ、レモンを加える。

夜

あわ入りごはん

材料（1人分）	（作りやすい分量）精白米 2合あわ大さじ2
作り方	米は炊く30分にといで、水につける。炊飯器に1の米とあわを入れ、2合の線まで水を入れて普通に炊く。 150gを茶碗に盛りつける。

かつおのらっきょパッチョ

おすすめの一品

材料（1人分）	かつお（三枚おろし） 60g 塩ふたつまみ（0.4g）こしょう適宜らっきょ 6粒（20g）ミニトマト 2個（20g）きゅうり 1/4本（25g）ごま油小さじ1/2（2g）らっきょの甘酢大さじ1（15g）
作り方	かつおはスライスし、器にきれいに並べ、塩とこしょうをふる。らっきょとミニトマト、きゅうりは形を合わせて切り、1にのせる。ごま油とらっきょの甘酢をかける。

ひじきとれんこんのネギ餅

材料（1人分）	なたね油小さじ1/2（2g）しょうゆ小さじ1/2（3g）からし適宜＜A＞れんこん 60g ひじき（戻したもの） 30g 万能ねぎ 1/4本（4.5g）干し桜えび大さじ1（10g）片栗粉大さじ1（9g）塩ふたつまみ（0.4g）
作り方	ねぎは小口切りにし、れんこんは良く洗いすりおろす。ボールにAを入れて混ぜ合わせる。熱したフライパンに油をひき、一口大に丸く落し入れ、両面こんがり焼く。器に盛りつけて、しょうゆをたらし、からしを添える。