さわらと野菜の酒蒸し

3月おすすめの一品

さわらと野菜の酒蒸し

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季節の食材

さわら

さわらを漢字で春の魚「鰆」と書くのは、4～7月が産卵期でよく獲れるからです。地域によって嗜好が分かれ、近畿や瀬戸内では4～5月ごろに産卵のために集まる「桜さわら」、関東では冬の間の「寒さわら」が身が締まり、脂ものっておいしいです。さば科の魚でEPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）が豊富に含まれ、血糖のコントロールには欠かせません。また、インスリンの材料となるタンパク質が多く含まれるので、糖尿病の人にはおすすめの食材です。

おすすめの一品を含んだ
１日の献立プラン

朝

胚芽パンのカリカリトースト

材料（1人分）	胚芽パン（10枚切り） 2枚（60g）
作り方	胚芽パンをオーブントースターでこんがり焼き、皿にのせる。

かぼちゃと豆乳のスープ

材料（1人分）	かぼちゃくし型3cm（40g）たまねぎ小1/4個（40g）オリーブ油小さじ1（4g）塩ひとつまみ（0.2g）＜A＞豆乳 3/4カップ水 1/4カップ顆粒コンソメ小さじ1/4（1g）
作り方	かぼちゃは1cm厚さ、たまねぎは薄切りにする。鍋を熱し、オリーブ油を入れて、かぼちゃとたまねぎを炒める。しんなりしたらAを加え、ひと煮立ちさせ、塩で味を調え、器に盛りつける。

春かぶのサラダ

材料（1人分）	かぶ 1個（80g）かぶの葉 1本（10g）塩ふたつまみ（0.4g）こしょう適宜レモン汁適宜レモンの皮（せん切り）適宜
作り方	かぶは皮付きのまま8つのくし型に切り、かぶの葉はザク切りにして耐熱容器に入れ、ラップをかける。電子レンジで1分加熱し、塩とこしょうとレモンの皮をふり、レモン汁をからめる。盛りつけなおし、器をきれいにする。

フルーツヨーグルト

材料（1人分）	いちご小2個（30g）キウイ 1/2個（50g）ヨーグルト 120ml はちみつ小さじ1（7g）
作り方	いちごは縦4等分に切る。キウイは3mm幅の薄切りにする。器に盛りつけ、ヨーグルトとはちみつをかける。

昼

根菜の玄米ぞうすい

材料（1人分）	玄米ごはん 130g わかめ（戻したもの） 10g ごぼう（せん切り） 1/5本（40g）にんじん（せん切り） 1/5本（20g）だし汁 1 1/2カップみそ大さじ1/2（9g）いりごま（白）適宜
作り方	玄米ごはんはさっと洗いザルにあげる。わかめは食べやすい大きさに切る。鍋にだし汁とごぼう、にんじんを入れて火にかけ、柔らかく煮る。玄米ごはんを加え、みそを溶き入れてわかめを加える。器に盛りつけ、ごまを散らす。

牛肉のバルサミコ焼き

材料（1人分）	牛肩ロース肉（薄切り） 30g サラダ油小さじ1/2（2g）レタス（ちぎる） 2枚（60g）せり（あれば）適宜＜A＞はちみつ小さじ1（7g）バルサミコ酢大さじ1/2（8g）しょうゆ小さじ1/2（3g）にんにく（みじん切り）適宜
作り方	フライパンを熱し、サラダ油を入れて牛肉を焼き、火を止めてAをからめる。レタスを耐熱皿に入れ、電子レンジで1分加熱する。1をのせ、あればせりを食べやすく切ってのせる。

かぶの即席漬け

材料（1人分）	かぶ小1個（50g）かぶの葉 1本（10g）こんぶ茶小さじ1/3（0.2g）ごま油適宜
作り方	かぶは薄い半月切りにし、葉は細かく刻む。ボウルに1を入れ、こんぶ茶を混ぜてしばらくおき、しんなりしたらごま油を加え混ぜ、器に盛りつける。

間食

桜もち

材料（1人分）	桜もち 1個（40g）
作り方

緑茶

材料（1人分）	熱い緑茶 200ml
作り方

夜

あわ入りごはん

材料（1人分）	白米 1合あわ大さじ1
作り方	白米は炊く30分にといで、水につける。炊飯器に白米とあわを入れ、1合の線まで水を入れて普通に炊く。 150gを茶碗に盛りつける。

さわらと野菜の酒蒸し

おすすめの一品

材料（1人分）

さわら（切り身） 80g（1切れ）
塩ふたつまみ（0.4g）
酒大さじ1（15g）
カリフラワー 1/10株（30g）
さやいんげん 5本（30g）
しいたけ 1枚（15g）
＜A＞
マヨネーズ小さじ1（4g）
ヨーグルト小さじ1（5g）
粒マスタード小さじ1/2（3g）

作り方

カリフラワーは小房に分け、さやいんげんは枝元を落とし、しいたけは石づきを除き、そぎ切りにする。
さわらは3等分に切り深皿にのせ、塩と酒をふる。1を一緒に皿に並べる。
深めのフライパンに水をはり、2を入れて火にかける。布巾をかぶせたふたをして10分蒸し、Aを混ぜたものを添える。

れんこんの和風マリネ

材料（1人分）	れんこん小1/4節（30g）干しあんず 1個（10g）＜A＞水大さじ1 りんご酢小さじ2（10g）砂糖小さじ1（3g）塩ひとつまみ（0.2g）
作り方	れんこんは皮をむいて3mm厚さのいちょう切りにし、水にさらす。水けを切り、耐熱皿に入れ、ラップをかけて1分30秒加熱する。干しあんずは細切りにし、1とAを加えて混ぜる。再び耐熱皿にのせ、ラップをかけて1分30秒加熱し、そのまま味をなじませて、器に盛りつける。

かぼちゃとコーンのソテー

材料（1人分）	かぼちゃくし型3cm（50g）にんにく（みじん切り）適宜コーン（缶詰） 20g サラダ油小さじ1/2（2g）塩ひとつまみ（0.2g）しょうゆ小さじ1/2（3g）
作り方	かぼちゃは5mm幅の薄切りにする。コーンは汁けを切る。小さめのフライパンをにんにくとサラダ油を入れて温め、かぼちゃを炒める。火が通ったらコーンを加えてさらに炒め、塩としょうゆで味を調え、器に盛りつける。

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