長いもと豚肉のさっぱりレンジ蒸し

11月おすすめの一品

長いもと豚肉のさっぱりレンジ蒸し

長いもと豚肉のさっぱりレンジ蒸し

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季節の食材

長いも

ヤマトイモ科ヤマトイモ属のうち、食用になるものを総称して「山いも」といい、長いもはその栽培種（長いも、大和いも、いちょういも）のひとつです。ヌルヌルした粘性の成分は、主に水溶性食物繊維です。消化を緩慢にすることで余分なコレステロールや糖質分が小腸から吸収されるのを抑えます。

おすすめの一品を含んだ
１日の献立プラン

朝

玄米ご飯

材料（1人分）	（作りやすい分量）玄米 2合水 3カップ
作り方	玄米と水を炊飯釜に入れて1晩浸水させ、そのまま炊飯器で炊き、150gを計って茶碗によそう。

レンジで簡単茶碗蒸し

材料（1人分）	にんじん 1/8本（25g）かまぼこ 2枚三つ葉適宜＜A＞卵 1/2個だし汁 70g しょうゆ小さじ1 みりん小さじ1/2
作り方	にんじんは3mm幅の半月切り、かまぼこは太めのせん切り、三つ葉は飾り用に少し取っておき、1cm幅に切る。耐熱の器に1を入れ、Aを混ぜ合わせた卵液を注ぐ。ラップをかぶせてつまようじで数箇所穴をあけ、電子レンジで1分加熱する。ラップを取って飾り用の三つ葉をのせる。

納豆ツナサラダ

材料（1人分）	たまねぎ 1/8個（45g）ミニトマト 2個納豆 1/2パック（20g）ツナ（ノンオイル） 1/4缶（20g）松の実小さじ1 レタス 1枚＜A＞しょうゆ小さじ1/2 酢小さじ1 なたね油小さじ1 塩ひとつまみ（0.2g）こしょう適宜
作り方	たまねぎはスライスして水にさらし、水けを切る。ミニトマトは2等分に切る。レタスを敷いた器にたまねぎ、納豆、ツナをあえて盛りつける。ミニトマト、松の実をのせてAを合わせたドレッシングをかける。

バナナ 1/2本

ほうれん草としいたけの和え物

材料（1人分）	ほうれんそう 1株（30g）生しいたけ（スライス） 1枚針しょうが適宜＜A＞しょうゆ小さじ1/2 酢小さじ1/2 砂糖小さじ1/3 ごま油小さじ1/4 塩ひとつまみ（0.2g）
作り方	生しいたけを熱湯でゆで、同じ湯でほうれん草もさっとゆでて水にとって水けを切り、3cm長さに切る。 1をAであえ、器に盛りつけて針しょうがをのせる。

昼

香ばしねぎチャーハン

材料（1人分）	玄米ご飯 130g 長ねぎ（みじん切り） 1/4本（25g）卵 1/2個なたね油小さじ1 塩小さじ1/6 こしょう適宜＜A＞干しえび小さじ1 アーモンドスライス小さじ1 黒ごま小さじ1
作り方	Aをフライパンに入れて中火で乾煎りし、黒ごまからパチパチと音がしたら取り出す。フライパンになたね油を入れて熱し、溶き卵を加えて手早く炒り、半熟のうちに玄米ご飯と長ネギを加えて炒める。塩、こしょうで味を調えたあと、1を加えて混ぜ合わせ、器に盛る。

長いもと豚肉のさっぱりレンジ蒸し

おすすめの一品

材料（1人分）	豚肩ロース肉（スライス） 40g 長いも 4cm（50g）にんにくの芽 3本＜A＞塩ふたつまみ（0.4g）こしょう適宜酒小さじ1 片栗粉小さじ1 ＜B＞酢小さじ1 砂糖小さじ1 塩ふたつまみ（0.4g）こしょう適量
作り方	長いもは皮付のまま4cm長さの短冊切り、にんにくの芽は固いところを切り落とし、4cm長さに切る。豚肩肉は半分に切り、Aをもみ込む。耐熱の皿に1と2をのせ、ラップをして電子レンジで2分加熱する。ラップを取ってBであえ、盛りつけ直す。

にんじんともやしのナムル

材料（1人分）	にんじん（せん切り） 1/8本（25g）もやし 30g 糸とうがらし適宜＜A＞ごま油小さじ1/2 しょうゆ小さじ1/4 塩ひとつまみ（0.2g）こしょう適宜
作り方	にんじんはせん切りにし、もやしと一緒にラップに包んで電子レンジで30秒加熱する。 1をAであえ、器に盛りつけて糸とうがらしをのせる。

ウーロン茶　　　 150ml

夜

玄米ご飯 150g

とろろ芋

材料（1人分）	長いも 3.5cm（30g）だし汁大さじ1 しょうゆ小さじ1/2 青のり適宜削り節適宜
作り方	長いもはすり鉢であたり、だし汁、しょうゆを加えて混ぜる。器に盛りつけ、青のりと削り節をのせる。

いわしと蕪とトマトのソテー　ゆず風味

材料（1人分）	いわし 1尾（70g）かぶ 1/4個（25g）トマト 1/4個（40g）なたね油小さじ1 塩小さじ1/5（1g）こしょう適宜ゆず 1/2個
作り方	いわしは頭と内臓を取って手開きし、半身ずつに切る。かぶとトマトはそれぞれ4等分のくし切りにする。フライパンになたね油を入れて熱し、香りが立ったらいわし、トマト、かぶを入れて焼く。焼き色が付いたら塩とこしょうで味をつけて皿に盛りつけ、ゆずを添える。

ねぎとエリンギのみそ焼き

材料（1人分）	長ねぎ 1/2本（50g）エリンギ 1/2本（25g）糸とうがらし適宜＜A＞みそ小さじ1 だし汁小さじ1/2 砂糖小さじ1/2 白ごま小さじ1/2 しょうゆ小さじ1/3
作り方	長ねぎとえりんぎは4cm長さに切り、耐熱皿に盛り、混ぜ合わせたAをのせる。 1をオーブントースターで焼き色がつくまで8分程焼き、糸とうがらしをのせる。

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