長いもと豚肉のさっぱりレンジ蒸し

11月おすすめの一品

長いもと豚肉のさっぱりレンジ蒸し

長いもと豚肉のさっぱりレンジ蒸し

エネルギー
168kcal
食物繊維
0.9g
塩分
4.3g
季節の食材
長いも
ヤマトイモ科ヤマトイモ属のうち、食用になるものを総称して「山いも」といい、長いもはその栽培種(長いも、大和いも、いちょういも)のひとつです。ヌルヌルした粘性の成分は、主に水溶性食物繊維です。消化を緩慢にすることで余分なコレステロールや糖質分が小腸から吸収されるのを抑えます。

おすすめの一品を含んだ
1日の献立プラン

エネルギー
1593kcal
食物繊維
7.6g
塩分
23.2g
  • 玄米ご飯
  • レンジで簡単茶碗蒸し
  • 納豆ツナサラダ
  • バナナ 1/2本
  • ほうれん草としいたけの和え物
  • 香ばしねぎチャーハン
  • 長いもと豚肉のさっぱりレンジ蒸し
  • にんじんともやしのナムル
  • ウーロン茶    150ml
  • 玄米ご飯 150g
  • とろろ芋
  • いわしと蕪とトマトのソテー ゆず風味
  • ねぎとエリンギのみそ焼き

エネルギー
534kcal
食物繊維
2.6g
塩分
7.9g

玄米ご飯

エネルギー
248.0kcal
食物繊維
0.0g
塩分
2.1g
材料(1人分)
  • (作りやすい分量)
  • 玄米 2合
  • 水 3カップ
作り方
  1. 玄米と水を炊飯釜に入れて1晩浸水させ、そのまま炊飯器で炊き、150gを計って茶碗によそう。

レンジで簡単茶碗蒸し

エネルギー
73kcal
食物繊維
1.3g
塩分
1.1g
材料(1人分)
  • にんじん 1/8本(25g)
  • かまぼこ 2枚
  • 三つ葉 適宜
  • <A>
  • 卵 1/2個
  • だし汁 70g
  • しょうゆ 小さじ1
  • みりん 小さじ1/2
作り方
  1. にんじんは3mm幅の半月切り、かまぼこは太めのせん切り、三つ葉は飾り用に少し取っておき、1cm幅に切る。
  2. 耐熱の器に1を入れ、Aを混ぜ合わせた卵液を注ぐ。
  3. ラップをかぶせてつまようじで数箇所穴をあけ、電子レンジで1分加熱する。
  4. ラップを取って飾り用の三つ葉をのせる。

納豆ツナサラダ

エネルギー
142kcal
食物繊維
0.7g
塩分
2.3g
材料(1人分)
  • たまねぎ 1/8個(45g)
  • ミニトマト 2個
  • 納豆 1/2パック(20g)
  • ツナ(ノンオイル) 1/4缶(20g)
  • 松の実 小さじ1
  • レタス 1枚
  • <A>
  • しょうゆ 小さじ1/2
  • 酢 小さじ1
  • なたね油 小さじ1
  • 塩 ひとつまみ(0.2g)
  • こしょう 適宜
作り方
  1. たまねぎはスライスして水にさらし、水けを切る。ミニトマトは2等分に切る。
  2. レタスを敷いた器にたまねぎ、納豆、ツナをあえて盛りつける。
  3. ミニトマト、松の実をのせてAを合わせたドレッシングをかける。

バナナ 1/2本

エネルギー
43kcal
食物繊維
0.0g
塩分
0.6g

ほうれん草としいたけの和え物

エネルギー
28kcal
食物繊維
0.6g
塩分
1.8g
材料(1人分)
  • ほうれんそう 1株(30g)
  • 生しいたけ(スライス) 1枚
  • 針しょうが 適宜
  • <A>
  • しょうゆ 小さじ1/2
  • 酢 小さじ1/2
  • 砂糖 小さじ1/3
  • ごま油 小さじ1/4
  • 塩 ひとつまみ(0.2g)
作り方
  1. 生しいたけを熱湯でゆで、同じ湯でほうれん草もさっとゆでて水にとって水けを切り、3cm長さに切る。
  2. 1をAであえ、器に盛りつけて針しょうがをのせる。

エネルギー
536kcal
食物繊維
2.3g
塩分
8.2g

香ばしねぎチャーハン

エネルギー
326kcal
食物繊維
1.0g
塩分
2.8g
材料(1人分)
  • 玄米ご飯 130g
  • 長ねぎ(みじん切り) 1/4本(25g)
  • 卵 1/2個
  • なたね油 小さじ1
  • 塩 小さじ1/6
  • こしょう 適宜
  • <A>
  • 干しえび 小さじ1
  • アーモンドスライス 小さじ1
  • 黒ごま 小さじ1
作り方
  1. Aをフライパンに入れて中火で乾煎りし、黒ごまからパチパチと音がしたら取り出す。
  2. フライパンになたね油を入れて熱し、溶き卵を加えて手早く炒り、半熟のうちに玄米ご飯と長ネギを加えて炒める。
  3. 塩、こしょうで味を調えたあと、1を加えて混ぜ合わせ、器に盛る。

長いもと豚肉のさっぱりレンジ蒸し

おすすめの一品
エネルギー
168kcal
食物繊維
0.9g
塩分
4.3g
材料(1人分)
  • 豚肩ロース肉 (スライス) 40g
  • 長いも 4cm(50g)
  • にんにくの芽 3本
  • <A>
  • 塩 ふたつまみ(0.4g)
  • こしょう 適宜
  • 酒 小さじ1
  • 片栗粉 小さじ1
  • <B>
  • 酢 小さじ1
  • 砂糖 小さじ1
  • 塩 ふたつまみ(0.4g)
  • こしょう 適量
作り方
  1. 長いもは皮付のまま4cm長さの短冊切り、にんにくの芽は固いところを切り落とし、4cm長さに切る。
  2. 豚肩肉は半分に切り、Aをもみ込む。
  3. 耐熱の皿に1と2をのせ、ラップをして電子レンジで2分加熱する。
  4. ラップを取ってBであえ、盛りつけ直す。

にんじんともやしのナムル

エネルギー
42kcal
食物繊維
0.4g
塩分
1.1g
材料(1人分)
  • にんじん(せん切り) 1/8本(25g)
  • もやし 30g
  • 糸とうがらし 適宜
  • <A>
  • ごま油 小さじ1/2
  • しょうゆ 小さじ1/4
  • 塩 ひとつまみ(0.2g)
  • こしょう 適宜
作り方
  1. にんじんはせん切りにし、もやしと一緒にラップに包んで電子レンジで30秒加熱する。
  2. 1をAであえ、器に盛りつけて糸とうがらしをのせる。

ウーロン茶    150ml

エネルギー
0kcal
食物繊維
0.0g
塩分
0.0g

エネルギー
523kcal
食物繊維
2.7g
塩分
7.1g

玄米ご飯 150g

エネルギー
248kcal
食物繊維
0.0g
塩分
2.1g

とろろ芋

エネルギー
23kcal
食物繊維
0.5g
塩分
0.5g
材料(1人分)
  • 長いも 3.5cm(30g)
  • だし汁 大さじ1
  • しょうゆ 小さじ1/2
  • 青のり 適宜
  • 削り節 適宜
作り方
  1. 長いもはすり鉢であたり、だし汁、しょうゆを加えて混ぜる。
  2. 器に盛りつけ、青のりと削り節をのせる。

いわしと蕪とトマトのソテー ゆず風味

エネルギー
201kcal
食物繊維
1.2g
塩分
0.8g
材料(1人分)
  • いわし 1尾(70g)
  • かぶ 1/4個(25g)
  • トマト 1/4個(40g)
  • なたね油 小さじ1
  • 塩 小さじ1/5(1g)
  • こしょう 適宜
  • ゆず 1/2個
作り方
  1. いわしは頭と内臓を取って手開きし、半身ずつに切る。
  2. かぶとトマトはそれぞれ4等分のくし切りにする。
  3. フライパンになたね油を入れて熱し、香りが立ったらいわし、トマト、かぶを入れて焼く。
  4. 焼き色が付いたら塩とこしょうで味をつけて皿に盛りつけ、ゆずを添える。

ねぎとエリンギのみそ焼き

エネルギー
51kcal
食物繊維
1.0g
塩分
3.7g
材料(1人分)
  • 長ねぎ 1/2本(50g)
  • エリンギ 1/2本(25g)
  • 糸とうがらし 適宜
  • <A>
  • みそ 小さじ1
  • だし汁 小さじ1/2
  • 砂糖 小さじ1/2
  • 白ごま 小さじ1/2
  • しょうゆ 小さじ1/3
作り方
  1. 長ねぎとえりんぎは4cm長さに切り、耐熱皿に盛り、混ぜ合わせたAをのせる。
  2. 1をオーブントースターで焼き色がつくまで8分程焼き、糸とうがらしをのせる。

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