菜の花と舞茸のグリル

4月おすすめの一品

菜の花と舞茸のグリル

季節の食材

菜の花

春の代表的な野菜「菜の花」は、苦味が特徴です。苦味には、冬の間低下していた代謝を高め、春に向かって体づくりをする働きがあります。また、栄養的には鉄やカリウムなどのミネラルや、カロテン、ビタミンB群が豊富です。糖尿病の人には、糖質や脂質の代謝をスムーズにするビタミンB1・B2が多いので、積極的に食べていただきたい野菜です。ゆでるのもいいですが、ゆですぎると大切なビタミンB1やB2が半減してしまうので、オーブントースターでグリルして食べるのもおすすめです。

おすすめの一品を含んだ
１日の献立プラン

朝

ピザトースト

材料（1人分）	ライ麦食パン（６枚切り） 1枚（60g）ボンレスハム 1枚ピーマン（せん切り） 10g ミニトマト 2個スライスチーズ 1枚あら挽きこしょう適宜
作り方	ライ麦食パンにボンレスム、ピーマン、3等分したミニトマトを盛り付ける。スライスチーズをのせ、こしょうをふってオーブントースターで焼き、器に盛りつける。

ゆで卵入りコールスロー

材料（1人分）	キャベツ（せん切り） 1枚（80g）にんじん（せん切り） 20g ゆで卵 1個スイートコーン（缶）大さじ1 ＜A＞マヨネーズ小さじ1 粒マスタード小さじ1 塩ひとつまみ（0.2g）
作り方	キャベツとにんじんを耐熱皿にのせてラップをかけ、電子レンジで2分加熱する。 1にAを加えて味付けし、スイートコーン、一口大に切ったゆで卵も加えて軽く混ぜ、器に盛り付ける。

いちご　5個

紅茶　150ml

昼

根菜のぺぺロンチーノ

材料（1人分）	スパゲッティ 60ｇごぼう 20g れんこん 30g にんじん（短冊切り） 20g にんにく（みじん切り） 1/2かけ唐辛子（乾） 2cm オリーブ油大さじ1 塩小さじ1/5（1g）こしょう適宜青ねぎ（小口切り）適宜
作り方	ごぼうはささがき、れんこんは3mm程度の半月切りにする。フライパンにオリーブ油とにんにく、手でちぎったとうがらしを加えて火にかける。香りが立ったら1とにんじんを加えて炒め、水大さじ2を加えてふたをし、弱火で約3分蒸し焼きにする。ふたを取って、硬めにゆでたスパゲティを加えてからめる。塩、こしょうで味を調えて器に盛り付け、青ねぎを散らす。

材料（1人分）

スパゲッティ 60ｇ
ごぼう 20g
れんこん 30g
にんじん（短冊切り） 20g
にんにく（みじん切り） 1/2かけ
唐辛子（乾） 2cm
オリーブ油大さじ1
塩小さじ1/5（1g）
こしょう適宜
青ねぎ（小口切り）適宜

作り方

ごぼうはささがき、れんこんは3mm程度の半月切りにする。
フライパンにオリーブ油とにんにく、手でちぎったとうがらしを加えて火にかける。
香りが立ったら1とにんじんを加えて炒め、水大さじ2を加えてふたをし、弱火で約3分蒸し焼きにする。
ふたを取って、硬めにゆでたスパゲティを加えてからめる。
塩、こしょうで味を調えて器に盛り付け、青ねぎを散らす。

きのこボールのコンソメスープ

材料（1人分）	豚ひき肉（赤身） 30ｇエリンギ（みじん切り） 30g たまねぎ 20g ピーマン 10g 固形コンソメ 1/2個水 250ml こしょう適宜＜A＞卵 1/4個片栗粉小さじ1/2 塩ひとつまみ（0.2g）
作り方	たまねぎは薄切り、ピーマンは細切りにする。ボウルに豚ひき肉とエリンギ、Aを加えて混ぜる。鍋に水と固形コンソメを入れて火にかけ、沸騰したら、2をスプーンで丸めながら加え、1も加えて煮る。材料に火が通ったら器に盛り付け、こしょうをふる。

レモンのクラッシュゼリー

材料（1人分）	ミントの葉 1枚＜A＞粉ゼラチン小さじ1 水大さじ1 ＜B＞レモン汁大さじ2 グラニュー糖大さじ1 水 150cc
作り方	Aの水にゼラチンをふりいれ、約5分おいてふやかす。ボウルにBを入れ、1のゼラチンを電子レンジで30秒温めてから加え、よく混ぜる。氷水にあてながら混ぜ、もったりとしてきたら切るように混ぜる。 3を細かく砕いてグラスに盛り付け、ミントの葉を飾る。

夜

玄米ご飯

材料（1人分）	（作りやすい分量）白米 1合玄米 1合
作り方	玄米はさっと洗い、250mlの水に一晩漬けておく。　白米は洗って1合のメモリまで水を入れ1を浸けた水ごと加えて混ぜ、普通に炊き150g計って茶碗に盛り付ける。

れんこんおからバーグ

材料（1人分）	れんこん 40g おから 30g 豚ひき肉（赤身） 50g しょうが（みじん切り）ひとかけ青ねぎ（小口切り）適宜薄力粉小さじ1 しょうゆ小さじ1 なたね油小さじ1
作り方	れんこんは皮をむいてみじん切りにし、ラップをして電子レンジで2分加熱する。　ボウルに1と豚ひき肉、おから、しょうが、青ねぎ、薄力粉、しょうゆを入れて混ぜる。 2のたねを4等分して小判型に丸める。フライパンになたね油入れて、3を入れて中火で両面を焼き、器に盛り付ける。

菜の花と舞茸のグリル

おすすめの一品

材料（1人分）	菜の花 50ｇまいたけ 30g なたね油小さじ1 しょうゆ小さじ1 みりん小さじ1 ごま小さじ1/2 一味とうがらし適宜
作り方	菜の花は食べやすい長さに切り、まいたけは小房にわけて、ボールにいれる。しょうゆ、みりんを加えてからめ、なたね油を加えてさらにからめる。オーブントースターの天板にオーブンシートを敷いて2を広げてごまをふり、4分加熱する。青々しているところを器に盛り付け、一味とうがらしをふる。

材料（1人分）

菜の花 50ｇ
まいたけ 30g
なたね油小さじ1
しょうゆ小さじ1
みりん小さじ1
ごま小さじ1/2
一味とうがらし適宜

作り方

菜の花は食べやすい長さに切り、まいたけは小房にわけて、ボールにいれる。
しょうゆ、みりんを加えてからめ、なたね油を加えてさらにからめる。
オーブントースターの天板にオーブンシートを敷いて2を広げてごまをふり、4分加熱する。
青々しているところを器に盛り付け、一味とうがらしをふる。

オクラのしょうが酢がけ

材料（1人分）	オクラ 5本しょうが（せん切り）適宜＜A＞酢小さじ1 しょうゆ小さじ1/2 だし汁大さじ1 しょうが（おろしたもの）小さじ1/3
作り方	オクラはさっとゆでて、がくを取り斜めに切る。器に1を盛りつけ混ぜ合わせたAをかけ、せん切りにしたしょうがを飾る。

小松菜と蕪の味噌汁

材料（1人分）	小松菜 50g かぶ 20g にんじん（せん切り） 10g だし汁 150cc みそ大さじ1/2
作り方	小松菜は食べやすい大きさに切り、かぶは5mmの厚さの半月切りにする。鍋にだしを入れ、かぶとにんじんを加えて火にかける。かぶとにんじんが柔らかくなったら小松菜を加え、みそを溶きいれ椀に盛り付ける。