たらと豆腐の蒸しあんかけ

12月おすすめの一品

たらと豆腐の蒸しあんかけ

たらと豆腐の蒸しあんかけ

エネルギー
126kcal
食物繊維
1.4g
塩分
2.6g
季節の食材
たら
たらは、良質で消化のよいタンパク質を含んだ、低カロリーの食材です。カロリーコントロールを重要視する糖尿病の人には、おすすめの食材といえます。そして、糖質の代謝を促すビタミンB1や、インスリンの材料となる亜鉛が比較的多いこともおすすめの理由です。たらの淡白な味わいを生かして、いろいろな料理にチャレンジし、積極的にいただきましょう。

おすすめの一品を含んだ
1日の献立プラン

エネルギー
1573kcal
食物繊維
8.1g
塩分
19.1g
  • トマトとモッツァレラの全粒粉トースト
  • 小松菜とツナのオムレツ
  • みかん 1個
  • カフェモカ
  • アマランサスごはん
  • たらと豆腐の蒸しあんかけ
  • チンゲン菜とまいたけのポン酢和え
  • 卵入り豆乳中華スープ
  • アマランサスごはん 150g
  • 豚肉とりんごのワイン煮
  • 白菜としそのサラダ
  • なめこと豆腐のみそ汁

エネルギー
481kcal
食物繊維
2.5g
塩分
6.5g

トマトとモッツァレラの全粒粉トースト

エネルギー
224kcal
食物繊維
1.0g
塩分
3.0g
材料(1人分)
  • 全粒粉パン(8枚切り) 1枚
  • トマト 1/3個
  • モッツァレラチーズ 25g
  • アンチョビー 1枚
  • こしょう 適宜
  • オリーブ油 小さじ1/2
作り方
  1. トマトとモッツァレラチーズは7~8mmの厚さに切って全粒粉パンの上にのせ、細切りにしたアンチョビーを散らし、こしょうをふり、オリーブ油をかけて、オーブントースターでチーズが溶けるまで焼く。

小松菜とツナのオムレツ

エネルギー
164kcal
食物繊維
1.4g
塩分
2.3g
材料(1人分)
  • 小松菜 60g
  • ツナ(ノンオイル) 40g
  • えのきだけ 30g
  • 卵 1個
  • なたね油 小さじ1/2
  • 塩 ふたつまみ
  • こしょう 適宜
作り方
  1. 小松菜は3cm幅に切る。えのきだけも石づきを除き3cm幅に切る。
  2. フライパンになたね油を入れて1とツナを炒める。
  3. 溶き卵を流し入れて、塩、こしょうで味付けし、強火で手早く形を整える。
  4. 器に盛り付け、パセリを散らす。

みかん 1個

エネルギー
17kcal
食物繊維
0.0g
塩分
0.7g

カフェモカ

エネルギー
76kcal
食物繊維
0.1g
塩分
0.5g
材料(1人分)
  • コーヒー 1/2カップ
  • 牛乳 1/2カップ
  • ココア 小さじ1/2
作り方
  1. 温めた牛乳にコーヒーを入れて混ぜ、カップに注ぎ、ココアをふりかける。

エネルギー
525kcal
食物繊維
3.2g
塩分
6.2g

アマランサスごはん

エネルギー
254kcal
食物繊維
0.0g
塩分
1.1g
材料(1人分)
  • 白米 1合
  • アマランサス 大さじ1
作り方
  1. 白米を洗い、アマランサスを加え、1合よりやや多めの水加減にして普通に炊く。
  2. 炊き上がったら150gをはかり茶碗に盛る。

たらと豆腐の蒸しあんかけ

おすすめの一品
エネルギー
126kcal
食物繊維
1.4g
塩分
2.6g
材料(1人分)
  • たら(切り身) 1切れ
  • 塩 ひとつまみ
  • 酒 小さじ1
  • 豆腐(絹) 1/6丁
  • ブロッコリ 2房
  • 生しいたけ 2枚
  • 水溶き片栗粉 片栗粉小さじ1/2と水小さじ2
  • ゆず皮(せん切り) 少々
  • <A>
  • 水 1/2カップ
  • めんつゆ(三倍濃縮) 大さじ1/2
  • おろし生姜 小さじ1/5
作り方
  1. たらは4等分し、塩と酒をふる。豆腐とブロッコリは食べやすい大きさにし、生しいたけは石づきを除き半分に切る。
  2. 深めの耐熱容器に、1を並べてラップをし、蒸し器で約10分蒸す。(電子レンジの場合は約3分)
  3. 鍋にAを煮立て、水溶き片栗粉でとろみをつけてあんを作り、蒸しあがった2にかけ、ゆず皮を散らす。

チンゲン菜とまいたけのポン酢和え

エネルギー
51kcal
食物繊維
0.9g
塩分
2.2g
材料(1人分)
  • チンゲンサイ 60g
  • まいたけ 1/3パック
  • ごま 適宜
  • <A>
  • ポン酢 小さじ2
  • ごま油 小さじ1/2
作り方
  1. チンゲンサイはさっとゆでて、食べやすい大きさに切る。まいたけは食べやすい大きさに裂き、さっとゆでる。
  2. 1にAを加えてあえ、器に盛り、ごまをふる。

卵入り豆乳中華スープ

エネルギー
94kcal
食物繊維
0.9g
塩分
0.3g
材料(1人分)
  • 豆乳 1/2カップ
  • 水 1/2カップ
  • 顆粒中国風スープの素 小さじ1/2
  • 卵 1/2個
  • 水溶き片栗粉 片栗粉小さじ1/2と水小さじ2
  • 塩 ひとつまみ
  • こしょう 適宜
  • 青ねぎ(みじん切り) 少々
作り方
  1. 鍋に豆乳と水、顆粒中華風スープの素を入れて火にかけ、煮立ったら水溶き片栗粉を入れてとろみをつける。
  2. 1に溶いた卵をまわし入れ、塩・こしょうで味付けをする。
  3. 卵に軽く火が入ったら、器に盛り、青ねぎを散らす。

エネルギー
567kcal
食物繊維
2.4g
塩分
6.4g

アマランサスごはん 150g

エネルギー
254kcal
食物繊維
0.0g
塩分
1.1g

豚肉とりんごのワイン煮

エネルギー
230kcal
食物繊維
0.8g
塩分
2.4g
材料(1人分)
  • 豚もも肉(トンカツ用) 80g
  • 小麦粉 適宜
  • しめじ 1/3パック
  • たまねぎ 1/8個
  • なたね油 小さじ1
  • イタリアンパセリ 少々
  • <A>
  • りんご 1/4個
  • レーズン 大さじ1/2
  • 固形コンソメ 1/3個
  • 水 1/2カップ
  • 白ワイン 大さじ1
  • トマトケチャップ 大さじ1/2
作り方
  1. 豚肉は食べやすい大きさに切って小麦粉を薄くまぶし、フライパンになたね油小さじ1/2を入れ両面を焼く。
  2. しめじは石づきを除いて小房にする。たまねぎは薄切りにする。
  3. 鍋になたね油小さじ1/2を入れてたまねぎを炒め、しめじとAを入れて煮立たせ、1の豚肉を加えて約15分煮込む。
  4. 器に盛り、イタリアンパセリを添える。

白菜としそのサラダ

エネルギー
36kcal
食物繊維
0.9g
塩分
1.2g
材料(1人分)
  • 白菜 葉一枚(80g)
  • 青じそ 2枚
  • <A>
  • しょうゆ 小さじ1
  • 酢 小さじ1
  • オリーブ油 小さじ1/2
作り方
  1. 白菜は太めのせん切りにする。青じそは粗いみじん切りにする。
  2. Aを混ぜ合わせた中に、1を加えてあえ、器に盛る。

なめこと豆腐のみそ汁

エネルギー
47kcal
食物繊維
0.7g
塩分
1.7g
材料(1人分)
  • なめこ 1/3袋
  • 豆腐(絹) 30g
  • だし汁 150cc
  • みそ 大さじ1/2
  • 七味とうがらし 適宜
作り方
  1. だし汁を沸かし、なめこと拍子切りした豆腐を加え、ひと煮立ちしたら、みそを溶き入れて椀に盛り、好みで七味とうがらしをふる。

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