めかぶと豆腐のふわつるサラダ

4月おすすめの一品

めかぶと豆腐のふわつるサラダ

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季節の食材

めかぶ

めかぶは、わかめの根元の部分。豊富なヌルヌル成分はアルギン酸、フコイダンなどの多糖類です。というとカロリーを心配されるかもしれませんが、水溶性の食物繊維でカロリーは低く、さらに血糖値のゆるやかな上昇には最適です。

おすすめの一品を含んだ
１日の献立プラン

朝

春キャベツミルクスープごはん

材料（1人分）	大麦ごはん 130g キャベツ（ざく切り） 2枚（80g）牛乳 150cc コンソメ（顆粒）小さじ1/2（2g）水 100cc パセリ（みじん）適宜粉チーズ小さじ1（2g）こしょう（粗引き）適宜
作り方	大麦ごはんは、米2合を洗米し、炊飯釜に入れて2合の水加減にし、押麦1合と水2合を加えて、30分浸水し、普通に炊く。鍋に大麦ごはん、春キャベツ・牛乳、コンソメ、水、パセリの軸を加えて、中火にかける。とろみがついたところで、器に盛り付け、粉チーズ、パセリとこしょうをかける。

にんじんと豆苗の巣ごもり卵

材料（1人分）	にんじん小1/5本（20g）豆苗 20g 卵 1個（50g）醤油小さじ1/3（2g）
作り方	にんじんは千切り、豆苗は根を落とし、3等分に切る。テフロン加工のフライパンで1を炒め、中央にくぼみを作り、卵を落とす。卵が半熟になったら、器に盛りつけ、醤油をたらす。

めかぶと豆腐のふわつるサラダ

おすすめの一品

材料（1人分）	生めかぶ 40g 豆腐（絹） 1/4丁（75g）根三つ葉 1株（20g）レモン（皮と果汁を使用） 1/8個（15g）めんつゆ（濃縮タイプ）小さじ1（6g）かつお節適宜
作り方	生めかぶはざく切り、豆腐は6等分に切り、根三つ葉は3㎝長さに切る。レモンは皮を適宜、千切りにする。耐熱の器にめかぶと根三つ葉を入れてラップをし、600wの電子レンジで1分加熱する。豆腐、めんつゆ・レモン果汁と果皮を加え、大まかに混ぜ、きれいに盛りなおし、かつお節をのせる。

昼

たけのこの伊風ソバ

材料（1人分）

そば（生） 80g
たけのこ（水煮） 50g
トマト中1/2個（60g）
生めかぶ 30g
オリーブオイル小さじ1（4g）
にんにく（みじん） 1片（5g）
醤油小さじ1（6g）
こしょう（粗挽き）適宜

作り方

たけのこは薄いくし切りに、トマトとめかぶはざく切りにする。
小鍋にオリーブオイルとにんにくを入れて弱火で炒め、香りが出たら、たけのこの両面を焼き、醤油をからめ、めかぶ、トマトを加えて炒めて火を消す。
ゆでたそばを水でしめて2に加え、からめて器に盛り付け、こしょうをふる。

スパイシーチキングリル

材料（1人分）	鶏もも肉（皮なし） 70g かぶ 1/2個（50g）＜A＞タバスコ小さじ1（5g）粉チーズ小さじ1（2g）こしょう適宜タイム適宜オリーブオイル小さじ1/2（2g）
作り方	鶏もも肉は一口大に切り、かぶは皮ごとくし型に3等分に切り、天板に敷いたオーブンシートにのせる。 Aをかけてからめ、オーブントースターで6分焼く。器に盛りつける。

切り干し温サラダ

材料（1人分）	切干大根 5g にんじん 1/4本（40g）しいたけ 2個（20g）＜A＞にんにく（スライス） 1/2かけ水 50cc ワインビネガー小さじ1（5g）醤油小さじ1/4（1.5g）こしょう適宜
作り方	切干大根は水でざっと洗い、調理ばさみで食べやすい長さに切る。にんじんは千切りにし、しいたけは4つにさく。耐熱容器に1とAを加え、ラップをして600ｗの電子レンジで2分加熱する。器にきれいに盛りなおす。

カフェオレ

材料（1人分）	牛乳 120cc コーヒー 120cc
作り方	カップにコーヒーを入れ、温めた牛乳を注ぐ。

夜

大麦ごはん

材料（1人分）	大麦ごはん 150g
作り方

いわしのソテー　グレープフルーツ添え

材料（1人分）	いわし 1尾（正味80g）塩ふたつまみ強（0.5g）こしょう適宜グレープフル―ツ（果肉） 1/4個（60g）バター小さじ1（4g）パセリ（みじん切り）適宜
作り方	いわしは頭と内臓を取って手開きし、3枚におろし、塩・こしょうをする。グレープフルーツは皮を手でむき、1ｃｍ厚さにスライスする。フライパンを熱しバターを入れ、皮目から両面をさっと焼き、グレープフルーツ、パセリを加えてさっと炒めて香りをつける。器に盛りつける。

人玉と大豆のみそがらめ

材料（1人分）	にんじん 1/5本（30g）大豆水煮 20g 玉ねぎ 1/6個（30g）味噌小さじ2/3（4g）
作り方	にんじん、玉ねぎはさいの目切りにする。耐熱容器ににんじんを入れてラップをし、600ｗの電子レンジで1分加熱し、その他の材料を加えて混ぜ合わせ、更に1分加熱する。器の汚れをふき取り、きれいに盛りなおす。

豆苗と新たまねぎのおかか和え

材料（1人分）	豆苗 50g 玉ねぎ 1/6個（30g）＜A＞昆布茶小さじ1/4（1g）亜麻仁油小さじ1/2（2g）醤油小さじ1/4（1.5g）かつおぶし 1/4パック（1g）
作り方	玉ねぎはスライスして器に入れ、豆苗は根元を切り落として3等分に切り、さっとゆでて加え、混ぜる。 Aを順にふりかける。

番茶

材料（1人分）	番茶 150cc
作り方	熱い番茶を湯呑みに注ぐ。

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