さわらのごま焼き

5月おすすめの一品

さわらのごま焼き

さわらのごま焼き

エネルギー
204kcal
食物繊維
0.7g
塩分
1.5g
季節の食材
さわら
さわらは春の代表的な魚で「鰆」と書き、俳句でも春の季語となっています。良質のタンパク質、ビタミンB2やナイアシン、カリウムを豊富に含んでいます。糖尿病の人にとっては、糖質や脂質の代謝をスムーズにするビタミンB2や、高血圧の併発を防ぐカリウムが効果的に働きます。また、この時期、さわらは脂がのっておいしいだけでなく、血液をサラサラにしてくれるEPAやDHAも豊富に含まれているのでおすすめです。

おすすめの一品を含んだ
1日の献立プラン

エネルギー
1603kcal
食物繊維
8.1g
塩分
23.3g
  • 玄米入りごはん 150g
  • キムチと海苔入り納豆
  • グリーンアスパラとしいたけの卵炒め
  • たまねぎとわかめのスープ
  • スナップえんどうといかのパスタ
  • 根みつばと豚肉のわさびあえ
  • グレープフルーツのカッテージチーズ和え
  • 玄米入りごはん 150g
  • さわらのごま焼き
  • こんにゃくとごぼうと炒め煮
  • キャベツのみそ汁

エネルギー
490kcal
食物繊維
1.9g
塩分
7.6g

玄米入りごはん 150g

エネルギー
251kcal
食物繊維
0.0g
塩分
1.0g
材料(1人分)
  • 白米 1合
  • 玄米 1/2合
作り方
  1. 玄米を130ccの水に一晩浸けておく。
  2. 白米を普通の水加減にし、1を浸した水ごと加えて普通に炊き、150gを盛る。

キムチと海苔入り納豆

エネルギー
111kcal
食物繊維
0.5g
塩分
4.2g
材料(1人分)
  • キムチ 20g
  • 焼き海苔 1/4枚
  • 納豆 1パック
作り方
  1. キムチは粗く刻み、焼き海苔は手で細かくちぎる。
  2. 1のキムチと納豆を混ぜて器に盛り、焼き海苔をのせる。

グリーンアスパラとしいたけの卵炒め

エネルギー
106kcal
食物繊維
0.6g
塩分
1.2g
材料(1人分)
  • グリーンアスパラガス 2本(30g)
  • 生しいたけ 1枚(10g)
  • 卵 1個
  • なたね油 小さじ1/2
  • 塩 ふたつまみ
  • (0.4g)
  • こしょう 適宜
作り方
  1. グリーンアスパラガスは堅い茎元を取り、斜めに薄く切る。生しいたけは石づきを除き、薄切りにする。
  2. フライパンになたね油を入れて1を炒め、溶き卵をまわしいれ、塩・こしょうで調味し、皿に盛る。

たまねぎとわかめのスープ

エネルギー
22kcal
食物繊維
0.8g
塩分
1.2g
材料(1人分)
  • たまねぎ 1/4個(50g)
  • わかめ(乾) 1g
  • 顆粒中国風スープの素 小さじ1/3
  • 水 150cc
  • 塩 ひとつまみ
  • (0.2g)
  • こしょう 適宜
作り方
  1. 鍋に顆粒中国風スープの素と水を入れて煮立て、薄切りにしたたまねぎ、乾燥わかめを加える。
  2. たまねぎがに火が通ったら、塩・こしょうで味を調え、器に盛る。

エネルギー
521kcal
食物繊維
3g
塩分
6.4g

スナップえんどうといかのパスタ

エネルギー
370kcal
食物繊維
2.1g
塩分
4.1g
材料(1人分)
  • スパゲッティ 70g
  • スナップえんどう 50g
  • いか 50g
  • にんにく(みじん切り) 小さじ1
  • 輪切りとうがらし 1/2本分
  • 塩 小さじ1/5
  • こしょう 適宜
作り方
  1. スナップえんどうは筋を取って半分に切る。いかは食べやすい大きさに切る。
  2. スパゲッティはたっぷりの湯でゆで、ゆであがり1分前くらいにスナップえんどうを入れ一緒にゆでる。
  3. フライパンにオリーブ油を入れ、にんにくと輪切りとうがらし、いかを炒める。いかに火が通ったら2のスパゲッティとスナップえんどうを加えて混ぜ、 塩・こしょうで味を調え、皿に盛る。

根みつばと豚肉のわさびあえ

エネルギー
71kcal
食物繊維
0.5g
塩分
1.7g
材料(1人分)
  • 根みつば 50g
  • 豚もも肉(薄切り) 30g
  • <A>
  • しょうゆ 小さじ1/2
  • みりん 小さじ1/2
  • わさび 小さじ1/3
作り方
  1. 根みつばは根元を切り落としてゆで、2~3cm長さに切る。豚もも肉は細切りにし、さっとゆでる。
  2. Aを混ぜ合わせ、1の材料を加えてあえ、器に盛る。

グレープフルーツのカッテージチーズ和え

エネルギー
80kcal
食物繊維
0.4g
塩分
0.6g
材料(1人分)
  • グレープフルーツ 1/2個(200g)
  • カッテージチーズ 40g
作り方
  1. グレープフルーツは皮をむき、食べやすい大きさに切って、カッテージチーズとあえ、器に盛る。

エネルギー
592kcal
食物繊維
3.2g
塩分
9.3g

玄米入りごはん 150g

エネルギー
251kcal
食物繊維
0.0g
塩分
1.0g

さわらのごま焼き

おすすめの一品
エネルギー
204kcal
食物繊維
0.7g
塩分
1.5g
材料(1人分)
  • さわら 小1切れ(80g)
  • ししとう 3本
  • めんつゆ(三倍濃縮) 小さじ1
  • ごま(黒) 大さじ1/2
  • ごま(白) 大さじ1/2
作り方
  1. さわらは1切れを3つにそぎ切りし、めんつゆをからめてしばらくおく。ししとうは包丁で切れ目を入れる。
  2. 1のさわらに黒ごまと白ごまを混ぜ合わせたものをまぶす。
  3. オーブンシートに2のさわらとししとうをのせ、オーブントースターで焼く。
  4. 約3分焼いたところで、ししとうを取り出し、さわらは再び3分ほど加熱し火が通るまで焼く。皿にさわらを盛りつけ、ししとうを添える。

こんにゃくとごぼうと炒め煮

エネルギー
97kcal
食物繊維
1.2g
塩分
4.7g
材料(1人分)
  • こんにゃく 1/4枚
  • ごぼう 40g
  • ねぎ 1/4本
  • なたね油 小さじ1/2
  • 七味とうがらし 適量
  • <A>
  • だし 300cc
  • 砂糖 小さじ1
  • しょうゆ 小さじ1
  • みりん 小さじ1
作り方
  1. こんにゃくは、スプーンなどで一口大にちぎって、さっとゆでる。ごぼうは洗って包丁の背で軽くたたいて2~3cm長さに切る。ねぎは斜め薄切りにする。
  2. 鍋になたね油を入れ、こんにゃく、ごぼうを炒め、Aを加えて煮る。ごぼうが柔らかくなってきたら、ねぎを加えてさっと火を通して器に盛る。お好みで七味とうがらしをふる。

キャベツのみそ汁

エネルギー
40kcal
食物繊維
1.3g
塩分
2.1g
材料(1人分)
  • キャベツ 1枚(100g)
  • にんじん 10g
  • 生しいたけ 1枚(10g)
  • だし 150cc
  • みそ 大1/2
  • さんしょう 適宜
作り方
  1. キャベツは2cm角に切り、にんじんはせん切り、生しいたけは石づきを除いて薄切りにする。
  2. 鍋でだし汁を煮立たせ1の材料を入れる。野菜が柔らかくなったら、みそを溶き入れ、椀に盛り、さんしょうをふる。

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