あさりとにんにくの芽の炒め物

4月おすすめの一品

あさりとにんにくの芽の炒め物

季節の食材

あさり

あさりは「漁る」から名付けられたことからもわかるように、春の潮干狩りの主役的な存在です。栄養的にはビタミンB2・B12や鉄、タウリンなどが豊富に含まれています。糖尿病の人にとってはビタミンB2、タウリンが有効に働きます。ビタミンB2は脂質、糖質の代謝を円滑にし、タウリンはインスリンの分泌を促して、血糖値の上昇を抑えてくれます。あさりは、一年中出回っていますが、この時期のあさりは身が太り、うま味が多くおいしい時期なので、積極的に食べましょう。

おすすめの一品を含んだ
１日の献立プラン

朝

玄米入りごはん 150g

材料（1人分）	白米 1合玄米 1/2合
作り方	玄米1/2合を130ccの水に一晩浸けておく白米1合を普通の水加減にして、1を浸けた水ごと加えて普通に炊き、150gを茶碗に盛る。

厚揚げとオクラとトマトのマヨネーズ焼き

材料（1人分）	厚揚げ 60g オクラ 3本（30g）ミニトマト 4房（40g）マヨネーズ小さじ2 削り節 1/3パック
作り方	厚揚げは熱湯をかけて油抜きをしてから1cmほどの厚さに切る。オクラはヘタを取って縦半分に切る。ミニトマトもヘタを取っておく。耐熱皿に厚揚げ、オクラ、ミニトマトを並べ、マヨネーズを塗りトースターで焦げ目がつくまで焼く。焼きあがったら削り節をのせる。

そら豆入りクリームスープ

材料（1人分）	そら豆 20g たまねぎ 1/6個（30g）なたね油小さじ1/2 クリームコーン（缶詰）大さじ1 牛乳 1/2カップ固形スープの素 1/3個塩ひとつまみ（0.2g）こしょう適宜
作り方	そら豆はさやから出し薄皮をむく。たまねぎは薄切りにする。鍋になたね油を入れ、たまねぎ、そら豆を加えて炒める。クリームコーン、牛乳、固形スープの素を加え、ひと煮立ちしたら塩・こしょうで味を調え、椀に盛る。

昼

とろとろそば

材料（1人分）	ゆでそば 180g 長いも 50g オクラ 3本（30g）焼き海苔 1/2枚納豆 1/2パックうずらの卵 1個（10g）長ねぎ（小口切り）大さじ1 ＜A＞めんつゆ（三倍濃縮）大さじ1強水カップ1/4 ごま油小さじ1
作り方	ゆでそばはさっと熱湯を通して、皿に盛る。長いもは皮をむいてすりおろす。オクラはさっとゆでて、小口切りにする。 1に焼き海苔をちぎって散らし、長いも、オクラ、納豆を盛り付け、上にうずらの卵を割ってのせる。混ぜ合わせたAをかけ、長ねぎをちらす。

りんごとにんじんのサラダ

材料（1人分）	りんご 1/4個（75g）にんじん 1/8本（15g）貝割れ菜 1/3パック皮むきピーナッツ 4粒＜A＞たまねぎ（すりおろし）大さじ1 酢小さじ1 しょうゆ小さじ1 なたね油小さじ1 粒マスタード小さじ1/2
作り方	りんごはよく洗い皮付きのまま5mmのいちょう切りにする。にんじんはラップをして電子レンジで1分加熱してからせん切りにする。貝割れ菜は根の部分を切り落とす。皮むきピーナッツは刻む。 1（ピーナッツ以外）を皿に盛り、混ぜ合わせたＡをかけ、ピーナッツを散らす。

ほうじ茶 150cc

間食

錦玉かん

材料（1人分）	いちご 5個（100g）キウイ 1/2個（55g）＜A＞粉寒天 3g 砂糖 60g 水 300cc
作り方	いちごはヘタを取って縦半分に切る。キウイは皮をむいて7mmの輪切りにする。小鍋にAを入れて混ぜ、火にかけて混ぜながら溶かす。沸騰したら弱火で1分ほど混ぜながら煮て火を消し、粗熱を取る流し缶を水でぬらして2を流し入れ、1を散らし、冷蔵庫で冷やし固める。 6等分に切って器に盛る。

材料（1人分）

いちご 5個（100g）
キウイ 1/2個（55g）
＜A＞
粉寒天 3g
砂糖 60g
水 300cc

作り方

いちごはヘタを取って縦半分に切る。キウイは皮をむいて7mmの輪切りにする。
小鍋にAを入れて混ぜ、火にかけて混ぜながら溶かす。沸騰したら弱火で1分ほど混ぜながら煮て火を消し、粗熱を取る
流し缶を水でぬらして2を流し入れ、1を散らし、冷蔵庫で冷やし固める。
6等分に切って器に盛る。

煎茶 150cc

夜

玄米入りごはん 150g

あさりとにんにくの芽の炒め物

おすすめの一品

材料（1人分）	あさり（砂抜き） 100g にんにくの芽 40g 長ねぎ（みじん切り）大さじ1 しょうが（みじん切り）小さじ1/2 ごま油小さじ1 酒大さじ1/2 オイスターソース小さじ1 水溶き片栗粉片栗粉小さじ1/2と水小さじ1
作り方	あさりは殻をこすり合わせてよく洗う。にんにくの芽は4cm長さに切る。フライパンにごま油を入れ、長ねぎとしょうがを炒める。香りが出たらあさりを加えて炒め、酒をふって蓋をする。あさりの口が開いたら、にんにくの芽とオイスターソースを加えて炒める。最後に水溶き片栗粉でとろみをつけて、皿に盛る。

材料（1人分）

あさり（砂抜き） 100g
にんにくの芽 40g
長ねぎ（みじん切り）大さじ1
しょうが（みじん切り）小さじ1/2
ごま油小さじ1
酒大さじ1/2
オイスターソース小さじ1
水溶き片栗粉片栗粉小さじ1/2と水小さじ1

作り方

あさりは殻をこすり合わせてよく洗う。
にんにくの芽は4cm長さに切る。
フライパンにごま油を入れ、長ねぎとしょうがを炒める。香りが出たらあさりを加えて炒め、酒をふって蓋をする。あさりの口が開いたら、にんにくの芽とオイスターソースを加えて炒める。最後に水溶き片栗粉でとろみをつけて、皿に盛る。

ほうれん草とえのきの海苔和え

材料（1人分）	ほうれん草 50g えのきだけ 40g 焼き海苔 1/3枚＜A＞酢小さじ1 しょうゆ小さじ1 砂糖ひとつまみ
作り方	ほうれん草はゆでて水に取り、4cm長さに切って水けを絞る。えのきだけもさっとゆで、石づきを取り除き4cm長さに切って、水けを絞る。 Aを混ぜ合わせ、1とちぎった焼き海苔を加えてあえ、器に盛る。

卵とねぎのスープ

材料（1人分）	長ねぎ 20g 溶き卵 1/2個分顆粒中華風スープの素小さじ1/2 水 150cc 塩ひとつまみこしょう適宜ごま油小さじ1/2
作り方	長ねぎは薄い斜め切りにする。鍋に水と顆粒中華風スープの素を入れて沸かし、長ねぎを加え、塩・こしょうで味を調える。溶き卵を細く流し入れ、ひと煮立ちさせ、椀に盛ってごま油をたらす。