ほたて貝と野菜の香味パン粉焼き

11月おすすめの一品

ほたて貝と野菜の香味パン粉焼き

ほたて貝と野菜の香味パン粉焼き

エネルギー
297kcal
食物繊維
1.2g
塩分
3.7g
季節の食材
ほたて貝
ほたて貝は高タンパクで低カロリーな食品です。また、脂質や糖質の代謝を円滑にするビタミンB2が豊富に含まれているので、糖尿病の人にはおすすめです。アミノ酸のひとつであるタウリンも多く含まれており、血糖値の上昇を抑えてくれます。低カロリーなので安心してたくさんいただきましょう。ボイルしたほたて貝がスーパーなどで売られていますので、さっとお湯を通して、酢の物やサラダなどに手軽に利用しましょう。

おすすめの一品を含んだ
1日の献立プラン

エネルギー
1606kcal
食物繊維
8g
塩分
20.4g
  • ご飯 150g
  • ひじきとえのきのレンジオムレツ
  • 里芋と厚揚げの田楽
  • キャベツときゅうりの浅漬け
  • しいたけとひき肉のジャージャーうどん
  • 杏仁豆腐キウイ添え
  • フランスパン 60g
  • ほたて貝と野菜の香味パン粉焼き
  • かぶとねぎのスープ

エネルギー
512kcal
食物繊維
2.9g
塩分
7g

ご飯 150g

エネルギー
252kcal
食物繊維
0.0g
塩分
0.5g

ひじきとえのきのレンジオムレツ

エネルギー
85kcal
食物繊維
0.7g
塩分
2.3g
材料(1人分)
  • ひじき(乾) 3g
  • えのきだけ 1/4袋
  • 卵 1個
  • 塩 ふたつまみ(0.4g)
  • こしょう 適宜
作り方
  1. ひじきは水で戻しておく。えのきは軸を取り、2~3cmの長さに切り、ほぐしておく。
  2. 卵を溶いて、塩、こしょうで味をつける。
  3. 深めの耐熱皿に1を入れて、2を流し入れてラップを軽くし、卵が固まるまで約2分加熱する。

里芋と厚揚げの田楽

エネルギー
129kcal
食物繊維
1.2g
塩分
2.1g
材料(1人分)
  • 里いも 3個(60g)
  • 厚揚げ 1/6枚
  • <A>
  • みそ 小さじ1
  • みりん 小さじ1
  • いりごま 小さじ1
作り方
  1. 里いもは皮をむき、半分に切ってラップをし、電子レンジで2分加熱する。厚揚げはさっと熱湯をくぐらせ、一口大に切る。
  2. 1の里いもと厚揚げの上に混ぜ合わせたAを塗り、オーブント-スターで焦げ目がつくまで焼き、器に盛る。

キャベツときゅうりの浅漬け

エネルギー
46kcal
食物繊維
1.0g
塩分
2.1g
材料(1人分)
  • キャベツ 1/2枚(50g)
  • きゅうり 1/5本(20g)
  • 塩 小さじ1/5
  • しょうが(みじん切り) 小さじ1/2
  • ごま油 小さじ1/2
作り方
  1. キャベツは1cm幅のざく切り、きゅうりは薄い輪切りにする。
  2. 1に塩としょうがを加えて混ぜて味をなじませ、器に盛り、ごま油をかける。

エネルギー
588kcal
食物繊維
2.1g
塩分
6.6g

しいたけとひき肉のジャージャーうどん

エネルギー
400kcal
食物繊維
1.9g
塩分
4.1g
材料(1人分)
  • 豚ひき肉 50g
  • 生しいたけ 4枚(40g)
  • きゅうり 1/4本(25g)
  • なたね油 小さじ1
  • ねぎ(みじん切り) 小さじ1
  • にんにく(みじん切り) 小さじ1
  • しょうが(みじん切り) 小さじ1
  • 輪切りとうがらし 1/4本分
  • ゆでうどん 200g
  • <A>
  • しょうゆ 小さじ1
  • みそ 小さじ1/2
  • 砂糖 小さじ1/2
  • 酒 小さじ1
作り方
  1. 生しいたけは石づきを取り、粗いみじん切りにし、きゅうりはせん切りにする。
  2. フライパンに、なたね油を熱し、ねぎ、にんにく、しょうがを入れて炒める。香りが出てきたら、豚ひき肉と赤唐辛子、しいたけの順に加えて炒め、Aを入れて味付けする。
  3. ゆでうどんは、さっと熱湯にくぐらせて水けを切って器に盛り、2をかけ、きゅうりのせん切りを添える。

杏仁豆腐キウイ添え

エネルギー
188kcal
食物繊維
0.2g
塩分
2.5g
材料(1人分)
  • 粉ゼラチン 2g
  • 水 100cc
  • 牛乳 80cc
  • コンデンスミルク 大さじ1
  • 砂糖 小さじ1
  • キウイ 1個(110g)
作り方
  1. 粉ゼラチンに水大さじ1を入れてしばらくおき、電子レンジで30秒加熱する。
  2. ボウルに水、牛乳、コンデンスミルク、砂糖を入れて混ぜ、1のゼラチンを加えて混ぜる。
  3. 器に入れて、冷蔵庫で冷やし固める。
  4. 2が固まったら、輪切りにしたキウイを添える。

エネルギー
506kcal
食物繊維
3g
塩分
6.8g

フランスパン 60g

エネルギー
167kcal
食物繊維
1.0g
塩分
1.6g

ほたて貝と野菜の香味パン粉焼き

おすすめの一品
エネルギー
297kcal
食物繊維
1.2g
塩分
3.7g
材料(1人分)
  • ボイルほたて貝 100g
  • グリーンアスパラガス 1本
  • トマト 1/2個
  • エリンギ 1/2パック
  • レモン汁 適宜
  • ローズマリー(飾り用) 適宜
  • <A>
  • パン粉 大さじ2
  • 粉チーズ 小さじ1
  • にんにく(みじん切り) 小さじ1/2
  • パセリ(みじん切り) 大さじ1/2
  • バジル(粉) 小さじ1/4
  • オリーブ油 大さじ1
  • 塩 ひとつまみ(0.2g)
  • こしょう 適量
作り方
  1. ボイルほたて貝は厚みを半分に切る。グリーンアスパラガスは厚みを半分にし、4cm幅に切る。トマトは横半分に切る、エリンギは縦半分に切り、4cmの長さに切る。
  2. Aの材料を混ぜ合わせる。
  3. オーブントースターの天板にクッキングシートを敷き、1を並べ、その上に2をのせる。
  4. オーブントースターで約8分焼き、器に盛り、ローズマリーを飾る。食べる時にレモン汁をかける。

かぶとねぎのスープ

エネルギー
42kcal
食物繊維
0.8g
塩分
1.5g
材料(1人分)
  • かぶ 1/2個(75g)
  • ねぎ 1/5本
  • 水 150cc
  • 固形コンソメ 1/2個
  • あらびき黒こしょう 適宜
  • オリーブ油 小さじ1/2
作り方
  1. かぶは5mmの厚さに切る。かぶの葉は細かく切っておく。ねぎは1cm幅に切る。
  2. 鍋でオリーブ油を熱し、1を軽く炒め、水とコンソメを加えて煮立て、野菜がやわらかくなったら器に盛り、あらびき黒こしょうをふる。

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