わかめとセロリのペペロンチーノ

3月おすすめの一品

わかめとセロリのペペロンチーノ

わかめとセロリのペペロンチーノ

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季節の食材

わかめ

春は海藻がおいしい季節。わかめは、血糖値のコントロールに必須な水溶性の食物繊維が豊富で低カロリーです。アルギン酸は便通を促すほか、生活習慣病の予防にも効果的。若干のミネラル、β-カロテンや葉酸などのビタミンも含みます。

おすすめの一品を含んだ
１日の献立プラン

バナナレーズントースト
かぶと鶏肉のスープ
わかめとセロリのペペロンチーノ
ミルクティー
大麦ごはん
春キャベツ入りニラレバ
セロリとトマトのさっぱり和え
ジンジャーウーロン茶

朝

バナナレーズントースト

材料（1人分）	レーズンパン 1枚（60g）バナナ 1/2本（50g）バター 5g シナモン適宜
作り方	レーズンパンは、半分に切り、スライスしたバナナとバターをのせ、オーブントースターでこんがり焼く。器に盛り付けシナモンをふる。

かぶと鶏肉のスープ

材料（1人分）	かぶ 1/2個（40g）かぶの葉 2本（15g）ミニトマト 2個（20g）鶏手羽元 1本（40g）湯 150cc ＜A＞塩ふたつまみ（0.4g）粗挽きこしょう適宜顆粒コンソメ小さじ1/4（1g）
作り方	かぶは縦に4等分し、かぶの葉は3㎝長さに切る。ミニトマトは半分に切る。鶏手羽元とAを耐熱の器に入れてからめ、ラップをして電子レンジで4分加熱し、かぶを加えて、1分加熱する。かぶの葉・ミニトマト・湯を加えて、さらに1分半加熱する。きれいに盛りなおす。

わかめとセロリのペペロンチーノ

おすすめの一品

材料（1人分）	生わかめ正味40g セロリ（葉部分含む） 1/4本（30g）＜A＞アンチョビ（みじん） 1/2枚（2g）にんにく（スライス） 2枚（2g）こしょう適宜輪切り唐辛子（乾）ひとつまみオリーブ油小さじ2（8g）
作り方	生わかめは、さっと洗って食べやすく切る。セロリは葉をざく切りに、茎は斜め薄切りにする。耐熱の器に、Aを入れて600wの電子レンジで30秒加熱する。1を加え混ぜて、さらに1分加熱し、器に盛り付ける。

ミルクティー

材料（1人分）	紅茶 150cc 牛乳 50cc
作り方	カップに牛乳を注ぎ、電子レンジで温め、濃い目にいれた紅茶を注ぐ。

大麦ごはん

材料（1人分）	大麦ごはん 150g
作り方	（炊きやすい分量）米2合を洗米し、炊飯釜に入れて2合の水加減にし、押麦1合と水1.5合を加えて、浸水後、普通に炊く。炊きあがったら、茶碗によそう。残りは一人分ずつラップに包み、冷蔵または冷凍保存する。

春キャベツ入りニラレバ

材料（1人分）

春キャベツ大2枚（80g）
にら 1/4束（25g）
豚レバー 60g
なたね油小さじ2（8g）
＜A＞
醤油小さじ1/2（3g）
おろししょうが小さじ1（5g）
＜B＞
オイスターソース小さじ1（6g）
みりん小さじ1/2（3g）
輪切り唐辛子（乾）ひとつまみ

作り方

キャベツはざく切り、にらは4cm長さに切る。豚レバーは水でさっと洗って水気を切り、食べやすい大きさに切ってAをからめる。
フライパンを熱し、なたね油、豚レバーを加えて焼き、裏返してキャベツを加え、蓋をして中火で1分、蒸し焼きする。
Bを全体にまわしかけ、にらを加え、おおまかに混ぜ合わせて器に盛り付ける。

セロリとトマトのさっぱり和え

材料（1人分）	セロリ（葉の部分含む） 1/5本（30g）ミニトマト 4個（40g）玉ねぎ 1/10個（20g）塩ひとつまみ（0.2g）＜A＞塩ミニスプーン1/2（0.5g）こしょう適宜みりん小さじ1/2（3g）酢小さじ1（5g）
作り方	玉ねぎは薄切りにして器に入れ、Aをからめて15分置く。セロリは斜め切りにし、葉の部分は粗みじん切りにする。ミニトマトは半分に切る。セロリの茎の部分・ミニトマト・塩を1に加え、おおまかに混ぜて、きれいに盛りなおし、セロリの葉をかける。

ジンジャーウーロン茶

材料（1人分）	しょうが（スライス） 1枚（1g）ウーロン茶 150cc
作り方	しょうがは千切りにして湯飲みに加え、熱いウーロン茶を注ぐ。

間食

桜もちと緑茶

材料（1人分）	桜もち（関西風・市販品） 1個（50g）緑茶 150cc
作り方	器に桜もちを盛り、湯飲みに熱い緑茶を注ぐ。

夜

菜の花ちらし

材料（1人分）	大麦ごはん 180g 菜の花（茹で） 2本（30g）焼き鮭ほぐし身 1/3切れ分（30g）いり白ごま小さじ1/2（1.5g）焼きのり（もみのり）適宜＜A＞酢小さじ4（20g）砂糖小さじ2（6g）塩ふたつまみ（0.4g）
作り方	菜の花は3㎝長さに切り、合わせたAを小さじ1/2まぶす。菜の花と焼き鮭は、飾り用を取り分けておく。温かいごはんに残りのA・いり白ごま・菜の花・焼き鮭を加え混ぜ、器に盛り付ける。飾り用の菜の花・焼き鮭を上に散らし、もみのりをかける。

はまぐりのお吸い物

材料（1人分）	はまぐり 2個（正味20g）根三つ葉（3㎝長さ）適宜＜A＞水 180cc 昆布 2cm 酒大さじ1/2（7.5g）＜B＞塩ふたつまみ（0.4g）醤油ミニスプーン1/2（0.6g）
作り方	はまぐりは、水でよく洗う。小鍋に、はまぐり・Aを入れて弱火にかけ、沸騰直前に昆布を取り出す。 Bで味を調えて、お椀に注ぎ、三つ葉を散らす。

ブロッコリーとにんじんの白和え

材料（1人分）	ブロッコリー小5房（50g）にんじん 1/5本（30g）豆腐（絹） 1/6丁（50g）淡口醤油小さじ1/2（3g）＜A＞白練りごま小さじ1/2（2.5g）砂糖小さじ1（3g）
作り方	にんじんはピーラーで、リボン状に切り、耐熱の器にブロッコリーとともに入れ、600wの電子レンジで1分半加熱し、淡口醤油の1/2量をからめる。 Aと残りの淡口醤油を器に入れ、豆腐を崩しながら混ぜ合わせ、1を加えて和え、器に盛り付ける。

いちご

材料（1人分）	いちご 5個（60g）
作り方	器に、いちごを盛る。

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