せりの白みそ雑煮

1月おすすめの一品

せりの白みそ雑煮

季節の食材

せり

春の七草といえば、せり・なずな・ごぎょう・はこべら・ほとけのざ・すずな・すずしろですが、日本の食の慣わしとはよくしたもので、七草粥に入れるこの七草にはビタミンAやEが豊富に含まれています。これらのビタミンは、この時期、乾燥した空気で蔓延しやすい風邪ウイルスの侵入を防ぎ、病気の予防に一役買ってくれます。また、糖尿病の合併症である動脈硬化を引き起こす過酸化脂質を過剰に作り出さないビタミンA・E・Cをはじめとする、ポリフェノールなどの抗酸化成分を含んでいるので、毎食たっぷりとりたいものです。色鮮やかで香り豊かなせりは健康効果だけでなく、お料理のおいしさをも引き立ててくれますので、カロリーコントロールにとらわれがちな糖尿病の方のお食事を豊かで味わい深いものにしてくれます。

おすすめの一品を含んだ
１日の献立プラン

朝

せりの白みそ雑煮

おすすめの一品

材料（1人分）	もち 2個（80g）せり 2本（30g）鶏もも肉（削ぎ切り） 2切れ（30g）にんじん 2cm（20g）干ししいたけ 1枚干ししいたけの戻し汁カップ1 白みそ大さじ1 1/2 しょうゆ小さじ1/2 からし適宜柚子の皮適宜
作り方	鶏肉、5mm幅に切ったにんじん、水で戻した干ししいたけとその戻し汁を小鍋に加えて火にかけ、沸騰したら5分弱火で煮る。もちはオーブントースターで焼き、器に入れる。 1に白みそをとき入れ、しょうゆで味を整える。やわらかいところを4cm長さに切ったせりを加えてさっと火をとおし、器に盛りつけ、白みそのだしを注ぐ。吸い口にからしと柚子の皮をそえる。

材料（1人分）

もち 2個（80g）
せり 2本（30g）
鶏もも肉（削ぎ切り） 2切れ（30g）
にんじん 2cm（20g）
干ししいたけ 1枚
干ししいたけの戻し汁カップ1
白みそ大さじ1 1/2
しょうゆ小さじ1/2
からし適宜
柚子の皮適宜

作り方

鶏肉、5mm幅に切ったにんじん、水で戻した干ししいたけとその戻し汁を小鍋に加えて火にかけ、沸騰したら5分弱火で煮る。
もちはオーブントースターで焼き、器に入れる。
1に白みそをとき入れ、しょうゆで味を整える。やわらかいところを4cm長さに切ったせりを加えてさっと火をとおし、器に盛りつけ、白みそのだしを注ぐ。
吸い口にからしと柚子の皮をそえる。

白菜の数の子おかか柚子浸し

材料（1人分）	白菜 1枚（80g）数の子 1/4本（10g）しょうゆ小さじ1/2 みりん小さじ1/2 削り節 1/2パック柚子の皮適宜
作り方	白菜の軸は4cm長さの3mm幅にきり、葉はざく切りにする。耐熱容器に入れ、電子レンジで1分間加熱する。数の子は水につけて塩気をとり、削ぎ切りにしてしょうゆとみりんと削り節であえる。白菜がさめたら、2と合わせて、器に盛りつけ、柚子の皮を散らす。

黒豆とゴマごぼうの楽チン！

材料（1人分）	黒豆の煮豆大さじ2 ごぼう 1/4本すりごま大さじ1 しょうゆ小さじ1 酢小さじ1/2
作り方	ごぼうは、皮をよくあらい、4cm長さに切り、4つわりにして耐熱容器に入れてラップをする。電子レンジで1分加熱し、黒豆とすりごま、しょうゆと酢を加えてまぜ、さらに電子レンジで30秒加熱する。自然に冷まして、ラップをとり、器に盛りつける。

昼

磯部もちとなっとうあんもち

材料（1人分）	もち 1個（40g）しょうゆ小さじ1/2 のり適宜納豆 1パック（50g）あんこ 30g
作り方	もちは焼き、しょうゆをつけて、のりをまき、器に盛る。納豆とあんこを器に入れる。納豆が容器から離れるほどよく混ぜていただきます。

ぶりとにんじん、春菊のあわせ炊き

材料（1人分）	ぶり 1/2切れ（60g）にんじん 1/5本（30g）春菊 1/4束（50g）だし汁カップ1/2 みりん大さじ1 しょうゆ大さじ1/2 しょうが 1/4かけ
作り方	ぶりは3等分に削ぎ切り、にんじんは皮むき器で分量分をリボン状にスライスする。春菊は葉をつまみ、軸の硬い部分を除いて、3cm長さに切り、しょうがは薄切りにする。鍋にだし汁、みりん、しょうゆ、しょうがを入れて火にかけ、沸騰したらぶりを加えてひと煮立ちさせ、3分煮る。にんじんを加えて再沸騰したら、春菊を加えてさっと混ぜ、器に盛りつける。

材料（1人分）

ぶり 1/2切れ（60g）
にんじん 1/5本（30g）
春菊 1/4束（50g）
だし汁カップ1/2
みりん大さじ1
しょうゆ大さじ1/2
しょうが 1/4かけ

作り方

ぶりは3等分に削ぎ切り、にんじんは皮むき器で分量分をリボン状にスライスする。春菊は葉をつまみ、軸の硬い部分を除いて、3cm長さに切り、しょうがは薄切りにする。
鍋にだし汁、みりん、しょうゆ、しょうがを入れて火にかけ、沸騰したらぶりを加えてひと煮立ちさせ、3分煮る。
にんじんを加えて再沸騰したら、春菊を加えてさっと混ぜ、器に盛りつける。

わかたけ炒め

材料（1人分）	わかめ（戻したもの） 40g ゆでたけのこ 1/4本（50g）長ねぎ 5cm ごま油小さじ1 輪切り赤とうがらし 5つ削り節 1/2パックしょうゆ小さじ1/2
作り方	くし切りにしたゆでたけのこ、半分に切って斜め1cm幅に切った長ねぎを中華なべに加えてごま油で焼く。食べやすい長さに切ったわかめを加え、輪切り赤とうがらし、削り節としょうゆを加えて混ぜ、器に盛りつける。

夜

かきごはん

材料（1人分）	かき 200g しょうが（せん切り）小さじ1 しょうゆ大さじ1 みりん大さじ1 酒大さじ1 米 1.5合ごぼう 1/4本せり 6本（30g）
作り方	かきは水を切り、しょうが、しょうゆ、みりん、酒につける。米は洗米し、炊飯釜に合わせて水加減し、30分浸水する。大さじ3杯の水をすて、1を加え、ささがきにしたごぼうを加えて、ごはんと同様に炊く。炊き上がりに2cm長さに切ったせりを混ぜ合わせてむらす。器に盛りつける。

レバこんのさっと煮

材料（1人分）	しょうゆだれが半分口に入らないものとして計算します鶏レバー 120g カラー玉こんにゃく 1袋長ねぎ 30g しょうが 1/2かけサラダ油小さじ1 砂糖大さじ1 酒大さじ1 しょうゆ大さじ2
作り方	鶏レバーは食べやすく切り、玉こんにゃくは、フォークで刺して味をしみ込みやすくする。長ねぎは小口切り、しょうがは太めのせん切りにする。フライパンにこんにゃくを加えてよく焼く。サラダ油を加え、しょうが、レバーの表面を焼く。水カップ1/2、砂糖、酒、しょうゆを加えてふたをし、中火で4分煮る。最後に長ねぎを加える。

材料（1人分）

しょうゆだれが半分口に入らないものとして計算します
鶏レバー 120g
カラー玉こんにゃく 1袋
長ねぎ 30g
しょうが 1/2かけ
サラダ油小さじ1
砂糖大さじ1
酒大さじ1
しょうゆ大さじ2

作り方

鶏レバーは食べやすく切り、玉こんにゃくは、フォークで刺して味をしみ込みやすくする。長ねぎは小口切り、しょうがは太めのせん切りにする。
フライパンにこんにゃくを加えてよく焼く。サラダ油を加え、しょうが、レバーの表面を焼く。
水カップ1/2、砂糖、酒、しょうゆを加えてふたをし、中火で4分煮る。最後に長ねぎを加える。

しいたけと菜の花のトースター焼き

材料（1人分）	しいたけ 2枚（20g）菜の花 3本赤ピーマン 1/8個塩・こしょう適宜オリーブオイル小さじ1/2
作り方	しいたけは石づきの硬い部分をそぎ除き、半分に切る。菜の花は大きな葉をつみ、半分に切り、軸の硬い部分を捨てて、半分に切る。赤ピーマンは種をのぞき、せん切りにする。しいたけと菜の花、赤ピーマンに塩こしょうをして、オリーブオイルをかけてまぜ、オーブントースターで5分焼く。器に盛りつける。

材料（1人分）

しいたけ 2枚（20g）
菜の花 3本
赤ピーマン 1/8個
塩・こしょう適宜
オリーブオイル小さじ1/2

作り方

しいたけは石づきの硬い部分をそぎ除き、半分に切る。菜の花は大きな葉をつみ、半分に切り、軸の硬い部分を捨てて、半分に切る。赤ピーマンは種をのぞき、せん切りにする。
しいたけと菜の花、赤ピーマンに塩こしょうをして、オリーブオイルをかけてまぜ、オーブントースターで5分焼く。
器に盛りつける。

いちごミルク

材料（1人分）	いちご 6個（80g）牛乳 100cc 砂糖小さじ1
作り方	いちごは洗ってへたをとり、器に入れ、牛乳を注ぎ、砂糖をかける。