8月おすすめの一品
季節の食材ゴーヤ
ゴーヤは「にがうり」ともいい、独特のにがみが特徴です。このにがみ成分であるフラボノイド系の抗酸化物質は、活性酸素の生成を抑制する効果により、動脈硬化を引き起こす原因となる過酸化脂質（酸化LDL）への変化を抑えるので、ゴーヤを積極的にとることをおすすめします。さらに、ゴーヤは抗酸化作用があるカロテンやビタミンCも含みます。ビタミンCには、血管の柔軟性を保ち、免疫力を高める効果があります。また、ゴーヤの種にはインスリン様物質が含まれていて、血糖降下作用が認められていますので、あらかじめ種を取り出して、油で香ばしく焼いて一緒に食べるといっそうよいでしょう。
おすすめの一品を含んだ１日の献立プラン
エネルギー/1593kcal、食物繊維/10g、塩分/21.8g
朝 （エネルギー/405kcal、食物繊維/4g、塩分/8.2g ）
トマトとゴーヤのチャンプルー丼
おすすめの一品
エネルギー/360kcal、食物繊維/1.3g、塩分/4.4g
- （1人分）
- 麦ごはん 120g
- トマト 1/2個（100g）
- ゴーヤ 1/5本（40g）
- じゃこ 大さじ1
- 長ねぎ 5cm
- しょうが 1/2かけ
- ごま油 小さじ1
- ＜合わせ卵液＞
- 卵 1個
- 鶏がらスープの素 小さじ1/2
- 水 大さじ2
- 片栗粉 小さじ1/2
- 白米1合に対して大さじ1杯の麦を加えて普通に炊いておく。
- トマトは4つのくし切りにし、ゴーヤは半分に切って種を除き、5mm幅に切る。
- 長ねぎとしょうがはみじん切りにして、合わせ卵液は混ぜておく。
- ゴーヤと長ねぎとしょうが、ごま油をフライパンに加えて炒め、トマトを加える。
- 卵液、じゃこを加えて、弱火で蓋をして、1分温め、ざっくり混ぜる。
- 麦ごはん120gを器に盛り、トマトチャンプルーを盛り付ける。
ところてんの野菜サラダ
エネルギー/24kcal、食物繊維/1.7g、塩分/2.3g
- （1人分）
- 市販のところてん 200g
- きゅうり 1/3本（35g）
- にんじん 1/5本（25g）
- 塩 小さじ1/5
- 添付のつゆ 適宜
- きゅうりとにんじんをスライサーで千切りにし、それぞれに塩をして水気を絞り、しんなりとさせる。
- ところてんを器にもり、1をのせ、つゆをかける。
とろろこんぶのスープ
エネルギー/21kcal、食物繊維/1.0g、塩分/1.5g
- （1人分）
- ねぎ 10cm
- 水 カップ1
- とろろこんぶ ひとつかみ
- しょうゆ 小さじ1
- こしょう 少々
- ごま 小さじ1/2
- 鍋に水を沸騰させ、斜め切りにしたねぎを入れて1分煮たら、とろろこんぶを加えて、しょうゆ、こしょうで味を整える。
- 器に盛り、ごまをふりかける。
昼 （エネルギー/516kcal、食物繊維/2.9g、塩分/6.8g ）
玄米ごはん 150g
エネルギー/248kcal、食物繊維/0.0g、塩分/2.1g
- （1人分）
- 玄米 一合
- 玄米は、保存容器にたっぷりの水と一緒に入れ、一晩浸水させておく。水分の吸水率が高いので、浸水後も水を1cmかぶった状態で炊き、150gをはかって器に盛り付ける。
クーブイリチー
エネルギー/151kcal、食物繊維/1.7g、塩分/2.7g
- （1人分）
- 切りこんぶ（生） 70g
- 豚赤身ひき肉 30g
- ねぎ 10cm
- にんにく 1/2かけ
- ごま油 小さじ1
- ＜調味料＞
- 酒 大さじ1/2
- オイスターソース 小さじ1
- 砂糖 小さじ1
- しょうゆ 小さじ1/3
- 豆板醤 小さじ1/4
- 切りこんぶは食べやすい長さに切る。ねぎとにんにくはみじん切りにする。
- テフロン加工のフライパンの中央に、にんにくをおいてごま油をかけ、弱火で炒める。
- にんにくが色づいたらねぎ、豚赤身ひき肉を加えて中火で炒め、肉に火が通ったら切りこんぶを加えて炒める。
- 調味料を加え、汁けがなくなるまで炒り煮にする。
ピーマンの土佐焼き
エネルギー/31kcal、食物繊維/0.5g、塩分/0.8g
- （1人分）
- パプリカピーマン（赤） 1/2個（65g）
- かつお節 1パック
- しょうゆ 小さじ1/2
- ピーマンはへたと種を取り除き、縦半分に切る。
- かつお節としょうゆを混ぜ合わせて1にのせ、オーブントースターで3分焼いて器に盛り付ける。
豆腐のキムチ和え
エネルギー/86kcal、食物繊維/0.7g、塩分/1.2g
- （1人分）
- 木綿豆腐 1/3丁
- キムチ 30g
- 木綿豆腐を手でちぎってボウルに入れ、キムチと和えて器に盛り付ける。
夜 （エネルギー/672kcal、食物繊維/3.1g、塩分/6.8g ）
黒米ごはん 150g
エネルギー/248kcal、食物繊維/0.0g、塩分/2.1g
- （1人分）
- 米 1合
- 黒米 大さじ1
- 米1合を普通に洗米し、黒米大さじ1を加えて浸水し、普通に炊き上げ、150gをはかって器に盛り付ける。
さばキムチ
エネルギー/281kcal、食物繊維/2.0g、塩分/2.2g
- （1人分）
- さば 1切れ（100g）
- にら 1/4束（25g）
- 白菜キムチ 60g
- ごま油 小さじ1
- 酒 大さじ1/2
- しょうゆ 小さじ1/3
- こしょう 少々
- さばは2cm幅の削ぎ切りにし、にらはざく切りにする。
- フライパンにごま油を熱してさばと酒を入れ、蓋をして5分蒸煮する。
- さばをフライパンの端に寄せ、キムチを入れて炒め、さらににらを加えて手早く炒め合わせ、しょうゆ、こしょうで味を整え、器に盛り付ける。
あさりと枝豆のからし和え
エネルギー/124kcal、食物繊維/0.7g、塩分/0.9g
- （1人分）
- あさり水煮缶 1/4缶
- 枝豆 10さや（30g）
- 練りがらし 小さじ1/2
- マヨネーズ 大さじ1/2
- しょうゆ 少々
- 枝豆はゆでて実を取り出す。
- 枝豆とあさりに練りがらし、マヨネーズ、しょうゆで和えて器に盛り付ける。
きゅうりとのりのレモンじょうゆ
エネルギー/19kcal、食物繊維/0.4g、塩分/1.6g
- （1人分）
- きゅうり 1/2本（50g）
- レモン 1/8個
- しょうゆ 小さじ1/2
- のり 2枚
- きゅうりは、体重をかけてつぶして、一口大に手でくだき、レモン汁、しょうゆ、ちぎったのりで和えて器に盛り付ける。
