アスパラと豚のごま和え

5月おすすめの一品

アスパラと豚のごま和え

季節の食材

アスパラガス

アスパラガスは普段私たちが食べる1本の長さの6倍以上もの長さに育ち、その穂先の部分には多くの栄養素が含まれます。ビタミンB群のひとつである葉酸は、カラダの中で新しい細胞づくりに役立ちます。「アスパラギン酸 ○○mg配合!!」と、スタミナ飲料の宣伝などで目にするアスパラギン酸のルーツはアスパラガスにあり、新陳代謝を促進し疲労回復に効果があります。また、ほうれん草などに比べて調理によるビタミンの損失が少ないことも特徴です。幅広い料理につかいましょう。

おすすめの一品を含んだ
１日の献立プラン

朝

アスパラと卵のオープンサンド

材料（1人分）	豆乳食パン 1枚アスパラガス 2本卵 1個牛乳大さじ1 塩・こしょう適宜マヨネーズ大さじ1/2
作り方	アスパラガスは斜めに切ってオーブントースターの天板におく。オーブンシートの四隅を箱状に折り、中に卵を割りいれて、牛乳と塩・こしょうを加えてよく混ぜる。 4分オーブントースターで焼く。卵とアスパラガスをパンにのせ、こしょうをふり、マヨネーズを絞る。

ぱくぱく海藻サラダ

材料（1人分）	わかめ（戻したもの） 40g トマト小1/2個レモン 1/8個めんつゆ大さじ1/2 こしょう適宜
作り方	戻したわかめと乱切りにしたトマトを合わせて器にもり、レモンとめんつゆとこしょうをかける。

ココアヨーグルトシェイク

材料（1人分）	ココア小さじ2 ヨーグルト 150g 低カロリー甘味料適宜（お好みで）
作り方	ヨーグルト大さじ1杯にココアと低カロリー甘味料をグラスで混ぜる。よく混ざったら、残りのヨーグルトをよく混ぜる。

昼

変わりそば

材料（1人分）	そば（生めん） 80g だいこん 5cm（100g）めんつゆ（ストレート）大さじ3 フラックスシードオイル小さじ1/2 万能ねぎ 5g わさび・七味唐辛子適宜
作り方	そばはたっぷりの沸騰したお湯で記載の時間、ゆでる。スライサーで千切りにした大根を途中でざるに入れてゆで大根をつくり、さましておく。そばがゆで上がったら、冷水でよく洗ってしめる。小深い器に大根と一緒にそばを盛り付ける。めんつゆにフラックスシードオイルを加えて万能ねぎとわさびや七味唐辛子を添える。

材料（1人分）

そば（生めん） 80g
だいこん 5cm（100g）
めんつゆ（ストレート）大さじ3
フラックスシードオイル小さじ1/2
万能ねぎ 5g
わさび・七味唐辛子適宜

作り方

そばはたっぷりの沸騰したお湯で記載の時間、ゆでる。
スライサーで千切りにした大根を途中でざるに入れてゆで大根をつくり、さましておく。
そばがゆで上がったら、冷水でよく洗ってしめる。
小深い器に大根と一緒にそばを盛り付ける。めんつゆにフラックスシードオイルを加えて万能ねぎとわさびや七味唐辛子を添える。

アスパラと豚のごま和え

おすすめの一品

材料（1人分）	アスパラガス 2本（40g）豚もも薄切り肉 1枚（30g）塩・こしょう適宜すりごま大さじ1/2 砂糖・しょうゆ各小さじ1/2 だし汁小さじ1
作り方	アスパラガスと豚肉は斜めに切り、塩・こしょうをしてオーブンシートにのせて、オーブントースターで5分加熱する。すりごまと砂糖、しょうゆ、だし汁をあわせた中で和えて、器に盛り付ける。

山芋のりわさ

材料（1人分）	長いも 2cm長さ（50g）めんつゆ小さじ1 わさび適宜のり 1/8枚
作り方	長いもは、切断面を1cm角に切り、器に入れて、めんつゆを注ぎ、もみのりをかけ、わさびを器に添える。

間食

20分でいちごヨーグルトゼリー

材料（1人分）	いちご 6粒（40g）砂糖小さじ2 ヨーグルト 40g ゼラチン 1/2袋（2.5g）水大さじ1 洋酒（グランマニエ）少々
作り方	ゼラチンと水を耐熱の器に入れて、1分ふやかす。いちごはつぶして砂糖とヨーグルトを混ぜる。 1を電子レンジで30秒加熱し、よく混ぜてとかす。 3を2に混ぜて器に流し、冷蔵庫で15分以上冷やす。

夜

きびごはん 150g

材料（1人分）
作り方	白米1合に対して、きび大さじ1杯を加えて普通の水加減で炊き上げる。

鶏のポッシェ、アスパラ・玉ねぎ添え

材料（1人分）	鶏もも肉（皮無し） 1/2枚（80g）塩・こしょう適宜オリーブオイル小さじ1 にんにく 1/2かけ玉ねぎ 1/4個（50g）白ワイン大さじ1 アスパラガス 1本分（30g）パプリカピーマン少々（5g）ワインビネガー大さじ1
作り方	もも肉をそいで広げて大きくし、塩・こしょうをする。テフロン加工のフライパンにオリーブオイルとにんにくを加えて、鶏肉の表面をさっと焼き、スライスした玉ねぎをしいた上に、鶏肉をのせて、白ワインを加えて蓋をして蒸し煮する。斜め切りのアスパラガスを加えてさらに2分蒸し、器に盛る。フライパンにワインビネガーを加えて塩・こしょうをして味を調えソースをつくり、上からかけ、みじん切りのパプリカピーマンをかける。

材料（1人分）

鶏もも肉（皮無し） 1/2枚（80g）
塩・こしょう適宜
オリーブオイル小さじ1
にんにく 1/2かけ
玉ねぎ 1/4個（50g）
白ワイン大さじ1
アスパラガス 1本分（30g）
パプリカピーマン少々（5g）
ワインビネガー大さじ1

作り方

もも肉をそいで広げて大きくし、塩・こしょうをする。
テフロン加工のフライパンにオリーブオイルとにんにくを加えて、鶏肉の表面をさっと焼き、スライスした玉ねぎをしいた上に、鶏肉をのせて、白ワインを加えて蓋をして蒸し煮する。
斜め切りのアスパラガスを加えてさらに2分蒸し、器に盛る。
フライパンにワインビネガーを加えて塩・こしょうをして味を調えソースをつくり、上からかけ、みじん切りのパプリカピーマンをかける。

熱々きのこといんげんのトースターグリル

材料（1人分）	しいたけ 2枚（20g）エノキだけ 1/2パック（50g）いんげん 5本（20g）めんつゆ小さじ1 レモン 1/8個ごま小さじ1/2
作り方	しいたけとエノキだけは石づきをとり、いんげんは半分に切って、オーブントースターの天板に並べて、5分焼く。器に盛り付けて、めんつゆとごまをかけ、レモンを添える。

スティック野菜のうま辛漬け

材料（1人分）	にんじん 3cm（30g）だいこん 2cm（50g）豆板醤小さじ1/2 酢小さじ1 しょうゆ小さじ1/2 かつお節 1/5パック（1g）
作り方	にんじんとだいこんは1cm幅の棒切りにする。豆板醤と酢としょうゆ、かつお節をからめる。