あまだいのアクアパッツァ風

3月おすすめの一品

あまだいのアクアパッツァ風

季節の食材

あまだい

糖尿病の皆さんにとって、味も上質な高級魚としてよく食されるあまだいは、低脂肪で高たんぱくな優良食材です。深海魚ですから、硬い骨や皮にはコラーゲンが豊富に含まれています。あまだいの骨が手に入ったら、ぜひ上質のだしをとって、料理をおいしく仕上げましょう。そうすることで、血管を丈夫にし、動脈硬化の予防にもつながります。糖尿病食は量に気をつけて調理し、食事を十分に楽しむことが最も大切です。新鮮な食材を選び、素材を生かした調理をする…これが基本です。

おすすめの一品を含んだ
１日の献立プラン

朝

ライ麦パン　 2枚（60g)

プチオムレツ

材料（1人分）	卵 1個ひじき（乾燥） 2.5g じゃこ小さじ1 牛乳大さじ1 プチトマト 3個（30g）塩・こしょう少々（塩0.3g・こしょう0.05g）バター 2g 鶏ひき肉 30g 塩・こしょう少々（塩0.2g・こしょう0.05g）しめじ 1/4パック（25g）
作り方	ボウルに卵を割りほぐし、戻して水気を切ったひじき、じゃこ、牛乳、へたを取って横半分に切ったプチトマト、塩・こしょうを加えあわせる。テフロン加工のフライパンにバターを溶かし、鶏ひき肉を炒めて色が変わったらざく切りにしたしめじを加え炒め塩･こしょうする。合わせたものを流し入れ、ざっくり混ぜ固めてオムレツを作る。

材料（1人分）

卵 1個
ひじき（乾燥） 2.5g
じゃこ小さじ1
牛乳大さじ1
プチトマト 3個（30g）
塩・こしょう少々（塩0.3g・こしょう0.05g）
バター 2g
鶏ひき肉 30g
塩・こしょう少々（塩0.2g・こしょう0.05g）
しめじ 1/4パック（25g）

作り方

ボウルに卵を割りほぐし、戻して水気を切ったひじき、じゃこ、牛乳、へたを取って横半分に切ったプチトマト、塩・こしょうを加えあわせる。
テフロン加工のフライパンにバターを溶かし、鶏ひき肉を炒めて色が変わったらざく切りにしたしめじを加え炒め塩･こしょうする。
合わせたものを流し入れ、ざっくり混ぜ固めてオムレツを作る。

まるまる新じゃがスープ

材料（1人分）	じゃがいも 1個（40g）水カップ１コンソメキューブ 1/4個塩･こしょう少々（塩1.4g・こしょう0.05g）パルメザンチーズ小さじ1 パセリ少々
作り方	じゃがいもはよく洗って半分に切り、ラップで包んで電子レンジで4分加熱する。鍋に水とコンソメキューブを入れて火にかけてあたため、塩・こしょうで味をととのえる。耐熱容器にじゃがいもを入れ、コンソメスープを注ぎいれてパルメザンチーズを振ってオーブントースターで5分焼く。みじん切りにしたパセリを振る。

材料（1人分）

じゃがいも 1個（40g）
水カップ１
コンソメキューブ 1/4個
塩･こしょう少々（塩1.4g・こしょう0.05g）
パルメザンチーズ小さじ1
パセリ少々

作り方

じゃがいもはよく洗って半分に切り、ラップで包んで電子レンジで4分加熱する。
鍋に水とコンソメキューブを入れて火にかけてあたため、塩・こしょうで味をととのえる。
耐熱容器にじゃがいもを入れ、コンソメスープを注ぎいれてパルメザンチーズを振ってオーブントースターで5分焼く。
みじん切りにしたパセリを振る。

カフェオレ

材料（1人分）	コーヒー 70cc 牛乳 70cc
作り方

昼

新じゃがのぴり辛ごはん

材料（1人分）	じゃがいも 2個（80g）鶏ひき肉 30g しめじ 1/4パック（25g）なたね油小さじ1 塩小さじ1/4 こしょう少々（こしょう0.05g）とりがらスープ 150cc 酒大さじ1/2 しょうゆ小さじ1/2 コチュジャン小さじ1/4 ＜水溶き片栗粉＞片栗粉小さじ1/4 水小さじ1/2 玄米ごはん 150g 万能ねぎ 1/2本
作り方	じゃがいもはよく洗って1cm角に切り、水にさらす。フライパンになたね油を熱し、じゃがいもと鶏ひき肉、石付きを切り落としてほぐしたしめじを炒め、しんなりしたら塩・こしょうを振り、とりがらスープを注いで煮る。じゃがいもが柔らかくなったら、酒、しょうゆ、コチュジャンで味をととのえる。水溶き片栗粉でとろみをつける。器に盛った玄米ごはんの上にかけ、斜めに切った万能ねぎを飾る。

材料（1人分）

じゃがいも 2個（80g）
鶏ひき肉 30g
しめじ 1/4パック（25g）
なたね油小さじ1
塩小さじ1/4
こしょう少々（こしょう0.05g）
とりがらスープ 150cc
酒大さじ1/2
しょうゆ小さじ1/2
コチュジャン小さじ1/4
＜水溶き片栗粉＞
片栗粉小さじ1/4
水小さじ1/2
玄米ごはん 150g
万能ねぎ 1/2本

作り方

じゃがいもはよく洗って1cm角に切り、水にさらす。
フライパンになたね油を熱し、じゃがいもと鶏ひき肉、石付きを切り落としてほぐしたしめじを炒め、しんなりしたら塩・こしょうを振り、とりがらスープを注いで煮る。
じゃがいもが柔らかくなったら、酒、しょうゆ、コチュジャンで味をととのえる。水溶き片栗粉でとろみをつける。
器に盛った玄米ごはんの上にかけ、斜めに切った万能ねぎを飾る。

新にんじんの味噌マヨ

材料（1人分）	にんじん小1/2本みそ小さじ1/2 マヨネーズ小さじ1 牛乳小さじ1
作り方	にんじんはスティック状に切る。みそとマヨネーズと牛乳を混ぜ合わせる。器に盛り付ける。

はまぐりの潮汁

材料（1人分）	はまぐり 3個（殻つき90g、身40g）だし汁カップ1 酒大さじ1/2 しょうゆ小さじ1/3 塩少々（0.4g）
作り方	鍋にだし汁と砂出ししたはまぐりを入れて火にかけ、煮立ってきたら火を弱め、あくを取りながら貝の口が開くまで煮る。酒、しょうゆを加え、塩で味をととのえる。

夜

玄米ごはん　150g

あまだいのアクアパッツァ風

おすすめの一品

材料（1人分）	あまだい 1切れ（80g) 塩･こしょう少々（塩0.8g・こしょう0.05g）小麦粉小さじ2 オリーブオイル小さじ1 にんにく 1片たかのつめ 1本アンチョビ 1枚しめじ 1/2パック（50g）ひじき（乾燥） 5g はまぐり 3個（殻つき90g、身40g）プチトマト 4個（40g）白ワインカップ1/4 パセリ 1/4本（3g）
作り方	あまだいは塩・こしょうをして小麦粉を薄くまぶす。フライパンにオリーブオイル、つぶしたにんにく、たかのつめ、アンチョビを入れて火にかけ、香りが出たらあまだいを入れて両面を焼く。あまだいがこんがり焼けたら、しめじを加え軽く炒める。戻して水気をきったひじきとはまぐり、プチトマトを加え、白ワインを注いでふたをして蒸し焼きにしてはまぐりの口が開いたら火を止め、手でちぎったパセリを散らす。

材料（1人分）

あまだい 1切れ（80g)
塩･こしょう少々（塩0.8g・こしょう0.05g）
小麦粉小さじ2
オリーブオイル小さじ1
にんにく 1片
たかのつめ 1本
アンチョビ 1枚
しめじ 1/2パック（50g）
ひじき（乾燥） 5g
はまぐり 3個（殻つき90g、身40g）
プチトマト 4個（40g）
白ワインカップ1/4
パセリ 1/4本（3g）

作り方

あまだいは塩・こしょうをして小麦粉を薄くまぶす。
フライパンにオリーブオイル、つぶしたにんにく、たかのつめ、アンチョビを入れて火にかけ、香りが出たらあまだいを入れて両面を焼く。
あまだいがこんがり焼けたら、しめじを加え軽く炒める。
戻して水気をきったひじきとはまぐり、プチトマトを加え、白ワインを注いでふたをして蒸し焼きにしてはまぐりの口が開いたら火を止め、手でちぎったパセリを散らす。

春かぶとにんじんのカレー蒸し煮

材料（1人分）	かぶ 1個にんじん 1/2本かぶの葉 1個分カレー粉小さじ1/5 固形コンソメ 1/2個オリーブオイル 2滴
作り方	かぶは葉と根を切り分けて洗い、根は8つ割にする。かぶの葉は3cm長さに切る。にんじんはよく洗って5mmの輪切りにする。かぶとにんじんを鍋に入れ、固形コンソメとカレー粉、オリーブオイルを加えてふたをし、弱火で10分蒸し焼きにする。かぶの葉を加えてさらに3分蒸し焼く。器に盛り付ける。

材料（1人分）

かぶ 1個
にんじん 1/2本
かぶの葉 1個分
カレー粉小さじ1/5
固形コンソメ 1/2個
オリーブオイル 2滴

作り方

かぶは葉と根を切り分けて洗い、根は8つ割にする。かぶの葉は3cm長さに切る。
にんじんはよく洗って5mmの輪切りにする。
かぶとにんじんを鍋に入れ、固形コンソメとカレー粉、オリーブオイルを加えてふたをし、弱火で10分蒸し焼きにする。
かぶの葉を加えてさらに3分蒸し焼く。
器に盛り付ける。

りんごのレンジコンポート

材料（1人分）	りんご 1/2個（125g）レモン汁小さじ1 はちみつ大さじ1 レーズン大さじ1
作り方	りんごの芯をスプーンでくり抜き、耐熱容器に入れる。くり抜いた中に半量のはちみつとレモン汁を入れ、レーズンを散らし、ラップをして5分加熱する。冷蔵庫でよく冷やして残りのはちみつをかける。