白菜の和風ロール

1月おすすめの一品

白菜の和風ロール

季節の食材

白菜

糖尿病も血管を大切にしたい疾病のひとつです。血管をしなやかで丈夫にするためにはたんぱく質とビタミンCが必要ですが、白菜の青い葉の部分には、ビタミンCがかんきつ類と同等に含まれていますので、冬のビタミンC源としておすすめしたい食材です。さらに白菜は、大きな葉1枚(100g)あたり14kcalと非常に低カロリーですので、カロリーを心配しなくていいのはうれしいことです。軸の歯ごたえと柔らかい葉が、スープと絡み合うおいしさを十分生かして、まずは鍋物や汁物などでたっぷり白菜を召し上がることをおすすめします。

おすすめの一品を含んだ
１日の献立プラン

朝

トースト　1 1/2枚（90g）

さけとしめじのおからキッシュ

材料（1人分）	さけ 1/2切れ（50g）しめじ 1/4パック（25g）おから 25g 牛乳大さじ2 卵 1/2個塩･こしょう少々（塩0.4g・こしょう0.05g）粉チーズ大さじ1
作り方	さけは１cm幅に切る。しめじは石付きを切り落としてほぐす。さけ、しめじ、おから、牛乳、溶き卵を合わせ、グラタン皿に流す。粉チーズを上にふり、オーブントースターで15分焼く。

白菜とかにサラダ

材料（1人分）	白菜 2枚（160g）塩小さじ1/6（1g）かにかまぼこ 1本（10g）酢小さじ2 オリーブオイル小さじ1/2 塩・こしょう少々（塩0.2g・こしょう0.05g）
作り方	白菜は繊維に垂直にせん切りにし、塩をふってあえ、しばらくおく。かにかまぼこはほぐす。白菜がしんなりしたら、さっと水洗いをして水けをよく絞り、かにかまぼこ、酢、オリーブオイルを加えて混ぜ、塩･こしょうで味を調える。

コーヒー　150cc

昼

五穀ごはん　150g

れんこんのはさみ焼き

材料（1人分）	れんこん 1/2節（100g）鶏ひき肉 50g 塩少々かたくり粉小さじ1/2 ベーコン 1/2枚（10g）なたね油小さじ1
作り方	れんこんはよく洗い、皮付きのまま10等分に輪切りにする。鶏ひき肉は塩とかたくり粉を加えてよく混ぜる。ベーコンは5等分に切る。れんこんの片面に鶏ひき肉をスプーン1杯ずつのせる。2枚1組にして間にベーコンをはさむ。フライパンになたね油を熱し、れんこんを並べてふたをし中火で焼き、きれいな焼き色がついたら裏返して同様に焼く。

材料（1人分）

れんこん 1/2節（100g）
鶏ひき肉 50g
塩少々
かたくり粉小さじ1/2
ベーコン 1/2枚（10g）
なたね油小さじ1

作り方

れんこんはよく洗い、皮付きのまま10等分に輪切りにする。
鶏ひき肉は塩とかたくり粉を加えてよく混ぜる。ベーコンは5等分に切る。
れんこんの片面に鶏ひき肉をスプーン1杯ずつのせる。2枚1組にして間にベーコンをはさむ。
フライパンになたね油を熱し、れんこんを並べてふたをし中火で焼き、きれいな焼き色がついたら裏返して同様に焼く。

しめじのぴりっとスープ

材料（1人分）	しめじ 1/4パック（25g）水カップ1 コンソメキューブ 1/4個塩少々黒ごまたっぷり
作り方	しめじは石付きを切り落としてほぐす。鍋に水とコンソメキューブを入れて火にかけ、沸騰させる。しめじを加えさっと煮て、塩・黒ごまで味を調える。

みかんと黒豆ヨーグルト

材料（1人分）	ヨーグルト 50g みかん 1個（100g）黒豆の甘煮 10粒（15g）きなこ小さじ1/2
作り方	ヨーグルトに皮をむいたみかんと黒豆の甘煮をのせ、きなこをふる。

夜

五穀ごはん　150g

白菜の和風ロール

おすすめの一品

材料（1人分）	白菜 2枚（160g）にんじん 2cm（20g）鶏ひき肉 40g おから大さじ1（5g）おろししょうが少々（2g）かたくり粉小さじ1/2（1.5g）酒小さじ1 塩少々（1g）ゆずの皮適宜＜A＞だし汁カップ3/4 酒小さじ1/2 しょうゆ小さじ1/4 塩小さじ1/4 ＜水溶きかたくり粉＞かたくり粉小さじ1/2 水小さじ1
作り方	白菜は熱湯でゆで、軸と葉に分けて切り、軸をみじん切りにする。にんじんは粗みじんに切る。にんじん、鶏ひき肉、おから、おろししょうが、かたくり粉、酒、塩、白菜の軸のみじん切りをよく混ぜて2等分にし、白菜の葉で包む。小鍋に巻いた白菜を並べ、＜A＞を加えて落としぶたをして強火にかける。煮立ったら弱火にして15分煮る。巻いた白菜を器に盛り、煮汁に水溶きかたくり粉を加えてとろみをつけ、白菜にかけてゆずを添える。

材料（1人分）

白菜 2枚（160g）
にんじん 2cm（20g）
鶏ひき肉 40g
おから大さじ1（5g）
おろししょうが少々（2g）
かたくり粉小さじ1/2（1.5g）
酒小さじ1
塩少々（1g）
ゆずの皮適宜
＜A＞
だし汁カップ3/4
酒小さじ1/2
しょうゆ小さじ1/4
塩小さじ1/4
＜水溶きかたくり粉＞
かたくり粉小さじ1/2
水小さじ1

作り方

白菜は熱湯でゆで、軸と葉に分けて切り、軸をみじん切りにする。にんじんは粗みじんに切る。
にんじん、鶏ひき肉、おから、おろししょうが、かたくり粉、酒、塩、白菜の軸のみじん切りをよく混ぜて2等分にし、白菜の葉で包む。
小鍋に巻いた白菜を並べ、＜A＞を加えて落としぶたをして強火にかける。煮立ったら弱火にして15分煮る。
巻いた白菜を器に盛り、煮汁に水溶きかたくり粉を加えてとろみをつけ、白菜にかけてゆずを添える。

シャキシャキれんこんのきんぴら

材料（1人分）	れんこん 1/4節（50g）ごま油小さじ1 みりん小さじ1 酒小さじ1/2 しょうゆ小さじ1/2 すり白ごま小さじ1 一味とうがらし少々
作り方	れんこんは5mm角の棒状に切り、すぐにごま油で炒め、透き通ったらみりん、酒、しょうゆを加えてからめる。汁けがなくなったらすり白ごまを加え、一味とうがらしをふる。