りんごと水菜のサラダ

10月おすすめの一品

りんごと水菜のサラダ

りんごと水菜のサラダ

エネルギー
119kcal
食物繊維
1.1g
塩分
0.2g
季節の食材
水菜
水菜はカリウムが豊富です。カリウムは水分の調節を行うだけではなく、筋肉活動に不可欠です。糖尿病の方は、運動で筋肉の動きをよくすることで、摂取した糖質を効率よく燃焼させ、血糖のコントロールをすることができます。また、ビタミンB1、B2も含み、糖代謝、脂質代謝をスムーズにする作用もあるので糖尿病予防に役立ちます。

おすすめの一品を含んだ
1日の献立プラン

エネルギー
1596kcal
食物繊維
21.3g
塩分
8g
  • 全粒粉ロール
  • ブロッコリーとプチトマトのキッシュ風
  • りんごと水菜のサラダ
  • ココアカフェオレ
  • 玄米ごはん
  • 豚のもろみみそ焼き
  • 蒸しなすのきのこあんかけ
  • めかぶスープ
  • ウーロン茶
  • 栗とひじきのごはん
  • 油淋さば
  • 小松菜と竹輪のおから和え
  • 根菜たっぷりみそ汁

エネルギー
522kcal
食物繊維
4.2g
塩分
1.9g

全粒粉ロール

エネルギー
190kcal
食物繊維
1.2g
塩分
0.7g
材料(1人分)
  • 全粒粉ロールパン 2個(60g)
作り方

ブロッコリーとプチトマトのキッシュ風

エネルギー
171kcal
食物繊維
1.7g
塩分
1g
材料(1人分)
  • ブロッコリー 3房(30g)
  • プチトマト 3個(30g)
  • 塩 ふたつまみ(0.4g)
  • こしょう 適量
  • <A>
  • 卵 1個(60g)
  • ヨーグルト 大さじ3(45g)
  • ピザチーズ 10g
  • ナツメグ 適量
作り方
  1. ブロッコリーは耐熱容器に入れてラップをし、600Wの電子レンジで1分加熱する。プチトマトは半分に切る。
  2. 1をボウルにいれて、塩・こしょうで下味をつけ、Aを加えて混ぜる。
  3. 2を耐熱容器に流し入れ、オーブントースターで約8分、焼き色がつくまで焼く。

りんごと水菜のサラダ

おすすめの一品
エネルギー
119kcal
食物繊維
1.1g
塩分
0.2g
材料(1人分)
  • りんご 1/6個(40g)
  • 水菜 1株(40g)
  • くるみ 2かけ (6g)
  • レモン汁 適量
  • <A>
  • 亜麻仁油 大さじ1/2(6g)
  • りんご酢 大さじ1/2(7.5g)
  • 塩 ひとつまみ(0.2g)
  • 粗挽き黒こしょう 適量
作り方
  1. りんごは皮付きでいちょう切りにし、水菜は4cm幅に切り、ボウルに入れ、レモン汁を混ぜる。
  2. 食べる直前に、Aを順にかけてからめ混ぜ、器に盛り付け、くるみを手で砕いて散らす。

ココアカフェオレ

エネルギー
42kcal
食物繊維
0.2g
塩分
0g
材料(1人分)
  • コーヒー 150cc
  • 牛乳 50cc
  • ココアパウダー 小さじ1/2(1g)
作り方
  1. カップにコーヒーと温めた牛乳を注ぎ、ココアパウダーをふる。

エネルギー
518kcal
食物繊維
7.1g
塩分
2.8g

玄米ごはん

エネルギー
248kcal
食物繊維
2.1g
塩分
0g
材料(1人分)
  • 玄米ごはん 150g
作り方
  1. 玄米2合を洗米し、圧力鍋に入れ、390ccの水を加えて3~4時間浸水する
  2. 1を火にかけ、圧力ピンが回ったら弱火にし、25分加熱する。
  3. 火を止め、15分程蒸らす。
  4. 炊きあがったら、茶碗に150gをよそい、残りは一食分ずつラップに包んで、冷凍保存する。

豚のもろみみそ焼き

エネルギー
219kcal
食物繊維
1g
塩分
0.6g
材料(1人分)
  • 豚ロース肉(とんかつ用)1枚(60g)
  • れんこん(スライス)2枚(10g)
  • 長ねぎ 8cm(20g)
  • すだち 1/2個(10g)
  • <A>
  • 金山寺みそ 大さじ1/2(9g)
  • みりん 小さじ1(6g)
  • 酒 小さじ1(6g)
作り方
  1. 豚ロース肉は筋を切り、Aに漬け込んで2~3時間置く。れんこんはいちょう切りにして酢水にさらし、ねぎは一口大のぶつ切りにする。
  2. 豚肉のみそをこそげ落とし、グリルでねぎ、れんこんと共に焼く。5分程焼いたら豚肉を裏返し、Aを塗って更に3分焼く。
  3. 皿に2を盛り付け、すだちを添える。

蒸しなすのきのこあんかけ

エネルギー
44kcal
食物繊維
3.3g
塩分
1.2g
材料(1人分)
  • なす 1本(80g)
  • 万能ねぎ 適量
  • <A>
  • しめじ 1/5パック(20g)
  • えのき 1/5パック(20g)
  • おろししょうが 小さじ1/3(1g)
  • めんつゆ(3倍濃縮)小さじ2(12g)
  • 片栗粉 小さじ1/2(1.5g)
作り方
  1. なすは乱切りにして水にさらし、耐熱容器に入れ、Aを加え混ぜる。ラップをして600Wの電子レンジで2分程加熱する。
  2. 器に盛り、万能ねぎを散らす。

めかぶスープ

エネルギー
7kcal
食物繊維
0.7g
塩分
1g
材料(1人分)
  • めかぶわかめ 20g
  • だし汁 150cc
  • 塩 ふたつまみ(0.4g)
  • 醤油 小さじ1/3(2g)
  • いりごま 適量
作り方
  1. 鍋にだし汁を入れて火にかけ、めかぶを加えて煮る。
  2. 塩、醤油で味を整え、器に盛り、いりごまをふる。

ウーロン茶

エネルギー
0kcal
食物繊維
0g
塩分
0g
材料(1人分)
  • ウーロン茶 150㏄
作り方
  1. 熱いウーロン茶を器に注ぐ。

エネルギー
556kcal
食物繊維
10g
塩分
3.3g

栗とひじきのごはん

エネルギー
255kcal
食物繊維
2.4g
塩分
0.1g
材料(1人分)
  • (作りやすい分量)
  • 白米 2合(320g)水 440cc
  • むき栗 120g
  • ひじき(乾燥)小さじ1(2g)
  • 酒 大さじ2(30g)
  • 塩 小さじ1/2(2.5g)
作り方
  1. 白米は洗米し、炊飯釜に入れ水を加えて30分浸水する。栗は半分に切り、酒と塩をまぶしておく。ひじきは水で戻す。
  2. 炊飯釜に栗と酒、塩、ひじき、を加えて炊飯する。
  3. 炊きあがったら栗ひじきごはんをほぐし、茶碗によそい、残りは一食分ずつラップに包んで、冷凍保存する。

油淋さば

エネルギー
180kcal
食物繊維
0.4g
塩分
1.1g
材料(1人分)
  • さば 1切れ(70g)
  • 玉ねぎ 1/10個(20g)
  • 塩 ひとつまみ(0.2g)
  • こしょう 適量
  • <A>
  • 酢 大さじ1/2(7.5g)
  • みりん 大さじ1/2(9g)
  • 醤油 小さじ2/3(4g)
  • ごま油 小さじ1/3(1g)
  • 万能ねぎ(小口切) 大さじ1/2(2g)
作り方
  1. 玉ねぎはスライスし、水にさらす。さばに塩、こしょうをふる。
  2. 油を薄く塗ったグリルでさばを両面焼く。
  3. 皿に玉ねぎを敷いて上に2をのせ、Aをかける。

小松菜と竹輪のおから和え

エネルギー
62kcal
食物繊維
3.7g
塩分
0.8g
材料(1人分)
  • 小松菜 2本(30g)
  • にんじん 1cm(10g)
  • 焼きちくわ 1/4本(7g)
  • <A>
  • おから 25g
  • ヨーグルト 大さじ1・1/2(22.5g)
  • 醤油 小さじ2/3(4g)
作り方
  1. 小松菜は葉と茎を分けてざく切りにし、にんじんは短冊切りにする。小松菜の茎とにんじんを同時に茹で、少しやわらかくなったら葉を加えて茹でる。ちくわは小口切りにする。
  2. 1をAで和え、器に盛る。

根菜たっぷりみそ汁

エネルギー
59kcal
食物繊維
3.5g
塩分
1.3g
材料(1人分)
  • 大根 1cm(40g)
  • 里芋 1/2個(30g)
  • ごぼう 1/10本(10g)
  • 糸みつば 1本(2g)
  • だし汁 150cc
  • みそ 大さじ1/2(9g)
作り方
  1. 大根は薄いイチョウ切り、里芋は5mm厚さのイチョウ切りにする。ごぼうはささがきにして水にさらす。糸みつばは2cm幅に切る。
  2. 鍋にだしと大根、里芋、ごぼうを入れて沸騰させ、アクを取り、蓋をして煮る。水分が少なくなったら水を足す。野菜がやわらかくなったらみそを溶き入れる。
  3. 器によそい、みつばを散らす。

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