まぐろの和風カルパッチョ

11月おすすめの一品

まぐろの和風カルパッチョ

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季節の食材

まぐろ

まぐろの赤身はたんぱく質、ビタミン、ミネラルが豊富でからだの組織や酵素などの合成材料となり糖尿病の予防や改善におすすめです。また、トロは体の調子を調える良質の脂肪酸が豊富です。EPAやDHAなどのオメガ3脂肪酸が、糖尿病を防ぐのではないかとの研究もあり、注目されています。

おすすめの一品を含んだ
１日の献立プラン

朝

チキンとまいたけサンド

材料（1人分）

食パン（8枚切り）　2枚
鶏むね肉（皮なし）　50g
玉ねぎ　20g
まいたけ　1パック（30g）
リーフレタス　1/2枚（10g）
＜A＞
酒　小さじ1（5g）
片栗粉　小さじ1/3（1g）
塩　ひとつまみ（0.2g）
しょうが（おろし）　1g
こしょう　適量
＜B＞
ケチャップ　小さじ2（12g）
マスタード　小さじ1（5g）
マヨネーズ　小さじ2（10g）

作り方

耐熱の皿に薄くそぎ切りした鶏肉をのせ、Aをからめる。食べやすくほぐしたまいたけとスライスした玉ねぎを鶏肉の下に敷き、レンジで2分加熱する。鶏肉、まいたけ、玉ねぎとでてきた汁をからめる。
パンをトーストし、リーフレタス、鶏肉、まいたけ、玉ねぎをのせ、Bをかけてパンではさむ。
半分に切って、皿に盛り付ける。

かぶとブロッコリーのコンソメ温サラダ

材料（1人分）	かぶ　1/2個（50g）ブロッコリー　30g 顆粒コンソメ　小さじ1/4（1g）こしょう　適量水　大さじ1
作り方	皮ごと4等分に切ったかぶと、一口大に切ったブロッコリーを耐熱の器に入れ、コンソメ、こしょう、水をかけて、混ぜ合わせラップをかけ、電子レンジで2分加熱する。出てきたスープをからめてキレイに盛りなおす。

フルーツ

材料（1人分）	柿　1/2個（80g）
作り方	柿は皮をむいて、食べやすい大きさに切り、皿に盛る。

ジンジャーティー

材料（1人分）	紅茶　120cc おろししょうが　1g
作り方	熱い紅茶をカップに注ぎ、おろししょうがを入れる。

昼

えびとセロリの納豆丼

材料（1人分）	大麦ごはん　150g 納豆　40g セロリ（小口切り）　1/5本（20g）長ねぎ（小口切り）　1/5本（20g）干し桜エビ　大さじ1（3g）ごま油　小さじ1（4g）醤油　小さじ1/2（3g）七味唐辛子　適量いりごま　適量
作り方	耐熱の器に干し桜エビとごま油、醤油を入れて混ぜ、さらにセロリと長ねぎを加えて混ぜ、電子レンジで1分加熱する。丼に大麦ごはん、納豆、1を盛りつけ、七味といりごまをふる。

まいたけとブロッコリーの簡単キッシュ

材料（1人分）	まいたけ　1/3パック（30g）ブロッコリー　3房（30g）玉ねぎ（スライス）　1/8個（20g）卵　1/2個牛乳　大さじ1（15g）粉チーズ　小さじ1（2g）こしょう　適量ナツメグ　適量パプリカ粉　適量
作り方	耐熱の器に、食べやすくほぐしたまいたけと、スライスした玉ねぎ、小さく切ったブロッコリーを入れ、ラップをして電子レンジで1分加熱する。粉チーズ、こしょう、ナツメグを加えてからめ、牛乳と卵を加えてよく混ぜる。オーブントースターで5分加熱する。パプリカ粉をふる。

ポカポカひと口椀

材料（1人分）	おぼろ昆布　ひとつまみ（2g）しょうが（千切り）　お好みでかつお節　1/3パック（1g）醤油　小さじ1/2（3g）七味唐辛子　適量
作り方	お椀におぼろ昆布、しょうが、かつお節、醤油を入れ、熱湯100ccを注いで、混ぜ、七味をふる。

ほうじ茶

材料（1人分）	ほうじ茶　150㏄
作り方	ポットでほうじ茶を出し、湯のみに注ぐ。

間食

長芋と黒豆の密煮

材料（1人分）	長芋　40g ゆで黒豆　大さじ2（20g）しょうが（千切り）　2g きび砂糖　大さじ1（13g）水　大さじ1
作り方	長芋は皮ごと洗って、黒豆の大きさに合わせて切る。耐熱の器に全ての材料を加えて混ぜ合わせる。ラップをして電子レンジで2分加熱し、そのまま冷ます。

夜

大麦ごはん

材料（1人分）	大麦ごはん　150g
作り方	米2合を洗米し、炊飯釜に入れ、2合の水加減にし、押麦1合と水2合を加え、30分浸水後、普通に炊く。炊きあがったら、茶碗によそい、残りは一食分ずつラップに包んで、冷凍保存する。

まぐろの和風カルパッチョ

おすすめの一品

材料（1人分）	まぐろ（刺身）　6切れ（60g）水菜　1茎（20g）玉ねぎ　1/10個（20g）マカダミアナッツ　3粒＜A＞ポン酢醤油　大さじ1/2（7.5g）亜麻仁油　小さじ1（4g）しょうが（おろし）　小さじ1 粗挽き黒こしょう　適量
作り方	水菜は4cmの長さに切る。玉ねぎは薄くスライスし、広げて15分置く。まぐろは皿に並べてAを合わせたドレッシングの半量をかける。食べる直前に水菜と玉ねぎを残りのドレッシングで和えてまぐろの上に盛り、粗く刻んだマカダミアナッツを散らす。

きのこのチャンチャン焼き

材料（1人分）

玉ねぎ　1/4個（50g）
エリンギ　1本（40g）
まいたけ　1/2パック（40g）
にら　1/4束（25g）
もやし　1/4袋（50g）
バター　5g
粗挽きこしょう　適宜
＜A＞
みそ　小さじ1（6g）
みりん　小さじ1（5g）
しょうが（おろし）　小さじ1/2（3g）
すりごま　小さじ1（2g）

作り方

玉ねぎは5mm厚に切り、エリンギ、まいたけは食べやすくほぐし、にらは4cmの長さに切る。
テフロン加工のフライパンにきのこ、玉ねぎ、にら、もやしの順にのせ、バターをのせ、Aのたれをかける。
蓋をして中火で焼き、湯気がたったら火を弱めて3分蒸し焼きし、蓋を開けて、火を強め水分を飛ばす。
味をからめて器に盛りつけ、こしょうをふる。

かぶの塩昆布あえ

材料（1人分）	かぶ　1個（100g）かぶの葉（やわらかい葉）　適宜砂糖　小さじ1（3g）塩こんぶ　2枚（2g）
作り方	かぶは半分に切り、薄切りにする。かぶの葉は小口切りにする。かぶと砂糖、塩こんぶをあえて15分置く。器に盛りつける。

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