長ねぎと鶏の漢方スープごはん

12月おすすめの一品

長ねぎと鶏の漢方スープごはん

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季節の食材

長ねぎ

長ねぎの辛味成分（硫化アリル）は、活性酸素を抑えて血液をサラサラにする作用があるほか、ビタミンB1の吸収を促し、糖質代謝を円滑にする役割をになうので、糖尿病や合併症予防が期待できます。また、長ねぎのうま味成分（硫化アミノ酸）はじっくり煮るとセバエンという健康効果の高い旨味成分が濃縮したおいしいダシが出るので、スープや鍋にもあいます。

おすすめの一品を含んだ
１日の献立プラン

朝

大麦ごはん

材料（1人分）	大麦ごはん　150g
作り方	米2合を洗米し、炊飯釜に入れ、2合の水加減にし、押麦1合と水2合を加え、30分浸水後、普通に炊く炊きあがったら、茶碗によそい、残りは一食分ずつラップに包んで、冷凍保存する。

鮭としいたけのグリル

材料（1人分）	生鮭　80g しいたけ　30g 酒　小さじ1（5g）しょうが　適量（1g）醤油　小さじ1/3（2g）レモン　1/8個（5g）
作り方	グリルに鮭と石づきをとったしいたけを並べて半量の酒をふって焼く。皿に盛り付け、鮭の方に残りの酒をかけ、しいたけの方にはしょうが汁をかけ、醤油とレモンを添える。＊食べるときに、醤油とレモンを絞りかける。

納豆

材料（1人分）	納豆　1パック（50g）醤油　小さじ1/3（2g）練りからし　適量万能ねぎ　適量
作り方	納豆と醤油、練りからしを混ぜて器に盛りつけ、小口きりにした万能ねぎをのせる。

ほうれん草のポン酢ごま和え

材料（1人分）	ほうれん草70g 焼きのり　適量（0.2g）ポン酢　小さじ1（5g）すりごま　小さじ2（4g）
作り方	茹でたほうれん草を3cmの長さに切ってボウルに入れる。のりをちぎって入れ、ポン酢、すりごまを加えて混ぜ合わせ、器に盛り付ける。

みかん

材料（1人分）	みかん　1個（100g）
作り方

昼

長ねぎと鶏の漢方スープごはん

おすすめの一品

材料（1人分）

麦ごはん　130g塩　ミニスプーン1（1g）
こしょう　適量
ごま油　小さじ1（4g）
いりごま　小さじ1/2（1.5g）
松の実　5粒
＜A＞
長ねぎ　1/2本（50g）
鶏もも皮つき　50g
にんにく　1/2片（5g）
しょうが　薄切り2枚（1.5g）
水　200cc
紹興酒　大さじ1（15g）
顆粒鶏ガラスープの素　小さじ1/2（2g）
クコの実　5粒

作り方

鶏もも肉は薄く削いで細切りにし、ボウルに入れ、塩、こしょうをからめる。長ねぎは青い部分も合わせて斜めに切る。にんにくはスライスする。
鍋にAを入れて火にかけ、沸騰したらあくをすくい、弱火で10分程煮る。（水が少なくなったら足す）
こしょう、ごま油で調味し、麦飯を盛った器にかけ、いりごまと松の実を飾る。

れんこんとコンニャクのピリ辛炒め

材料（1人分）	ごま油　小さじ1/2（2g）＜A＞れんこん　50g コンニャク　40g 醤油　小さじ1/2（3g）豆板醤　適量（1g）
作り方	こんにゃくは5mm幅のたんざく切りにして下ゆでし、れんこんは3mm幅のいちょう切りにする。フライパンにAを入れて混ぜ、蓋をして中火で1分、弱火にして2分、蒸し焼きにする。ごま油をからめて、器に盛り付ける。

かぶのさっぱり漬け

材料（1人分）	かぶ　1個（100g）かぼす　1/4個（5g）塩　ひとつまみ（0.2g）砂糖　小さじ1/2（1.5g）
作り方	かぶをスライサーで輪切りにスライスしたものと、柔らかい葉を刻んでボウルに入れ、塩と砂糖をからめて5分置く。かぼすを絞り混ぜ合わせ、器に盛り付け、かぼすの皮を下ろしてかける。

みかん

材料（1人分）	みかん　1個（100g）
作り方

ウーロン茶

材料（1人分）	ウーロン茶　150cc
作り方	熱いウーロン茶を、湯のみに注ぐ。

夜

大麦ごはん

材料（1人分）	大麦ごはん　150g
作り方	米2合を洗米し、炊飯釜に入れ、2合の水加減にし、押麦1合と水2合を加え、30分浸水後、普通に炊く。炊きあがったら、茶碗によそい、残りは一食分ずつラップに包んで、冷凍保存する。

ミルク鍋

材料（1人分）

厚揚げ　1/3枚（60g）
白菜　1.5枚（80g）
にんじん（リボン状）　30g
春菊　30g
しいたけ　1個（10g）
水　300cc
昆布茶　小さじ1（4g）
コンソメ　1/2個（3g）
米粉　大さじ1.5（12g）
牛乳　100cc

作り方

厚揚げは1cm幅に切る。白菜は軸と葉に分けて切り、軸は1cm幅、葉は食べやすい大きさに切る。春菊は葉を摘んでまとめ、軸は斜めに切る。にんじんは薄くピーラーでリボン状にスライスする。椎茸はそぎ切りにする。
土鍋に水と昆布茶、コンソメ、厚揚げ、白菜の軸、しいたけを加え、蓋をして火にかける。
沸騰したら、米粉と牛乳を加えて混ぜ、とろみをつける。
白菜の葉、にんじんと春菊を加えてひと煮立ちさせる。
鍋ごと食卓に出す。

えのきだけの卵とじ

材料（1人分）	卵　1個万能ねぎ　適量（2g）＜A＞えのきだけ　70g めんつゆ　小さじ1（6g）水　50cc
作り方	えのきだけは石づきをとってほぐし、半分に切る。耐熱の器にAを入れ、電子レンジで1分30秒加熱する。卵を加えてよく混ぜ、再び電子レンジで1分加熱する。混ぜて、器をキレイに拭き、ラップをして余熱で卵を半熟状にする。万能ねぎを散らす。

もずくのゆず酢

材料（1人分）	塩蔵もずく　60g（正味50g）ゆず　1/8個（5g）醤油　適量（1g）
作り方	塩蔵もずくは水洗いをして、水に浸し、塩抜きをする。塩味がしなくなったら、ざるで水気を切り、器に入れる。醤油とゆずを絞り入れて混ぜ合わせ、ゆずの皮をのせる。

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