つるむらさきのポン酢浸し

8月おすすめの一品

つるむらさきのポン酢浸し

つるむらさきのポン酢浸し

エネルギー
36kcal
食物繊維
1.8g
塩分
0.5g
季節の食材
つるむらさき
つるむらさきはカロリーが少なく、夏の体調回復のためのレスキュー野菜です。カリウム、カルシウムが豊富なので味がしっかりしていて、食べた満足感があります。また、カルシウムの骨への沈着を促し、血液凝固のコントロールに働くビタミンKが夏の日差しのストレスから皮膚を守るほか、皮膚の再生を促すビタミンAや葉酸、ビタミンCも豊富です。水溶性の食物繊維が多いので血糖のコントロールにも役立ちます。

おすすめの一品を含んだ
1日の献立プラン

エネルギー
1568kcal
食物繊維
24.1g
塩分
7.2g
  • 夏野菜のチーズトースト
  • ゆでたまごと夏野菜の炒めもの
  • キウイフルーツ
  • メープルレモンドリンク
  • 冷やし坦々ごはん
  • きくらげとセロリのさっぱりあえ
  • ジャスミンティ
  • 大麦ごはん
  • いさきの塩焼き
  • つるむらさきのポン酢浸し
  • 冷やしトマト
  • イチジクの赤ワイン煮

エネルギー
492kcal
食物繊維
7.1g
塩分
2.3g

夏野菜のチーズトースト

エネルギー
246kcal
食物繊維
2.3g
塩分
1.5g
材料(1人分)
  • 食パン 6枚切り1枚(60g)
  • スライスチーズ 1枚(18g)
  • トマト 1/4個(50g)
  • 玉ねぎ 薄い半月切り1枚(10g)
  • ピーマン 薄い輪切り1/4個分(10g)
  • 粒マスタード 小さじ1(5g)
  • こしょう 適宜
作り方
  1. 食パンに粒マスタードを塗り、スライスチーズ、トマト、玉ねぎ、ピーマンをのせ、こしょうをふり、オーブントースターで4分焼く
  2. 器に盛り付ける。

ゆでたまごと夏野菜の炒めもの

エネルギー
138kcal
食物繊維
2.3g
塩分
0.8g
材料(1人分)
  • なす 1本(70g)
  • ゴーヤ 1/6本(30g)
  • 濃い口醤油 小さじ1/2(3g)
  • ゆで卵 1/2個(25g)
  • 米油 小さじ1(4g)
  • 亜麻仁油 小さじ1(4g)
  • 塩 ひとつまみ(0.2g)
  • 砂糖 小さじ1/2(1.5g)
  • こしょう 適宜
作り方
  1. なすは乱切り、ゴーヤは種と綿をつけたまま輪切りにして、テフロン加工のフライパンに入れる。塩と砂糖、こしょうと米油を加えてからめる。
  2. 蓋をして2分中火にかけ、裏返してさらに蓋をして1分焼き、醤油をからめる。
  3. 焼いている間に卵は殻をむき半分に切って、一緒に器に盛り付け、亜麻仁油をかける。

キウイフルーツ

エネルギー
53kcal
食物繊維
2.5g
塩分
0g
材料(1人分)
  • キウイフルーツ 1個(100g)
    *グリーンでもゴールデンでもお好みでどうぞ。
作り方
  1. キウイフルーツを半分に切り、器に盛り付け、スプーンを添える。

メープルレモンドリンク

エネルギー
55kcal
食物繊維
0g
塩分
0g
材料(1人分)
  • メープルシロップ 大さじ1(20g)
  • レモン 1/6切れ(20g)
  • 冷水 グラスに適宜
作り方
  1. グラスにメープルシロップとレモンの皮を下にして指でレモン汁を絞り入れる。
  2. 冷水を注ぎ入れてマドラーで混ぜる。

エネルギー
629kcal
食物繊維
10.2g
塩分
3.4g

冷やし坦々ごはん

エネルギー
611kcal
食物繊維
9.4g
塩分
3.2g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 140g
  • 豚ひき肉 50g
  • 長ねぎ(みじん切り) 1/5本(15g)
  • にんにく(みじん切り)  1/3かけ(1.5g)
  • しょうが(みじん切り) 薄切り2枚分(2g)
  • トマト 1/4個(80g)
  • もやし 1/4袋(60g)
  • ゆで卵 1/2個(25g)
  • 香菜の茎と葉 1/2本分
  • 香菜の根(みじん切り)  1/2本分
  • 万能ねぎ 適宜
  • <A>
  • 山椒粉 小さじ1(2g)
  • 唐辛子粉 小さじ1/3(1g)
  • 八丁味噌 小さじ1(6g)
  • オイスターソース 小さじ1/2(3g)
  • 砂糖 小さじ1(3g)
  • 紹興酒 小さじ1(5g)
  • <B>
  • 紹興酒 小さじ1(5g)
  • ねりごま 大さじ1(18g)
  • 唐辛子粉 小さじ1/3(1g)
  • 鶏ガラだし 100cc
  • ナンプラー 小さじ1(5g)
  • 塩 小さじ1/10(0.5g)
  • 酢 小さじ2(10g)
作り方
  1. 米2合を洗米して炊飯釜に入れ、2合の水加減にする。押麦1合と水2合を加え、30分浸水し、普通に炊く。
  2. 炊きあがったら、140gを茶碗によそう。残りは一食分ずつ(約140~150g)ラップに包んで、冷凍保存する。
  3. テフロン加工の小さなフライパンに豚肉、長ねぎ、にんにく、しょうが、香菜の根を入れ、良く混ぜ、火にかける。
  4. 豚肉に焼き色がつくように焼き炒め、Aを次々加えて炒め、肉に味をからめて器にとる。
  5. 空いたフライパンにBを順に加えて火にかけ、沸騰したら火を止め、荒熱をとる。
  6. トマトは薄切りにして少しずらしておき、もやしはサッと茹でる。香菜の茎と葉は1cm長さに切り、万能ねぎは小口切りにする。
  7. 深皿にごはんを茶碗から返して山盛りに盛り付け、トマト、もやし、ゆで卵、2の肉みそを盛り付ける。3のごまダレをまわりにかけ、香菜、万能ねぎをかける。

きくらげとセロリのさっぱりあえ

エネルギー
18kcal
食物繊維
0.8g
塩分
0.2g
材料(1人分)
  • きくらげ(戻し) 2枚(10g)
  • セロリ 1/4本(20g)
  • 酢 小さじ1(5g)
  • 砂糖 小さじ1(3g)
  • 塩 ひとつまみ(0.2g)
  • しょうが(千切り) 薄切り1枚分(1g)
作り方
  1. きくらげは石づきをとり、一口大にちぎる。セロリは5mm幅の輪切りにし、全ての材料を耐熱の器に入れ、味をからめる。
  2. 電子レンジで1分加熱し、混ぜて盛り付けなおし、器をきれいにふきとる。

ジャスミンティ

エネルギー
0kcal
食物繊維
0g
塩分
0g
材料(1人分)
  • ジャスミンティ お好みの量
作り方
  1. ジャスミンティの茶葉をポットに入れ、熱湯を注ぎ、蒸らす。
  2. 湯呑に注ぎ入れる。

エネルギー
447kcal
食物繊維
6.8g
塩分
1.5g

大麦ごはん

エネルギー
224kcal
食物繊維
2.2g
塩分
0g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 140g
作り方
  1. 冷凍庫から大麦ごはんを取り出し、茶碗にのせ、ラップのまま電子レンジで温め、そのまま蒸らす。
  2. 食前に器に盛りなおす。

いさきの塩焼き

エネルギー
109kcal
食物繊維
0.4g
塩分
0.8g
材料(1人分)
  • いさき 1/2尾(80g)
  • 塩 小さじ1/10(0.5g)
  • 日本酒 小さじ1(5g)
  • ししとう 2本(10g)
作り方
  1. いさきに塩をふり、焼き網で焼き、器に盛り付け、日本酒をかける。
  2. いさきが焼ける直前にししとうを焼き、いさきに添える。

つるむらさきのポン酢浸し

おすすめの一品
エネルギー
36kcal
食物繊維
1.8g
塩分
0.5g
材料(1人分)
  • つるむらさき 70g
  • 塩 ひとつまみ(0.2g)
  • 水 大さじ2(30g)
  • 油 小さじ1/2(2g)
  • ポン酢醤油 小さじ1(6g)
  • かつお節 1/5パック(1g)
作り方
  1. テフロン加工のフライパンにつるむらさき、水、油、塩をかけて、蓋をして中火で1分蒸し焼きする。水(材料外)にとり、あく抜きして水気を絞る。
  2. 4cm長さに切り、ボウルにいれ、ポン酢と天盛り用のかつお節を取り置き、残りをからめる。
  3. 器に盛り、かつお節を天盛りする。

冷やしトマト

エネルギー
16kcal
食物繊維
0.9g
塩分
0.2g
材料(1人分)
  • トマト 小1個(80g)
  • しそ 1枚(1g)
  • 塩 ひとつまみ(0.2g)
  • 氷 適宜
作り方
  1. トマト4つ割にして、半分に切ったしそと氷を一緒に盛り付ける。
  2. 塩を別皿に入れて添える。

イチジクの赤ワイン煮

エネルギー
62kcal
食物繊維
1.5g
塩分
0g
材料(1人分)
  • いちじく 1個(80g)
  • 赤ワイン 小さじ2(10g)
  • 砂糖 小さじ1(3g)
  • 粗挽き黒こしょう 適宜
作り方
  1. イチジクは半分に切り、耐熱容器に切り口を上にしておき、赤ワイン、砂糖、黒こしょうをかける。
  2. 電子レンジにラップをしないで1分かけ、そのまま冷まし、荒熱がとれたら冷蔵庫で冷やす。

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