かれいの一夜干し

4月おすすめの一品

かれいの一夜干し

かれいの一夜干し

エネルギー
94kcal
コレステロール
61mg
食物繊維
0.7g
季節の食材
かれい
かれいはタンパク質やコラーゲンが豊富です。香ばしく焼くとヒレや小骨もミネラルの供給源として食べられます。免疫力や抵抗力を高め、善玉コレステロールを増やすパントテン酸、過酸化脂質を分解し動脈硬化を防ぐビタミンB2、心機能を正常に保つビタミンB1も豊富です。

おすすめの一品を含んだ
1日の献立プラン

エネルギー
1612kcal
コレステロール
260mg
食物繊維
24.8g
  • 大麦ごはん
  • 厚揚げの磯焼き
  • 野菜を食べる味噌汁
  • 醤油豆
  • 大麦ごはん
  • 鶏と根菜のうま味噌
  • しらすとわかめの酢の物
  • せとか
間食
  • 麦こがしのおねり
  • 桜の福茶
  • 大麦ごはん
  • かれいの一夜干し
  • チンゲン菜の醤油豆あえ
  • きのこの酪汁

エネルギー
508kcal
コレステロール
105mg
食物繊維
6.6g

大麦ごはん

エネルギー
210kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
2.1g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 150g
  • <炊きやすい分量>
  • 米 2合
  • 押麦 1合
  • 水 4合
作り方
  1. 米を洗米して炊飯釜に入れ、押麦と水を加え、30分浸水し、普通に炊く。
  2. 炊きあがったら、茶碗によそう。
  3. 残りは一食分ずつラップに包んで、保存する。

厚揚げの磯焼き

エネルギー
196kcal
コレステロール
105mg
食物繊維
1.2g
材料(1人分)
  • 厚揚げ 1/3枚(65g)
  • 醤油 小さじ1/2(3g)
  • 青のり 適宜(小さじ1/4)
  • 片栗粉 小さじ1(3g)
  • 卵 1/2個(25g)
  • ごま油 小さじ1(4g)
  • しそ 5枚(3g)
  • 赤ピーマン 1個(40g)
作り方
  1. 厚揚げは5つに切り分け、醤油と青のり、片栗粉、溶き卵の順に絡める。赤ピーマンは種を除きスライスする。
  2. フライパンを熱し、半量のごま油をひいて厚揚げとピーマンをのせて焼き、残りのごま油を加えて香りをつける。
  3. 器に盛り付け、しそを添える。

野菜を食べる味噌汁

エネルギー
28kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
1.9g
材料(1人分)
  • 万能ねぎ(小口切り) 適宜
  • 七味唐辛子 適量
  • <A>
  • 玉ねぎ 1/8個(20g)
  • しいたけ 1個(20g)
  • チンゲン菜 1/2株(50g)
  • かつおだしの素 ふたつまみ(0.2g)
  • 味噌 小さじ1(6g)
  • 水 140cc
作り方
  1. 玉ねぎは5mm幅に切る。しいたけは石づきを取って薄切りにする。
  2. 鍋にAの材料を入れ、蓋をして中火にかける。蒸気が漏れ、沸騰したら火を止める。
  3. お椀に盛り付け、万能ねぎと七味唐辛子をかける。

醤油豆

エネルギー
74kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
1.4g
材料(1人分)
  • 醤油豆 30g
  • <作りやすい分量(出来上がり300g)>
  • 乾燥そら豆 1カップ(約150g)
  • <A>
  • 三温糖 1/4カップ(50cc)
  • 醤油 1/4カップ(50cc)
  • みりん 1/4カップ(50cc)
  • 水 1カップ
  • 唐辛子 2本
作り方
  1. そら豆は洗ってざるにあげ、フライパンに入れて蓋をし、中火にかける。唐辛子はへたと種を除く。
  2. 蒸気が上がったら弱火で5分蒸し焼き、蓋をあけて炒り、同様に5分の蒸し焼きと炒りを40分くりかえす。ぷっくり膨らんで表面が焦げたら、小鍋にAとそら豆を加えて煮る。沸騰したら火を止め、蓋をして一晩おき、保存容器に豆と煮汁がヒタヒタになるように移しいれる。
  3. 小鉢に醤油豆の汁気を切って30g盛り付ける。 *柔らかい豆がお好みなら、一晩おいた後に10分煮、そのまま冷ましてから保存容器に入れましょう。

エネルギー
469kcal
コレステロール
73mg
食物繊維
8.2g

大麦ごはん

エネルギー
210kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
2.1g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 150g
作り方
  1. 保存したごはんを電子レンジで温め直し、1分蒸らす。
  2. 器に盛り付ける。

鶏と根菜のうま味噌

エネルギー
191kcal
コレステロール
49mg
食物繊維
4.2g
材料(1人分)
  • 鶏もも肉 1/4枚(50g)
  • 板こんにゃく 1/4枚(50g)
  • たけのこ 小1/4本(30g)
  • にんじん 1/8本(20g)
  • 干ししいたけ(戻す) 1枚(2g)
  • スナップえんどう 3本(15g)
  • 三温糖 小さじ1(3g)
  • かつおだしの素 ふたつまみ(0.2g)
  • 水 1カップ
  • 味噌 小さじ1.5(9g)
  • みりん 小さじ1(6g)
  • 輪切り唐辛子 ひとつまみ
  • ごま油 小さじ1/2(2g)
作り方
  1. こんにゃくはフォークで一口大に切り、乱切りにしたたけのこ、にんじんと一緒に水から下ゆでしておく。鶏肉は3切れに切り、戻した干ししいたけは石づきをとり4切れに切る。
  2. 鍋に鶏肉の皮目を下にしてたけのことにんじん、干ししいたけを入れて中火にかける。鶏肉から脂がでて皮目が十分焼けたら裏返し、三温糖と顆粒だしを入れて炒め、水とこんにゃく、唐辛子を加えて蓋をずらしてのせて10分煮る。
  3. 水分が1/4まで蒸発したら味噌とみりん、筋をとって斜めに切ったスナップえんどう、ごま油を入れて蓋をして1分蒸し、蓋を開けて煮汁を絡め、火からおろす。
  4. 器に盛り付ける。

しらすとわかめの酢の物

エネルギー
22kcal
コレステロール
24mg
食物繊維
0.9g
材料(1人分)
  • 釜揚げしらす 大さじ1(15g)
  • 生わかめ 40g
  • ポン酢 小さじ1(5g)
  • 万能ねぎ(小口切り) 適宜
作り方
  1. わかめは食べやすく切る。小鍋に湯を沸かし、わかめとしらすを加えてサッと茹で、わかめの色が鮮やかになったら、ざるにあげる。
  2. 器に盛り付け、ポン酢と万能ねぎをかける。

せとか

エネルギー
46kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
1.0g
材料(1人分)
  • せとかみかん 1/2個(100g)
作り方
  1. 皮をむき、くし切りにして器に盛り付ける。

間食

エネルギー
104kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
3.2g

麦こがしのおねり

エネルギー
101kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
3.1g
材料(1人分)
  • 麦こがし 大さじ2(20g)
  • 三温糖 小さじ2(6g)
  • 熱湯 大さじ2
作り方
  1. 器に麦こがしと三温糖を加えてスプーンで混ぜ、熱湯を入れてよく練る。

桜の福茶

エネルギー
3kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
0.1g
材料(1人分)
  • 桜の塩漬け 2輪(2g)
  • 昆布茶 小さじ1(2g)
  • 熱湯 適宜
作り方
  1. 湯飲み茶わんに桜の塩漬けと昆布茶を入れ、熱湯を注ぐ。

エネルギー
531kcal
コレステロール
82mg
食物繊維
6.8g

大麦ごはん

エネルギー
210kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
2.1g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 150g
作り方
  1. 保存したごはんを電子レンジで温め直し、1分蒸らす。
  2. 器に盛り付ける。

かれいの一夜干し

おすすめの一品
エネルギー
94kcal
コレステロール
61mg
食物繊維
0.7g
材料(1人分)
  • 干しかれい(柳かれい) 1枚(70g)
  • しいたけ 1枚(15g)
  • スナップえんどう 2本(8g)
  • 酒 小さじ1(5g)
  • 醤油 適量(1g)
作り方
  1. 熱した魚焼きグリルの網に干しかれいをのせて焼き始める。
  2. 3分ほど焼いたら、しいたけのかさの裏側に醤油と酒(分量外)適量を垂らしてそのまま焼き網に乗せて焼く。
  3. 1分ほど焼いたら、スナップえんどうを加えて焼き、皿に盛りつけ、かれいに酒をふる。

チンゲン菜の醤油豆あえ

エネルギー
75kcal
コレステロール
2mg
食物繊維
1.9g
材料(1人分)
  • チンゲン菜 1株(80g)
  • 醤油豆 20g
  • ごま油 小さじ1/2(2g)
  • かつお節 1/4パック(1g)
作り方
  1. 鍋に食べやすく切ったチンゲン菜、ごま油と水(分量外大さじ1)を入れ、蓋をして中火で2分火にかける。
  2. 1を火からおろして半量のかつお節と粗くつぶした醤油豆を加え混ぜる。
  3. 器に盛り付け、残りのかつお節をかける。

きのこの酪汁

エネルギー
152kcal
コレステロール
19mg
食物繊維
2.1g
材料(1人分)
  • ベーコン 1/4枚(5g)
  • 玉ねぎ 1/8個(20g)
  • まいたけ 1/5パック(20g)
  • エリンギ 1/2本(20g)
  • 米粉 小さじ2(6g)
  • 水 1/4カップ
  • 牛乳 1/2カップ
  • 味噌 小さじ1(6g)
  • こしょう 適量
  • 万能ねぎ 1/2本
作り方
  1. ベーコンは1cm幅に切り、スライスした玉ねぎとともに鍋に入れて炒める。
  2. ベーコンから脂が出たら、割いたまいたけ、エリンギと水を加えて蓋をして2分煮る。
  3. 牛乳、米粉、味噌を加え、混ぜながら煮てとろみがついたら、こしょうをふる。
  4. 1cm幅に切った万能ねぎを加え、器によそう。

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