あしたばのお焼き

5月おすすめの一品

あしたばのお焼き

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季節の食材

あしたば

日本原産で伊豆や紀伊など温暖な海岸に自生し、カリウムなどのミネラル、ビタミンA・E・K・B群・Cなど暑くてだるいときや、疲れたときに必要な成分が豊富です。脂肪酸の酸化を防ぐ抗酸化成分、血液粘度を下げて血栓を予防するカルコンも動脈硬化予防に働きます。独特の香りと味は油との相性がよいので、上手に調理しておいしくいただきましょう。

おすすめの一品を含んだ
１日の献立プラン

朝

大麦ごはん

材料（1人分）	大麦ごはん　150g ＜炊きやすい分量＞米　2合押麦　1合水　4合
作り方	米を洗米して炊飯釜に入れ、押麦と水を加え、30分浸水し、普通に炊く。炊きあがったら、茶碗によそう。残りは一食分ずつラップに包んで、保存する。

あしたばふりかけ

材料（1人分）	あしたば　1本(15g) ごま　小さじ1/2(1.5g) ごま油　小さじ1/2(2g) かつお節　1/2袋(2g) みりん　小さじ1(6g) 醤油　小さじ1/2(3g)
作り方	あしたばはざく切りにしてフライパンに入れ、ごま、ごま油を加えてからめ、蓋をして1分蒸し焼きする。みりんと醤油を加えて水分を飛ばすように炒め、最後にかつお節を加えて和える。器に盛り付ける。

あじの開き

材料（1人分）	あじ開き　小1枚 (55g) しいたけ　2枚(30g) 酒　小さじ1(5g) 七味唐辛子　適宜
作り方	あじを魚焼きグリルでこんがりと焼き、器に盛り付け酒をふりかける。しいたけは固い石づきを取り除き、かさを上にして焼き、汗をかいたところで取り出して器に盛り、七味唐辛子をふる。

ちくわと野菜の楽々味噌蒸し

材料（1人分）	にんじん　1/4本 (30g) ピーマン　1/2個(20g) ちくわ　1本(20g) みりん　小さじ1(6g) 味噌　小さじ1/2(3g) 粉かつお節　小さじ1/3(1g) ごま油　小さじ1/2(2g) 水　大さじ1
作り方	にんじん、ピーマンは千切りにし、ちくわは斜め切りにする。テフロン加工の小さなフライパンににんじんを敷き、全ての材料を加えて蓋をして、中火で1分加熱する。火を止め、全体を和えて、器に盛り付ける。

グリーンスムージー

材料（1人分）	キャベツ　1枚(50g) グレープフルーツ　1/2個(100g)
作り方	キャベツはざく切りにし、グレープフルーツは皮をむき、白い皮や薄皮はそのままでざく切りにし、ミキサーに入れる。 1分ほどミキサーにかけ、大きなグラスに注ぐ。

昼

鶏スープかけごはん

材料（1人分）

大麦ごはん　150g
鶏むね肉　1/3枚(60g)
玉ねぎ　1/8個(20g)
セロリ　1/5本(20g)
にんじん　薄切り2枚(10g)
白ワイン　大さじ1(15g)
ローリエ　1枚
鶏がらスープの素　小さじ1(3g)
醤油　小さじ1/3(2g)
こしょう　適宜
水　1カップ

作り方

鶏肉を鍋に入れて鶏がらスープの素とこしょうをからめる。薄切りにした玉ねぎ、セロリ、にんじんを加え、白ワイン、水、ローリエも加えて火にかける。沸騰したら蓋をして1分加熱し、火を止めてそのまま10分おく。
鶏肉を取り出して食べやすく切り、スープは温めながら醤油を加え、ローリエを取り出す。
大麦ごはんを深めの器に盛り、鶏とお好みでざく切りのセロリの葉をのせ、こしょうをかける。スープを注ぎ入れる。

キャベツのコールスロー

材料（1人分）	キャベツ　1枚(50g) にんじん　薄切り2枚(10g) 玉ねぎ　適宜(10g) 亜麻仁油　小さじ1(4g) ＜A＞三温糖　小さじ1/3(1g) 塩　ふたつまみ(0.4g) 酢　小さじ1(5g) こしょう　適宜
作り方	キャベツ、にんじんは千切り、玉ねぎは薄切りにしてボウルに入れ、Aを加えて箸で混ぜ、10分おく。器に盛り、亜麻仁油をかける。

いちごヨーグルトアイス

材料（1人分）	いちご　4粒(30g) 三温糖　小さじ2(6g) ヨーグルト　大さじ2(30g) オレンジリキュール　小さじ1/2(2.5g)
作り方	いちごと三温糖を小さいビニール袋に入れて手でつぶし、5分置いてヨーグルトを加え混ぜる。冷凍庫に平らくして冷やし固めた後、つぶし混ぜ、好みの柔らかさで器に盛り付け、オレンジリキュールをかける。

間食

麦こがしdeナチュラルケーキ

材料（1人分）	はったい粉(麦こがし)　大さじ2(20g) レーズン　小さじ1(3g) くるみ　1片(2g) シナモン　小さじ1/2(1g) 塩　ひとつまみ(0.2g) 水　大さじ2
作り方	レーズンはざく切りに刻み、くるみは押しつぶし細かくする。すべての材料を耐熱の器で混ぜて10分以上置く。器の汚れをふき取り、平らにならして、電子レンジで1～2分加熱してそのままさます。

ほうじ茶

材料（1人分）	ほうじ茶　適宜
作り方	ほうじ茶をやかんで煮だし、ポットに入れ、いつでも飲めるようにしておき、湯呑に注ぐ。

夜

大麦ごはん

材料（1人分）	大麦ごはん　120g
作り方	保存したごはんを電子レンジで温め直し、1分蒸らす。器に盛り付ける。

キムチ納豆

材料（1人分）	納豆　1パック(40g) キムチ　30g しいたけ　1枚(10g)
作り方	しいたけは固い石づきを除いて、軸とかさを薄切りにして耐熱の器に入れ、蓋をして電子レンジで30秒加熱する。納豆、キムチ、しいたけを納豆のパックで混ぜ、器に盛る。

あしたばのお焼き

おすすめの一品

材料（1人分）

あしたば　1/3把(50g)
小麦粉　大さじ2(18g)
卵　1/2個
塩　ひとつまみ(0.2g)
水　大さじ1
ごま油　大さじ1/2(6g)
コチュジャン　小さじ1/2(3g)
醤油　小さじ1/2(3g)
酢　小さじ1(5g)

作り方

あしたばは固い茎の先を切り落とし10cmの長さに切り、小麦粉をまぶしつける。卵と塩、水を混ぜてからめる。
フライパンを熱し、半量ほどのごま油をひいて1を広げて入れる。両面を焼き、残りのごま油で香りをつける。
食べやすく切り、皿に盛り付ける。小皿に醤油と酢を合わせ、コチュジャンを添える。

じゃことセロリのきんぴら

材料（1人分）	田作り　10尾(5g) セロリ　1/4本(30g) 玉ねぎ　1/8個(20g) にんじん　薄切り2枚(10g) ごま油　小さじ1/2(2g) 醤油　小さじ1/3(2g) みりん　小さじ1/2(3g)
作り方	セロリ、玉ねぎ、にんじんは5cm長の細切りにする。テフロン加工の小鍋に田作り、セロリ、玉ねぎ、にんじんを入れて蓋をし、中～弱火で2分蒸し焼きにする。じゃこの良い香りがしてきたら、蓋をあけ、ごま油、醤油、みりんを加えてからめる。器に盛り付ける。

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