つまみ菜と卵のサラダ

6月おすすめの一品

つまみ菜と卵のサラダ

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季節の食材

つまみ菜

つまみ菜は雪白体菜（せっぱくたいさい）という中国野菜の新芽を摘み取ったものです。カロリーが低く、ビタミン、ミネラルともに豊富です。脂質異常症の改善に有用な抗酸化ビタミンのA・C・E、脂質代謝にかかわるビタミンB2、葉酸やパントテン酸、さらには食物繊維も豊富です。味に癖がないので、スープの仕上げにもお使いください。

おすすめの一品を含んだ
１日の献立プラン

朝

2色オープンサンド

材料（1人分）	ライ麦パン　60g カマンベールチーズ　1切れ(20g) 粒入りマスタード　小さじ2(10g) ルッコラ　2株(10g) 亜麻仁油　小さじ1(4g) 粗挽き黒こしょう　適宜うずら豆の甘煮（みじん切り）　大さじ1(20g)
作り方	ライ麦パンは2枚に切り、1枚にマスタードを塗り、4等分にしたカマンベールチーズをのせ、トースターで温めて皿にのせる。ざく切りにしたルッコラをのせ、亜麻仁油と粗挽き黒こしょうをかける。もう一枚も皿にのせ、うずら豆の甘煮をのせる。

トマトとハムのマリネ

材料（1人分）	トマト　1/2個(80g) ボンレスハム(みじん切り)　1/2枚(10g) 玉ねぎ(みじん切り)　小さじ2(5g) パセリ(みじん切り)　小さじ1(1g) ワインビネガー　小さじ1(5g) 砂糖　ひとつまみ(0.2g) こしょう　適宜
作り方	ボンレスハム、玉ねぎ、パセリは器に入れ、ワインビネガー、砂糖、こしょうで和える。トマトは4等分のくし切りをさらに半分に切り、1の器に加えてからめる。

つまみ菜と卵のサラダ

おすすめの一品

材料（1人分）	つまみ菜　80g うずらの卵（ゆでておく）　3個(24g) にんじん　薄切り1枚(10g) ノンオイルドレッシング　大さじ1/2(8g) 塩　ひとつまみ(0.2g) こしょう　適宜水　大さじ2
作り方	にんじんは千切りにして塩、こしょう、水と一緒に鍋に入れ、蓋をして火にかける。沸騰したら30秒加熱し、つまみ菜を加えてサッと混ぜてしんなりしたら、ざるに広げる。器に半分に切ったうずらの卵と一緒に盛り付け、ドレッシングをかける。

メロンヨーグルト

材料（1人分）	メロン　1切れ(80g) ヨーグルト　100g 三温糖　小さじ1(3g)
作り方	メロンの皮をむき、食べやすく一口大に切って器に入れ、三温糖をかけて1晩おく。ヨーグルトを器に盛り、上にメロンをのせる。

昼

大麦ごはん

材料（1人分）	大麦ごはん　150g ＜炊きやすい分量＞米　2合押麦　1合水　4合
作り方	米を洗米して炊飯釜に入れ、押麦と水を加え、30分浸水し、普通に炊く。炊きあがったら、茶碗によそう。残りは一食分ずつラップに包んで、保存する。

焼きさばの即席漬け添え

材料（1人分）	塩さば　1切れ(80g) キャベツ　1枚(60g) 玉ねぎ　適宜(5g) ＜A＞酢　小さじ2(10g) 三温糖　小さじ1/3(1g) 塩　ふたつまみ(0.4g) こしょう　適宜
作り方	キャベツ、玉ねぎは千切りにし、Aと一緒にビニール袋に入れて空気を抜く。魚焼きグリルに塩さばをのせ、強火で焼く。魚を焼いている間に、ビニール袋の上から手の腹でおさえてキャベツをなじませ、皿に盛る。さばを一緒に盛り付け、3の残りの調味液をかける。

焼き根菜

材料（1人分）	ごぼう(斜めスライス5mm厚)　1/4本(30g) にんじん(斜めスライス5mm厚)　3枚(30g) パプリカ(黄)　5mm幅1本(5g) 万能ねぎ(小口ぎり)又はパセリ(みじん切り)　適宜ごま油　小さじ1/2(2g) 塩　ふたつまみ(0.4g) 醤油　適宜
作り方	テフロン加工のフライパンにごぼう、にんじん、ごま油、塩を入れてからめ、平らにして蓋をし、弱火で10分焼く。パプリカは粗みじん切りにする。ごぼうとにんじんのいい匂いがしたら、醤油をひとたらしかけてからめ、器に盛り、パプリカと万能ねぎをかける。

即席味噌汁

材料（1人分）	カットわかめ　大さじ1(1g) つまみ菜　ひとつまみ(2g) 粉かつお　小さじ1/2(1g) 味噌　小さじ1/2(3g) 熱湯　150cc 万能ねぎ(小口ぎり)　適宜
作り方	つまみ菜は大まかに切って、カットわかめ、粉かつお、味噌と一緒にお椀に入れる。熱湯を注ぎ、皿などで蓋をして1分蒸らし、よく味噌をとかして万能ねぎを加える。

夜

大麦ごはん

材料（1人分）	大麦ごはん　120g
作り方	保存していたごはんを電子レンジで温め直し、1分蒸らす。器に盛り付ける。

韓国風豚バラの野菜巻き

材料（1人分）

豚バラ肉(ブロック)　60g
キャベツ　3枚(180g)
大葉　6枚
キムチ　30g
＜A＞
水　2カップ
塩　小さじ1/2(2.5g)
砂糖　小さじ1/2(1.5g)
こしょう　適宜
＜B＞
コチュジャン　小さじ1(6g)
すりごま　小さじ1(2g)
酢　大さじ1/2(7.5g)

作り方

Aを鍋に入れて蓋をして沸騰させ、豚肉を加えて蓋をして5分茹でる。Bを小皿に入れて混ぜる。
5分したら、豚肉を取り出し、5mm厚の6切れにスライスする。
鍋でキャベツを1分茹でて水を切り、半分に切って大葉、キムチと共に皿に盛る。
キャベツに豚肉とたれ、キムチをのせ、お好みで大葉、大麦ごはん、にんじんや納豆を巻いて食べる。

しりしり納豆

材料（1人分）	にんじん　1/2本(70g) ごま油　小さじ1/2(2g) 塩　ふたつまみ(0.4g) 納豆　1パック(40g) 煎り黒ごま　適宜(1g) 水　大さじ2
作り方	にんじんはスライサーで千切りにし、テフロン加工の鍋に入れて水、塩を加え、蓋をして中火で1分加熱したのち、弱火で5分蒸し焼きする。ごま油を加えてからめ、火を止める。器に納豆と一緒に盛り付け、黒ごまをかける。

麦茶

材料（1人分）	麦茶　湯飲み2杯(300cc)
作り方	麦茶をやかんで煮だし、ポットに入れていつでも飲めるようにしておき、湯呑に注ぐ。

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