柿のタルト

10月おすすめの一品

柿のタルト

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季節の食材

柿

柿が赤くなると医者が青くなるという言葉があるほど、柿は栄養価が高く、免疫力を高めるビタミンCはいちごやキウイ以上に豊富です。ほかにも、カロチン、タンニン（渋味のもと）を多く含み、抗酸化作用が強いことも高脂血症におすすめの理由です。また、疲れによるむくみ解消にも、豊富なカリウムの利尿作用に期待できます。

おすすめの一品を含んだ
１日の献立プラン

朝

ひじきとキムチのピリ辛パン

材料（1人分）	フランスパン 3切れ（60g）ひじき（乾）大さじ1 キムチ 30g
作り方	ひじきは前の晩から水でもどし、水気を切り、刻んだキムチとあえる。フランスパンをトーストし、1をトッピングする。

春菊のクルミ豆腐サラダ

材料（1人分）	春菊 2株（50g）エリンギ 1/2本（15g）＜A＞絹ごし豆腐 1/6丁（50g）くるみ 2かけおろしにんにく小さじ1/5 ワインビネガー大さじ1/2（7.5g）オリーブオイル小さじ1（4g）塩・こしょう各適宜
作り方	春菊は葉をつみ、堅い茎は落とし、芯は斜めにスライスする。エリンギは縦に薄く切り、オーブントースターで5分焼く。くるみは刻み、Aの材料を滑らかになるまで混ぜる。器に春菊とエリンギを盛り付け、Aをかける。

みかん

材料（1人分）	みかん 1個（70g）
作り方

カフェオレ

材料（1人分）	低脂肪乳カップ1/2（105g）コーヒーカップ1/2（100g）
作り方	温めたコーヒーと低脂肪乳をカップに注ぐ。

昼

大麦ご飯

材料（1人分）	大麦ご飯 130g （作りやすい分量）精白米 1.5合押し麦 0.5合水 2.5合
作り方	精白米は洗い、押し麦・水と一緒に炊飯器に加えて浸水し、普通に炊飯する。炊き上がったら、1人分ずつラップに包み、冷蔵または冷凍保存する。

さばのカレー風味焼き

材料（1人分）	さば小一切れ（70g）エリンギ 1本（50g）プチトマト 3個（30g）しょうゆ小さじ1（6g）カレー粉小さじ1/4（0.5g）＜A＞パン粉大さじ2（6g）オリーブオイル小さじ1（4g）
作り方	さばとエリンギは半分に切り、しょうゆとカレー粉をからめて下味をつける。オーブントースターの天板にオーブンシートを敷き、さばとエリンギ、プチトマトを並べ、Aをサバとエリンギにかける。オーブントースターで8分程焼き、器に盛り付ける。

三色スープ

材料（1人分）	卵 1/2個（25g）米酢小さじ1（5g）塩・こしょう各適宜水 150cc ＜A＞かいわれ大根 1/4パック（10g）赤ピーマン中1/6個（7g）中華だし小さじ1/2（1.5g）しょうゆ小さじ1/2（3g）酒小さじ1/2（2.5g）
作り方	かいわれ大根は根付きの部分を切り、赤ピーマンはスライスする。小さめの鍋に水150ccとAを入れ、煮立ったら、溶きほぐした卵をまわし入れる。酢と塩・こしょうで味を整え、器に盛る。

にんじんのアボカドディップ添え

材料（1人分）	にんじん 5cm（40g）＜A＞アボカド 1/4個（40g）マヨネーズ小さじ1（4g）塩・こしょう各適宜
作り方	にんじんは5mm幅の拍子切りに切り、器に盛り付ける。 Aを混ぜて器に盛り、にんじんに添える。

間食

柿のタルト

おすすめの一品

材料（1人分）	柿 1/4個（50g）カッテージチーズ大さじ2（30g）餃子の皮 3枚三温糖小さじ1（4g）ラム酒適宜シナモン（粉）適宜
作り方	柿は6枚にスライスし、シナモンとラム酒をからめる。オーブンシートをしいた天板に餃子の皮を並べ、三温糖をかけ、薄く焦げ目がつくまで焼いて取り出し、柿とカッテージチーズを盛り付ける。 1分焼き、器に盛り付ける。

紅茶

材料（1人分）	紅茶 200cc
作り方	温かい紅茶をカップに注ぐ。

夜

秋のめぐみご飯

材料（1人分）	あわ入りご飯 130g 米：2合あわ：大さじ2 水：大さじ2 さつま芋 5mmの輪切り1枚（20g）ぎんなん 5粒生しいたけ 1枚（10g）塩・酒少々
作り方	米を洗米し、炊飯釜にあわと水を加えて、30分浸水し、普通に炊飯する。さつま芋、生しいたけは１ｃｍ角に切り、塩と酒をからめてラップをして電子レンジで1 分加熱する。ぎんなんは殻を割り、煎って薄皮をむき、さつま芋、しいたけとからめる。炊いたご飯と2を混ぜ、器に盛りつける。

牛肉のこねぎちらし

材料（1人分）	牛肉もも肉薄切り 50g 塩・こしょう適宜万能ねぎ（小口切り） 1本（5g）しょうが（千切り）小さじ1 ごま油小さじ1（4g）しょうゆ小さじ1/2（3g）かぼす 1/4個
作り方	常温にした牛肉に塩・こしょうをする。熱々のフライパンに牛肉を広げて両面をさっと焼き、器に盛り付ける。小口切りにした万能ねぎとしょうが、ごま油、しょうゆをちらしてかけ、かぼすを添える。

ねばねば味噌汁

材料（1人分）	納豆 1/2パック（20g）モロヘイヤ 1/5袋（20g）だし汁 150cc 味噌小さじ1（6g）山椒適宜
作り方	鍋にだし汁とざく切りにしたモロヘイヤを加えて加熱する。煮立ったら、味噌を溶き入れ、納豆を入れる。器に盛り付け、山椒をかける。

キャベツのヘルシーコールスロー

材料（1人分）	キャベツ大1枚（60g）＜A＞白すりゴマ小さじ1（3g）豆乳小さじ2（10g）米酢小さじ1（5g）三温糖小さじ2（8g）
作り方	キャベツは洗って水切りをした後、千切りにする。 Aを混ぜて、キャベツにからめ、器に盛り付ける。

麦茶

材料（1人分）	麦茶 200cc
作り方	温かい麦茶を湯呑みに注ぐ。

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