手作りこんにゃく

11月おすすめの一品

 手作りこんにゃく

手作りこんにゃく

エネルギー
37kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
3.2g
季節の食材
こんにゃく
食物繊維と水を多く含み、カロリーが低く、噛み応えや食べ応えがあるこんにゃくは、過食に関係する肥満や生活習慣病の予防に重宝します。また、食事中のコレステロールの吸収を妨ぎ、体内のコレステロールを排出する胆汁酸の再吸収を阻止する食物繊維を多く含みます。

おすすめの一品を含んだ
1日の献立プラン

エネルギー
1594kcal
コレステロール
197mg
食物繊維
26.6g
  • 納豆トースト
  • にんじんの玉つゆサラダ
  • しいたけミルク味噌汁
  • りんご
  • 肉野菜天ぷらとつけそば
  • 手作りこんにゃく
  • 大麦ごはん
  • 鮭のちゃんちゃん焼き
  • たたきごぼう
  • 温かい麦茶

エネルギー
497kcal
コレステロール
26mg
食物繊維
9.5g

納豆トースト

エネルギー
320kcal
コレステロール
14mg
食物繊維
4.9g
材料(1人分)
  • 食パン 6枚切り1枚(60g)
  • 納豆 1パック(40g)
  • しそ 2枚(1g)
  • 焼きのり 1/2枚
  • とろけるチーズ 1枚(18g)
  • トマトケチャップ 小さじ2(10g)
  • ごま 小さじ1/3(1g)
作り方
  1. 食パンにちぎったしそ、のり、納豆を順にのせ、さらにのりをちらし、とろけるチーズをのせて、トマトケチャップ、ごまをふりかける。
  2. オーブントースターでチーズが溶けて芳ばしくなったら、皿にのせる。

にんじんの玉つゆサラダ

エネルギー
34kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
2.0g
材料(1人分)
  • にんじん 縦1/2本(100g)
  • 玉ねぎ(みじん切り) (5g)
  • めんつゆ(3倍濃縮) 小さじ1/2(3g)
  • パセリ 適宜
作り方
  1. にんじんを皮つきのままよく洗って縦に二等分に切り、ラップで包み電子レンジで2分加熱する。
  2. 玉ねぎはみじん切りにして空気に触れさせるように広げて15分おき、小皿でめんつゆと混ぜる。
  3. にんじんが冷めたら皿にのせ、2の玉ねぎをのせ、パセリをふる。

しいたけミルク味噌汁

エネルギー
89kcal
コレステロール
12mg
食物繊維
1.1g
材料(1人分)
  • 生しいたけ 1枚(15g)
  • 玉ねぎ 1/10個(20g)
  • 牛乳 1/2カップ(100cc)
  • 水 1/4カップ(50cc)
  • 味噌 小さじ1(6g)
  • こしょう 適宜
作り方
  1. 玉ねぎはごく薄切りにして耐熱の器に入れ、スライスしたしいたけ、味噌を加えてからめ混ぜ、水と牛乳を注ぎ入れる。
  2. 電子レンジで2分加熱し、様子を見ながらふきこぼれないように温める。
  3. こしょうをふる。

りんご

エネルギー
54kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
1.5g
材料(1人分)
  • りんご 1/2個(100g)
作り方
  1. りんごの皮をよく洗い、芯を切り除き、食べやすく切って器に盛り付ける。

エネルギー
605kcal
コレステロール
117mg
食物繊維
8.1g

肉野菜天ぷらとつけそば

エネルギー
568kcal
コレステロール
117mg
食物繊維
4.9g
材料(1人分)
  • そば(生) 1人前80g
  • めんつゆ(ストレート) 100ml
  • 長ねぎ(小口切り) 5g
  • 牛もも切り落とし肉 50g
  • 醤油 小さじ1/3(2g)
  • 生しいたけ 1枚(15g)
  • かぼちゃ(5mm厚) 1切れ(30g)
  • にんじん(5mm厚、斜め切り) 2切れ(20g)
  • 卵 1/2個(25g)
  • 小麦粉 大さじ3(30g)
  • 水 適宜
  • 揚げ油 適宜(10g吸油として計算)
作り方
  1. 牛肉は醤油をからめて、板状に3つにまとめる。
  2. 揚げ油を熱し、卵と小麦粉、水を加えて衣をつくり、かぼちゃ、にんじん、牛肉、しいたけの順に衣をつけて揚げる。
  3. 1度目を揚げたら、揚げ油の温度を高めて、カラッとさせるためにもう一度食材を揚げる。
  4. 油をよく切るためにオーブントースターの天板にキッチンペーパーを敷き、天ぷらをのせ、温めたトースターに入れて1分焼く。そのまま予熱で油がペーパーに吸収されるのを待ち、器に盛り付ける。
  5. そばを茹でて、器に盛り、めんつゆと長ねぎを添える。

手作りこんにゃく

おすすめの一品
エネルギー
37kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
3.2g
材料(1人分)
  • 手作りこんにゃく 100g
  • 酢味噌 大さじ1/2(9g)
  • <手作りこんにゃく>(400g分)
  • こんにゃく芋 100g
  • ぬるま湯 350cc
  • 水 大さじ1+小さじ2
  • 凝固剤(水酸化カルシウム又は貝殻焼成カルシウム) 小さじ1/4
  • <酢味噌>
  • 味噌 小さじ2/3(4g)
  • みりん 小さじ1/2(3g)
  • 砂糖 小さじ1/2(1.5g)
  • 酢 小さじ1/2(2.5g)
作り方
  1. ボールにぬるま湯を加え、手袋をしてこんにゃく芋を細かい目ですりおろして加え、泡だて器でよく混ぜて40分おく。
  2. ゴム手袋をして1のこんにゃくをつやがでるまで力強くしっかりと練り混ぜる。
  3. 2の凝固液を一気に入れ、力強くのり状になるよう練り混ぜ、バットに流して空気を抜き、30分おく。
  4. 適当な大きさに切って、沸騰した湯で40分茹で、火を止めてそのまま冷ます。※茹でた水に浸すと1週間の冷蔵保存ができますが、お早めにお召し上がりください。
  5. 手作りこんにゃくは、水洗いして食べやすく切り、器に盛り付ける。
  6. 酢味噌は、耐熱小皿に味噌、みりん、砂糖、酢を加えて混ぜ、電子レンジで30秒加熱し混ぜる。※しょうが醤油やわさび醤油など、お好みで加えてお召し上がりください。

エネルギー
492kcal
コレステロール
54mg
食物繊維
9g

大麦ごはん

エネルギー
210kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
2.1g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 150g
  • <炊きやすい分量>
  • 米 2合
  • 押麦 1合
  • 水 4合
作り方
  1. 米を洗米して炊飯釜に入れ、押麦と水を加え、30分浸水し、普通に炊く。
  2. 炊きあがったら、茶碗によそう。
  3. 残りは一食分ずつラップに包んで、保存する。

鮭のちゃんちゃん焼き

エネルギー
243kcal
コレステロール
54mg
食物繊維
4.9g
材料(1人分)
  • 鮭 1切れ(80g)
  • キャベツ 2枚(80g)
  • 玉ねぎ 1/7個(30g)
  • エリンギ 1/2本(50g)
  • にんじん 薄切り4枚(20g)
  • 味噌 小さじ1(6g)
  • みりん 小さじ1(6g)
  • バター 1かけ(6g)
  • 醤油 適宜(1g)
  • 酒 小さじ1(5g)
  • こしょう、七味唐辛子など お好みで
作り方
  1. テフロン加工の鍋にざく切りのキャベツと玉ねぎ、エリンギ、にんじんを加えて敷く。
  2. 鮭をのせて、味噌とみりんを鮭にからめ、酒をふりかけ、蓋をして中火で2分焼き、弱火で4分加熱する。
  3. バターと醤油を加え、器に盛り付ける。*お好みでこしょうや七味唐辛子などをかけてお召し上がりください。

たたきごぼう

エネルギー
37kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
2g
材料(1人分)
  • ごぼう 1/5本(30g)
  • 塩 ひとつまみ(0.2g)
  • すりごま 小さじ1(2g)
  • 醤油 小さじ1/3(2g)
  • 酢 小さじ1/2(2.5g)
  • 三温糖 小さじ1/3(1g)
  • 水 大さじ1
作り方
  1. ごぼうは皮を良く洗い、まな板の上で体重をかけてつぶして割きほぐし、鍋に入れ、塩をまぶす。
  2. 鍋に水を加えて蓋をして中火に2分蒸し焼きにし、すりごまを加えてからめる。
  3. 火を止め、醤油、酢、三温糖をからめ、器に盛り付ける。

温かい麦茶

エネルギー
2kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
0g
材料(1人分)
  • 麦茶パック 1個
  • 熱湯 200cc
作り方
  1. 麦茶パックは電子レンジで30秒加熱する。
  2. 急須に麦茶パックを加え、熱湯を注ぎ、蓋をして5分蒸らす。
  3. 湯飲みに注ぐ。

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