パセリのツナマヨ

4月おすすめの一品

パセリのツナマヨ

パセリのツナマヨ

エネルギー
107kcal
コレステロール
11mg
食物繊維
2.0g
季節の食材
パセリ
料理の飾りとして使われるパセリには、カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛など、体調を整えるミネラルが豊富に含まれます。βカロテン・ビタミンB1・B2・C・ナイアシン・葉酸・パントテン酸や食物繊維も豊富なので、脂質異常症の予防と改善に非常に有用です。加熱してうま味の多い肉や魚、油脂と合わせると、香りや味わいも和らぎ、たくさん食べられます。

おすすめの一品を含んだ
1日の献立プラン

エネルギー
1608kcal
コレステロール
288mg
食物繊維
26.5g
  • 大麦ごはん
  • パセリのツナマヨ
  • たくあん納豆
  • 新玉味噌汁
  • ヨーグルト
  • だし巻き卵・漬けかつお丼
  • パセリとしいたけのごま和え
  • えのきだけとめかぶのお吸い物
  • 玉ねぎ茶
間食
  • 桜もちと黒豆茶
  • 大麦ごはん
  • 塩麹鶏のカレー風味焼き
  • 新玉ねぎとトマトのサラダ
  • いちご
  • ほうじ茶

エネルギー
503kcal
コレステロール
16mg
食物繊維
8.7g

大麦ごはん

エネルギー
210kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
2.1g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 150g
  • <炊きやすい分量>
  • 米 2合
  • 押麦 1合
  • 水 4合
作り方
  1. 米を洗米して炊飯釜に入れ、押麦と水を加えて30分浸水し、普通に炊く。
  2. 炊きあがったら、茶碗によそう。
  3. 残りは一食分ずつラップに包んで保存する。

パセリのツナマヨ

おすすめの一品
エネルギー
107kcal
コレステロール
11mg
食物繊維
2.0g
材料(1人分)
  • パセリ 6本(30g)
  • ツナ 1/4缶(20g)
  • マヨネーズ 小さじ1(5g)
  • こしょう 適宜
作り方
  1. パセリの軸を細かく切り、葉はざく切りにして小鍋に入れ、水(分量外大さじ1)、ツナを加えて蓋をして、中火で1~2分加熱する。
  2. 器に盛り付けて、マヨネーズとこしょうをかける。
    *ごはんにのせてもおいしいです。

たくあん納豆

エネルギー
87kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
3.1g
材料(1人分)
  • 納豆 1パック(40g)
  • たくあん 1切れ(8g)
  • 万能ねぎ 大さじ1(1g)
  • 醤油 ひとたらし(2g)
  • いりごま 小さじ1/4(0.5g)
作り方
  1. たくあんを細かいサイコロ状に切る。
  2. 納豆とたくあん、万能ねぎ、醤油を混ぜていりごまをふる。

新玉味噌汁

エネルギー
32kcal
コレステロール
1mg
食物繊維
1.5g
材料(1人分)
  • 木の芽 2枚
  • <A>
  • 新玉ねぎ 1/4個(50g)
  • 生わかめ 大さじ1(10g)
  • 顆粒和風調味料 ふたつまみ(0.2g)
  • 味噌 小さじ1(6g)
  • 水 140cc
作り方
  1. 新玉ねぎを5mm幅に切り、生わかめは食べやすく切る。
  2. 鍋に<A>の材料を加え、蓋をして中火にかける。蓋から蒸気が漏れたら火を止めて1分おく。
  3. 蓋をあけてお椀に盛り付け、掌を膨らませてたたいて香りを出した木の芽をのせる。

ヨーグルト

エネルギー
67kcal
コレステロール
4mg
食物繊維
0g
材料(1人分)
  • ヨーグルト(加糖) 1パック(100g)
    *お好みのヨーグルトをお楽しみください。
作り方

エネルギー
510kcal
コレステロール
211mg
食物繊維
8.8g

だし巻き卵・漬けかつお丼

エネルギー
402kcal
コレステロール
211mg
食物繊維
2.5g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 150g
  • 酢 大さじ1(15g)
  • 砂糖 小さじ2(6g)
  • 塩 小さじ1/10(0.6g)
  • だし巻き卵) 50g
  • かつお(刺身) 1人前60g
  • 醤油 小さじ2(12g)
  • 練りからし 適宜
  • 刻みのり 適宜
  • 甘酢しょうが 小さじ1(3g)
作り方
  1. 大麦ごはんを耐熱の保存容器に入れておき、酢、砂糖、塩を混ぜて作ったすし酢を大麦ごはんにかけ、蓋をのせて電子レンジで2分温める。いったん混ぜたあと、蓋をしておく。
  2. かつおは醤油につけて10分おく。
  3. だし巻き卵は5mm幅に切る。
  4. 丼に酢飯をよそい、かつおをのせるごはんの上に練りからしをぬり、漬けかつおとだし巻き卵を盛りつける。中央に刻みのりを盛り、甘酢しょうがを添える。

パセリとしいたけのごま和え

エネルギー
90kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
3.9g
材料(1人分)
  • パセリ 6本(30g)
  • <A>
  • しいたけ 1枚(15g)
  • にんじん 斜め薄切り2cm分(20g)
  • 三温糖 小さじ1/2(1.5g)
  • 醤油 小さじ1(6g)
  • みりん 小さじ1(6g)
  • 練りごま 小さじ1(7g)
作り方
  1. パセリの軸は細かく切り、葉はざく切りにする。しいたけは石づきの固いところをそぎ落とし、傘と軸にわけてスライスする。にんじんはしいたけに合わせて切る。
  2. 耐熱容器に<A>を順に加えて、からめながら混ぜる。パセリをのせて軽く蓋をして、電子レンジで1分加熱する。
  3. 混ぜてから器に盛り付ける。

えのきだけとめかぶのお吸い物

エネルギー
18kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
2.4g
材料(1人分)
  • えのきだけ 1/2パック(45g)
  • めかぶ(乾燥) 2かけ(1g)
  • 水 3/4カップ(150cc)
  • めんつゆ(濃縮) 小さじ1(6g)
  • 木の芽 2枚
作り方
  1. えのきだけの軸元を切り、3等分に切って耐熱の器に入れる。
  2. めかぶを加え、水を注いで10分おく。
  3. 蓋をのせて電子レンジで1~2分温め、めんつゆを加える。たたいて香りを出した木の芽をのせる。

玉ねぎ茶

エネルギー
0kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
0g
材料(1人分)
  • 玉ねぎの皮 2個分
  • 杜仲茶 大さじ1
  • 水 3カップ
作り方
  1. 玉ねぎの皮、杜仲茶と水を小鍋に入れて火にかけ、沸騰したら弱火で5分煎じる。
  2. 茶こしで濾して、湯飲みに注ぐ。

間食

エネルギー
108kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
1.8g

桜もちと黒豆茶

エネルギー
108kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
1.8g
材料(1人分)
  • 桜もち(市販) 小1個(40g)
  • 煎り黒豆 大さじ1(3g)
  • 熱湯 お好みで
作り方
  1. 煎り黒豆をポットに入れ、電子レンジに20秒かけ、熱湯を加えてゆっくりむらし、湯飲みに注ぐ。桜もちを皿にのせる。
    *黒豆はよく噛んで食べましょう。

エネルギー
487kcal
コレステロール
61mg
食物繊維
7.2g

大麦ごはん

エネルギー
210kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
2.1g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 150g
作り方
  1. 保存していたごはんを電子レンジで温め直し、1分蒸らす。
  2. 器に盛り付ける。

塩麹鶏のカレー風味焼き

エネルギー
210kcal
コレステロール
59mg
食物繊維
2.4g
材料(1人分)
  • 鶏むね肉 1/3枚(75g)
  • 塩麹 小さじ1
  • カレー粉 ふたつまみ(0.4g)
  • にんじん 5mm厚さ3枚(20g)
  • しいたけ 1枚(15g)
  • パセリ 3本(15g)
  • オリーブオイル 小さじ1/2(4g)
  • 酒 小さじ1(5g)
  • 醤油 適宜(1g)
作り方
  1. 鶏むね肉に塩麹をつけて20分おく。
  2. フライパンににんじんをのせて、オリーブオイルをからめる。鶏肉の皮を下にして置き、しいたけは石づきの固い部分を取り除いて半分に切ったものをのせて、蓋をして弱めの中火に5分かける。
  3. いい匂いがしてきたら蓋をあけて裏返し、鶏にカレー粉をかけて空いているところにパセリを加え、蓋をして3分蒸し焼く。
  4. 鶏を食べやすく切って、器に盛り付けて酒をかける。全体にオリーブオイルと醤油をかけて香りづけする。

新玉ねぎとトマトのサラダ

エネルギー
40kcal
コレステロール
2mg
食物繊維
1.6g
材料(1人分)
  • 新玉ねぎ 1/4個(50g)
  • トマト 1/2個(80g)
  • かつお節 1/4パック(1g)
  • ポン酢 小さじ1(6g)
作り方
  1. トマトのへたを除き、くし切りにする。新玉ねぎをスライサーで薄切りにしてまな板に広げ、空気に触れさせて器に盛り付ける。かつお節を盛り付ける。
  2. 食べる時にポン酢をかける。

いちご

エネルギー
27kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
1.1g
材料(1人分)
  • いちご 4粒(80g)
作り方
  1. いちごを洗ってへたを切り落とし、器に盛り付ける。

ほうじ茶

エネルギー
0kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
0g
材料(1人分)
  • ほうじ茶 適宜
作り方
  1. ほうじ茶をやかんで煮だしてポットに入れ、いつでも飲めるようにしておく。湯のみに注ぐ。

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