お手軽イカめし

9月おすすめの一品

お手軽イカめし

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季節の食材

イカ

イカはコレステロールを多く含むため、高脂血症の方は避けた方がよいと思われているのではないでしょうか。ところが脂質の代謝をつかさどる肝臓機能を円滑にするタウリン、良質で豊富なたんぱく質などの栄養素を含んだイカはむしろ、おすすめの食材なのです。また、イカに含まれるコレステロールは動物性の吸収を抑える植物性ステロールが多いため、安心して適量をおいしくお召し上がりください。

おすすめの一品を含んだ
１日の献立プラン

朝

きのこにゅうめん

材料（1人分）	そうめん（ゆで） 180g えのき茸 1/4袋（25g）しいたけ 2枚（30g）ねぎ 1/4袋（30g）ごま油小さじ1（4g）七味唐辛子適宜＜A＞めんつゆ（3倍濃縮）大さじ2（36g）水 250cc
作り方	えのき茸は根元を取って半分の長さに切り、しいたけは石づきを取り、スライスする。ねぎは斜め切りにする。小鍋にごま油と１を入れて軽く炒め、Aを加えて沸いたら、そうめんを加える。ひと煮したら器に盛り付け、好みで七味唐辛子をふる。

焼きがんも

材料（1人分）	がんもどき 1/2個（60g）しし唐辛子 3本（25g）大根おろし大さじ2（40g）ポン酢小さじ1（6g）
作り方	がんもどきは3等分に切る。天板にがんもどき、しし唐辛子をのせ、オーブントースターで5分焼く。器に盛り付けて、大根おろしとポン酢を添える。

ぶどう

材料（1人分）	デラウェア 1/2房（100g）
作り方	器にデラウェアを盛り付ける。

昼

もち麦ごはん

材料（1人分）	もち麦ごはん 130g （作りやすい分量）精白米 1.5合もち麦 0.5合水 2.5合
作り方	精白米は洗い、もち麦・水と一緒に炊飯器に加えて普通に炊飯する。炊き上がったら、器に130g盛りつける。残りは1人分ずつラップに包んで保存する。

チキンと野菜のステーキ

材料（1人分）	鶏むね肉（皮なし） 60g にんにく（みじん） 1/2片（3g）トマト（横半分） 1/2個（75g）なす（縦半分） 1/2本（40g）なたね油大さじ1（14g）塩ミニスプーン1（1g）こしょう適宜パセリ（みじん）適宜レモン 1/8個（5g）
作り方	鶏肉は、にんにくをまぶしつける。なたね油を入れたフライパンを熱し、1とトマト･なすを加えて、塩・こしょうをして両面こんがりと焼く。 2を器に盛り付けて、パセリをふって、レモンを添える。

豆もやしのラクチンスープ

材料（1人分）	大豆もやし 1/4袋（50g）万能ねぎ 1本（5g）湯 150cc 粗挽き黒こしょう適宜＜A＞しょうゆ小さじ1（6g）コンソメ顆粒小さじ1/2（1.5g）
作り方	器に大豆もやし・Aを入れて、600wの電子レンジで1分半加熱する。 1に湯を注ぎ、2cm長さに切った万能ねぎを入れ、電子レンジでお好みの熱さに温めて、粗挽き黒こしょうをふる。

プルーンヨーグルト

材料（1人分）	プレーンヨーグルト 70g ドライプルーン（種ぬき） 2粒はちみつ小さじ1（7g）＜A＞りんご酢大さじ2（30g）水大さじ2
作り方	前日の晩、4等分にしたドライプルーンをAに漬けておく。器にヨーグルトを入れて、汁気を切った１をのせ、はちみつをかける。

夜

お手軽イカめし

おすすめの一品

材料（1人分）

もち麦ごはん 80g
みりん小さじ1（6g）
生姜（千切り） 2切れ分（5g）
＜A＞
イカ（胴部分）小1杯分（90g）
めんつゆ（ストレート） 50cc

作り方

イカは内臓を取り出し、きれいに洗い、フォークで表面に数ヶ所穴をあける。小鍋にAを加え、強火でさっと煮る。
もち麦ごはんに生姜の千切りと煮汁大さじ1を混ぜて、イカに押し詰め、そのまま落ち着くまで30分程おく。
残りの煮汁にみりんを加え、煮詰めてタレを作る。ごはんが出ないように手で押さえながら、切り、器に盛り付け、タレをかける。

大豆もやしとひじきのサラダ

材料（1人分）	芽ひじき（戻す） 30g 大豆もやし 1/4袋（50g）しし唐辛子 3本（25g）＜A＞しょうゆ小さじ1/2（3g）みりん小さじ1/2（3g）酢小さじ1/2（2.5g）ごま油小さじ1（4g）
作り方	小鍋に湯を沸かし、芽ひじきと大豆もやしをさっと茹でて、ざるに上げる。しし唐辛子は、斜め薄切りにする。 1を合わせて器に盛り付け、Aをかける。

れんこんの柴漬け和え

材料（1人分）	れんこん（1cm厚さ） 3切れ（30g）炒りごま適宜＜A＞なすの柴漬け（刻む） 10g 酢小さじ1/2（2.5g）
作り方	れんこんは1cm角に切り、器に入れてラップをし、600wの電子レンジで1分半加熱する。 1にAを混ぜ合わせて盛りなおし、ごまをふる。

さつま芋と人参のレモン煮

材料（1人分）	さつま芋 1/4本（60g）にんじん 1/2本（50g）水適宜しょうゆ 3滴＜A＞砂糖大さじ1（9g）レモン 2切れ
作り方	さつま芋とにんじんは乱切りにし、さつま芋は水にさっと浸けてあくを除く。小鍋に1とAを入れて、水をひたひたに注ぐ。落とし蓋をし、火が通るまで煮る。仕上げにしょうゆをたらし、煮汁をからめて器に盛り付ける。

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