レモンチキンタジン

12月おすすめの一品

レモンチキンタジン

レモンチキンタジン

エネルギー
329kcal
コレステロール
79mg
食物繊維
7.3g
季節の食材
レモン
レモンには、カルシウムや鉄、亜鉛などのミネラルの吸収率を高めて、骨を強くし、貧血予防にも有効なクエン酸が豊富に含まれます。また、中性脂肪や血液粘度を下げ、強力な抗酸化作用をもつポリフェノール(エリオシトリン)も多く含まれ、活性酸素による動脈硬化を抑制します。黄色い色と香り成分(リモネン)は食欲も促します。そこでワンポイント!レモンの皮を料理に向けて搾ると、皮の香りが加わり一層おいしく味わえます。

おすすめの一品を含んだ
1日の献立プラン

エネルギー
1607kcal
コレステロール
230mg
食物繊維
22.7g
  • 大麦ごはん
  • 厚揚げとしいたけのチーズ焼き
  • りんご
  • ホットジンジャーレモン
  • 大麦ごはん
  • さんまと野菜の辛味噌煮
  • だし巻き卵のだし煮
  • ほうじ茶
  • 大麦ごはん
  • レモンチキンタジン
  • グリーンサラダ
  • ほうじ茶

エネルギー
503kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
6.8g

大麦ごはん

エネルギー
210kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
2.1g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 150g
作り方
  1. 米を洗米して炊飯釜に入れる。押麦と水を加えて30分浸水し、普通に炊く。
  2. 炊きあがったら、茶碗によそう。
  3. 残りは一食分ずつラップに包んで、保存する。

厚揚げとしいたけのチーズ焼き

エネルギー
228kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
2.2g
材料(1人分)
  • 厚揚げ 1/3枚(70g)
  • スライスチーズ 1枚(19g)
  • しいたけ 1枚(15g)
  • 玉ねぎ 薄切り2枚(10g)
  • 小松菜 1/4株(60g)
  • 酒 小さじ1(5g)
  • 醤油 小さじ1(6g)
  • みりん 小さじ1(6g)
  • しょうが(おろし) 小さじ1/2(0.5g)
  • 砂糖 ふたつまみ(0.4g)
  • 塩 ふたつまみ(0.4g)
  • 唐辛子(輪切り) ひとつまみ(0.2g)
  • ごま油 小さじ1/2(2g)
作り方
  1. 小松菜を3cmの長さに切り、ボウルに入れて、水につけて泥を落とす。しいたけの石づきの固い部分を包丁で削ぎ落とし、薄切りにする。厚揚げは3等分に切る。
  2. テフロン加工のフライパンに厚揚げ、しいたけ、玉ねぎをのせ、蓋をして中火で2分焼く。
  3. 厚揚げの上に、しいたけと玉ねぎをのせる。3等分に切ったスライスチーズをさらに上からのせる。空いているところに、水気を切った小松菜を加える。小松菜の上に砂糖、塩、ごま油、酒をかけ、蓋をして2分蒸し焼く。
  4. 小松菜を混ぜたら、皿の半分側に盛り付ける。厚揚げに唐辛子、しょうが、醤油、みりんを加えてからめ、皿に盛り付ける。

りんご

エネルギー
54kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
1.5g
材料(1人分)
  • りんご 1/2個(100g)
作り方
  1. りんごを洗って、芯を除き、くし切りにする。
  2. 皿に盛り付ける。
    *温かいりんごにするなら、三温糖を小さじ1杯(12kcal)かけ、ラップをふんわりかけて、電子レンジで2分加熱し、シナモンをふります。シナモンアップルにしてお楽しみください。

ホットジンジャーレモン

エネルギー
11kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
1.0g
材料(1人分)
  • レモン 1/4個(20g)
  • しょうが(薄切り) 2枚(2g)
  • 熱湯 150cc
作り方
  1. 耐熱カップにしょうがの薄切りを入れる。電子レンジで30秒加熱する。
  2. レモンの皮をよく洗う。1/4個分に切って、皮を下にしてレモン汁を絞り入れ、皮ごとそのまま加える。
  3. 熱湯を注ぐ。

エネルギー
566kcal
コレステロール
151mg
食物繊維
5.1g

大麦ごはん

エネルギー
210kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
2.1g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 150g
作り方
  1. 保存していた大麦ごはんを温めて茶碗に盛り付ける。

さんまと野菜の辛味噌煮

エネルギー
295kcal
コレステロール
46mg
食物繊維
3.0g
材料(1人分)
  • さんま 1尾(70g)
  • しいたけ 1枚(15g)
  • にら 1/3把(30g)
  • 豆もやし 50g
  • にんにく 1片(10g)
  • ごま油 小さじ1/2(2g)
  • 水 1/2カップ
  • 三温糖 小さじ1/2(2g)
  • 醤油 小さじ1/2(3g)
  • 豆板醤 小さじ1/2(3g)
  • 味噌 小さじ1(6g)
  • 塩 適宜
  • こしょう 適宜
作り方
  1. さんまの頭と尾を切り落として、長さを3等分に切り、腹わたを箸で押して取り除く。塩水で洗って、水気をキッチンペーパー等で拭く。しいたけの石づきを除き、4枚に切る。にらは4cmの長さに切り、にんにくは薄切りにする。
  2. フライパンにさんまとにんにくをのせる。少し離れた場所に豆もやしとしいたけをのせて、中火で3分焼く。豆もやしは上下を返し、さんま、しいたけ、にんにくも裏返し、脂をティッシュペーパーで拭き取る。にらを空いているところに入れる。塩とこしょうをかけ、蓋をして蒸し焼く。
  3. 皿に豆もやしとにらを盛り付ける。水、三温糖、醤油、豆板醤、味噌を加えて、調味料を混ぜ溶かしながら、さんまとしいたけにからめる。水分が半分くらいに蒸発したら、仕上げにごま油を加えて混ぜる。
  4. さんまとしいたけを盛り付け、フライパンに残っている味噌だれをかける。

だし巻き卵のだし煮

エネルギー
61kcal
コレステロール
105mg
食物繊維
0g
材料(1人分)
  • 水 150cc
  • めんつゆ(3倍濃縮) 小さじ2(12g)
  • 市販の卵焼き 30g
  • かつおだし(顆粒) ひとつまみ(0.1g)
  • 酒 小さじ1(5g)
  • 万能ねぎ(小口切り) 適宜
作り方
  1. 鍋に水、めんつゆ、市販の卵焼きを加える。蓋をして弱火にかける。
  2. 沸騰したら火を止め、顆粒のかつおだしと酒を加える。
  3. お椀に卵焼きと汁を注ぎ、万能ねぎをのせる。

ほうじ茶

エネルギー
0kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
0g
材料(1人分)
  • ほうじ茶 湯のみ1杯(150cc)
作り方
  1. ほうじ茶をやかんで煮だす。ポットに入れ、いつでも飲めるようにしておき、湯のみに注ぐ。

エネルギー
538kcal
コレステロール
79mg
食物繊維
10.8g

大麦ごはん

エネルギー
168kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
1.7g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 120g
作り方
  1. 保存していた大麦ごはんを温めて茶碗に盛り付ける。

レモンチキンタジン

おすすめの一品
エネルギー
329kcal
コレステロール
79mg
食物繊維
7.3g
材料(1人分)
  • 材料(2人前)
    ※作りやすい分量
  • 鶏もも肉 2/3枚(160g)
  • じゃがいも 1個(100g)
  • にんじん 1/4本(30g)
  • 玉ねぎ 1/4個(47g)
  • にんにく 1片(10g)
  • エリンギ 1本(40g)
  • トマト缶(カット) 1/3缶(300g)
  • オリーブオイル 大さじ1/2(6g)
  • プルーン 2粒(20g)
  • オリーブ 6粒(48g)
  • アーモンド 4粒(3g)
  • レモン 1/4個(20g)
  • 塩 適宜
  • こしょう 適宜
  • カレー粉 小さじ1/2(1g)
作り方
  1. タジン鍋は使う前に水につけておき、拭いておく。
  2. 鶏肉を一口大に切り、塩、こしょう、半量のカレー粉とからめる。
  3. 玉ねぎとにんにくをスライスする。にんじんとじゃがいもは皮をむき、一口大に切る。エリンギも食べやすく一口大に切る。
  4. 鍋にオリーブオイル、玉ねぎ、にんにく、塩、こしょうを加える。蓋をして3分弱火で蒸し焼く。
  5. 鶏の皮面を鍋底に敷き、にんじんとじゃがいも、プルーンをのせる。蓋をして5分蒸し焼く。
  6. エリンギを加え塩こしょうをふり、残りのカレー粉、トマト缶を加えて混ぜる。オリーブとアーモンドを盛り、蓋をして弱火で15分加熱する。
  7. 受け皿の上に、タジン鍋をのせて(熱いので気をつけて食卓に持って行き)、3分ほど待ってから蓋を開け、レモンの皮の千切りとレモンを搾りかける。

グリーンサラダ

エネルギー
41kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
1.8g
材料(1人分)
  • プリーツレタス 1枚(50g)
  • りんご 1/16個(15g)
  • ルッコラ 1株(7g)
  • 玉ねぎ(薄切り) 適宜
  • オリーブオイル 小さじ1/2(2g)
  • 塩 ふたつまみ(0.4g)
  • 砂糖 ふたつまみ(0.2g)
  • こしょう 適宜
  • レモン 1/8個(10g)
作り方
  1. プリーツレタスをちぎって水洗いする。ルッコラは3等分して、薄切りにした玉ねぎと一緒に皿にのせる。ラップをかけて冷蔵庫で15分おく。
  2. りんごはスライスしたものを4等分にしてのせる。オリーブオイルをからめて、砂糖、塩、こしょうをしてレモンを絞り、混ぜる。
  3. 器の汚れを拭き取る。

ほうじ茶

エネルギー
0kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
0g
材料(1人分)
  • ほうじ茶 湯のみ1杯(150cc)
作り方
  1. ポットに入れておいたほうじ茶を、湯のみに注ぐ。

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